Синоним кардио - аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.
Польза кардионагрузок для здоровья и тела
Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно - даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода - открывайте хотя бы форточку.
Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.
Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.
Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира
Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань . Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола - гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.
Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе - до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.
Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)
Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.
Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.
Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.
Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь - позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь - разогрейте суставы и мышцы.
Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.
Улучшаем координацию . Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой - постарайтесь выдержать столько же на левой.
Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.
Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.
Противовопоказания : беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью - при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.
Обруч
С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.
Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант - сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.
Противовопоказания : травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.
Танцы и аэробика
Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.
Классическая . Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.
Латина . Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.
Хип-хоп . Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.
Рок-н-рольная . Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.
Боди-балет . Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.
Индийские танцы . В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.
Фанк . Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.
Джаз . Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.
В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.
Бег в упоре лёжа
Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.
Техника выполнения
Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.
Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.
И ещё одно волшебное упражнение - бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.
Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие - выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника выполнения
Основное условие - упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.
Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома
Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.
Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.
Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка . Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.
Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам - заскучать от однообразности тренировок.
Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим
Первое правило при похудении - необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.
Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант - перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.
Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней , ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!
Время на чтение: 28 минут
Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
- Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit !
2. Ходьба с захлестом голени
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
Раунд 3 (повторяем в 2 круга) | ||
---|---|---|
1. Ходьба с захлестом голени | ||
2. Удар ногой вперед и назад | ||
Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
5. Прыжки в сторону
9. Приседания с выпрыгиванием
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
---|---|
5. Прыжки в сторону | |
Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки в планке с разведением ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»
Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях
Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Вы хотите похудеть:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.
2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам . Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:
- 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
- 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой
Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.
В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.
Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Коротко об эффективности аэробных тренировок дома
Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.
Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.
По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.
Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.
Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.
Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях
Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).
Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:
- Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
- Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
- Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
- Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.
В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.
Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.
Аэробные упражнения дома
Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!
1. Бег и прыжки
Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.
- Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
- Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
- Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
- Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.
2. Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.
- Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.
3. Выпрыгивания в упор лежа
Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.
- Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.
4. Удары ногами
Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.
При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.
5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы
Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.
Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:
Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!
Незамедлительный эффект кардио тренировки
В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.
Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!
Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера. Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.
Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.
Как, когда и сколько тренироваться?
Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.
- Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
- Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
- Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
- Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
- Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.
Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена : 220 минус ваш возраст.)
Сколько должна длиться кардиотренировка?
Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.
Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.
Как часто проводить кардиотренировку?
Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.
И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.
Программа кардио тренировки дома
Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.
Приседание с прыжком
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.
Скалолаз (подтягивание ног к груди)
Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.
Выпад с подскоком
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.
Планка с отжиманиями
Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.
Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.
Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений
Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.
Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.
Существует много видов кардиотренировок. Это:
- ходьба;
- бег трусцой;
- лыжные прогулки;
- езда на велосипеде;
- плавание в водоёме или бассейне;
- кардиоупражнения.
Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.
Преимущество домашних тренировок
Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:
- многие вместо спорта проводят время за беседами;
- не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
- велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
- небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;
Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.
Программа кардиотренировок
Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.
Вот краткий план:
- никакого оборудования;
- разминка;
- 45 секунд отдыха;
- шаги в сторону;
- скользящие шаги в сторону;
- разминка коленных суставов;
- выпады на разноименные ноги;
- прыжки в стороны;
- скручивания на гимнастическом коврике;
- приседания;
- разминка плечевых и локтевых суставов;
- подъёмы туловища из положения лёжа;
Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.
Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.
Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.
Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.
Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.
Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?
«Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.
Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.
Кардио тренировки дома
Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.
Структура тренировки:
- Разминка;
- Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
- 40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
- Каждая группа упражнений повторяется дважды.
Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.
Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.
Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.
Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».
Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.
Возможные упражнения для кардио тренировок
Маршировка;
Скользящие шаги вбок;
Высокие махи ногами.
Прыжки на месте;
Ходьба на месте с движением плечами;
Упражнение «маятник».
Упражнение «насос»;
Махи ногами;
Интенсивная ходьба на месте.
Махи руками в стороны;
Наклоны вперед стоя + приседания;
Прыжки вбок.
Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;
Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.
Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.
Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.
Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.
Кардио упражнения после силовой тренировки
Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.
Кардио для силовиков – это:
- уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
- активное насыщение крови кислородом;
- выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.
Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:
- 5-7 минут аэробной разминки;
- обычные силовые упражнения;
- 5 минут кардио после силовой тренировки.
Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.
Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.