Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал - это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.
Бицепс - показатель мужской силы?
Что больше всего красит мужчину? Конечно же, Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.
Что такое бицепс?
Бицепс - большая веретенообразная которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:
- бицепс - супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
- сгибает предплечье и плечо;
- сгибает верхнюю часть руки.
Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.
Основы тренировки бицепса
Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.
Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.
В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов - 3-4.
Виды упражнений на бицепс
Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые - на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.
Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя
Подъем штанги на бицепс . Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.
Подъем гантелей на бицепс . Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.
Подъем штанги обратным хватом . Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз - обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.
Молот . Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.
Блочный тренажер . Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.
Сгибание рук между блоков . Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.
Упражнения на бицепс сидя
Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:
Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.
Концентрированный подъем . Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.
На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.
Программа тренировок бицепса
Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.
Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три - на 8.
- на тренажере.
- Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.
Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?
Самая распространенная ошибка новичков в зале - игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких - нет.
Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:
- правильную технику выполнения упражнений;
- правила правильного питания;
- информацию по спортивному питанию;
- контроль за ходом тренировки;
- минимизацию травм;
- скорейшее достижение результата.
Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.
Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.
Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.
Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.
Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.
А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.
Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами
Суперсет 1 | |
Французский жим лежа с гантелями
| |
Суперсет 2 | |
Подъем на бицепс на скамье Скотта
| |
Французский жим сидя с гантелью
| |
Суперсет 3 | |
Подъем на бицепс на наклонной скамье
| |
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
| |
Суперсет 4 | |
Подъем штанги на бицепс
| |
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
| |
Суперсет 5 | |
Попеременный молот
| |
Разгибания на блоке одной рукой
| |
Суперсет 6 | |
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью | |
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
|
Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений
Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.
Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.
Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями
Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.
В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.
Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.
Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью
При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.
В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.
Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.
Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.
Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.
Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.
Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой
Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью
Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.
Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.
Привет, любители банок и бицух! Наверняка вы хотите узнать несколько секретов про то, как сделать ваши руки такими, чтобы можно было носить на них даже небольших бегемотов, не говоря уже о невестах и прочих любимых девушках.
Начинается осень, учебный год, множество людей кинутся в тренажерные и фитнес залы, кто впервые будет посещать, а кто будет продолжать, в общем, все сводится к тому, что нужен хороший мануал для качков-новичков.
Ведь новички, да и умельцы не совсем представляют, как организовать свои тренировки, какие упражнения выполнять для определенных групп мышц, да и с чего начать в целом.
Хочешь успеть прокачать пресс к лету? Избавится от лишнего жира или наоборот наверстать несколько килограммов? Тогда тебе сюда !
Что такое бицепс?
Бицуха, как говорят качки, или двуглавая мышца плеча – это одна из самых рельефных и красивых мышц у нас на руке. Работа с ней является базовым упражнением. Чем больше бицепс, тем лучше.
По крайней мере так считают практически все девушки, да и парней сложно записать в группу ненавистников этой части тела.
У бицепса два пучка или две головки. Одна из них длинная и расположена в передней части руки, а вторая короткая и находится с внутренней стороны.
Эта мышца помогает сгибать нашу руку в локте. Собственно поэтому если вы рассмотрите основные упражнения, то вы увидите, что все они нацелены на сгибание и разгибание локтя.
С чего начать?
Нет ничего лучше старой и доброй классики. Никакие сверхсовременные упражнения не помогут сделать ваши бицепсы более красивыми. Сразу стоит предупредить, что красоту и рельеф вашей банки обеспечили мама и папа, то есть генетический фактор, а вы можете лишь поработать с этой данностью.
Причем развивать какие-то отдельные части этой мышцы не выйдет, почти в каждом комплексе будут задействованы все волокна.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
Нет никакой необходимости уделять тренировкам каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
Вся техника основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.
Нельзя халтурить во время выполнения упражнений. Их делают на износ, так, чтобы добиться максимальной эффективности.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а, значит, увеличивается и крепнет вожделенная бицуха.
То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.
10 рекомендаций, которые нельзя упускать из виду при прокачке бицепса
1. Если вы не большого веса – 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм.
Поэтому, если вы настроились накачать большие банки – настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.
2. Довольно легко мышцы рук можно перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю.
Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.
3. Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками. Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук.
4. Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц.
К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.
5. Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок.
Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев.
Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.
6. Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров – это поможет преодолеть средние рамки достижений.
7. Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе, см. статью, ), работа со штангой и гантелями на скамье «Скотта». Кто не в курсе, что это такое, смотрите фото, ну и упражнение под название молот. Все эти варианты я буду описывать ниже.
8. Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.
9. Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.
10. Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.
Миссия: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
— Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
— Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
— В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
— Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
— Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
— На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.
Несколько советов:
1. При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
2. Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными.
Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
3. Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
— Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе.
Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы.
Еще один минус тяжелой штаги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.
Миссия: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений
Техника выполнения
— Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
— Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам.
Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
— В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам.
На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
— Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
— Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.
Несколько советов:
1. Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии.
2. В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
3. Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении.
Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
4. Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
5. В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
5. Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.
Подъем штанги обратным хватом
Миссия: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
— Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
— Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
— В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
— В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.
Несколько советов:
1. В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
2. В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.
Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
3. При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
4. Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.
Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
5. Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
6. Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?
Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Миссия: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели нейтральным хватом.
— Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть.
Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
— Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх.
В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
— Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
— В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
— В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
— На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.
Несколько советов:
1. На скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.
Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
2. Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
3. Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
4. Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
5. Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
6. Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.
Миссия: сделать толще бицепс и предплечье, прокачиваете боковые части бицепса и плечевой мышцы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели двумя руками, хват – нейтрален, то есть ладони расположенные друг напротив друга.
— Тело держите ровно, в пояснице немного прогнитесь, гантели поместите возле бедер. Смотреть вперед. После прогиба в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая изгиб, в таком положении оставаться до конца выполнения упражнения.
— Следующий шаг, делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, напрягая бицепс, поднимайте одну гантель к своему плечу, не накрест, а к одноименному. Локтями не двигаем, строго фиксируем по бокам туловища.
— Как только кисти достигнут верхнего уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс и предплечье.
— Завершающий этап – плавное опускание гантели и выдох. В нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к подъему второй гантели.
Несколько советов:
1. Обращайте внимание на верхнюю часть руки, следите, чтобы она была всегда в неподвижном состоянии и в вертикальном положении. Локти вперед также не выдвигаем, это снижает нагрузку на бицепс.
2. Строго держите тело в вертикальном положении. Не делайте наклоны назад и вперед на начальном этапе, помогая телом сдвинуть гантели с мертвой точки. Гантели берите не сильно большого веса, чтобы вы контролировали их, а не они вас.
3. Еще как вариант можно рассматривать одновременный подъем гантелей. Но так вы быстрее устаете. Именно это упражнение рекомендовано выполнять поочередно.
Подъем штанги EZ в скамье скотта
Миссия: прокачать середину и нижнюю часть бицепса, также это упражнение способствует удлинению нижней части и поднятию верхней части бицепса.
Количество: 3-4- сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
— Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.
Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
— Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
— Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
— После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
— Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.
Несколько советов:
1. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы руки плотно прилегали к пюпитру. Это позволит снять нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепс.
2. Для избегания травм, убедитесь, что при разгибе рук вы не третесь локтевыми суставами о швы пюпитра.
3. На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можете травмировать не только локтевые суставы, но и связки бицепса.
4. Задержка дыхания способствует удерживать правильное положение тела и дает большую нагрузку на бицепсы.
5. Не устойчивое положение тела снижает эффективность, даже может привести к травме.
6. Для максимальной нагрузки бицепсов используйте такую технику: как только вы дошли до самой тяжелой точки подъема, прямой угол в локтевом суставе, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, напрягите бицепс еще сильнее и продолжайте движение до вертикального положения рук.
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье скоттра
Миссия: прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Техника выполнения
— На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.
Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
— Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
— Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
— В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
— В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.
Несколько советов:
1. Во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру.
Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
2. Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
3. Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
4. Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
5. В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
6. Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.
Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.
Миссия: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
— Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
— Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
— На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
— Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.
Несколько советов:
1. Довольно близко станьте к тренажеру, что трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
2. Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
3. Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
4. На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.
При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
5. Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
6. Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
7. Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.
Сгибание рук между блоков
Миссия: чаше всего используется в бодибилдинге, для максимальной прокачки середины бицепса.
Техника выполнения
— Добрались в зал, разогрелись, нашли нужный тренажер и приступаем к упражнению. Берем D- образные рукоятки хватом снизу, то есть, что бы ваши ладони смотрели вверх, усаживаемся или становимся посредине, между стойками тренажера.
— Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем рукоятки к голове.
В то время, как ваши ладони будут над дельтами (дельтовидные мышцы) сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите качаемые мышцы.
— На завершающем этапе идет выдох и плавное возвращение рукоятки в исходное положение.
— Важный момент: держать корпус ровно, плечевой пояс также зафиксировать. До завершения упражнения ноги и туловище должно находиться в неподвижном состоянии.
Несколько советов:
1. Для достижения максимального результата в этом упражнении, необходимо держать верхние части рук неподвижными. При опускании или поднятии локтей, нагрузка на бицепс моментально снижается.
2. Не забываем о плавном, одновременном сгибании рук, чтобы обеспечить центральность, необходимо упражнение выполнять по центру кроссовера.
3. Как и в предыдущих упражнениях, задерживайте дыхание, для удержания тела в неподвижном состоянии, также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.
4. Если блоки кроссовера подвижны, то зафиксируйте их на 30-40 см выше плеч – это позволит улучшить амплитуду движения.
5. В момент движения рук к голове, не расслабляйте кисти.
Миссия: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Техника выполнения
— Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
— Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.
А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
— Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
— Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
— Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.
Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
2. В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
3. Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
4. Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.
Сгибание рук в запястьях
Миссия: прокачать внутренние части предплечья.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья располагаем поперек скамьи, ладони направлены вверх, а запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибе, гантели должны касаться скамьи).
— Отодвигайтесь от скамьи, чтобы руки практически выпрямились, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижны до конца выполнения упражнения. Гантели плотно не зажимайте, дайте им место для скатывания к пальцам.
— Разгибайте запястье и опускайте гантели вниз. Напрягайте мышцы предплечья и подымайте гантели вверх, как можно выше. В момент выполнения сета, локти вместе с предплечьями плотно зафиксированы на скамье.
— В самой верхней позиции, кисти должны выступать над горизонталью на 60 градусов. По достижении этой точки, плавно разгибаем запястье и опускаем гантели.
— Если вы используете тяжелые гантели, то в обязательном порядке на подъеме задерживайте дыхание, а когда идет опускание, следует выдох.
Несколько советов:
1. Руки должны быть практически выпрямлены. Когда рука прямая – натянуты все связки, которые прикреплены к этому суставу.
2. Локти и предплечья не смешайте и не поднимайте. Как только начнете поднимать их, нагрузка перекатит на бицепс.
3. Не фиксируйте плотно гантели, они должны кататься в руках – это позволит увеличить амплитуду движения.
4. В момент опускания гантелей, ваши запястья могут принимать разворот наружу, то есть мизинцы будут расходиться. Не пугайтесь, в этом нет ничего опасного и страшного, даже наоборот полезно.
Поверьте, сделать красивое тело стоит огромных трудов и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сопоставить противоречивые сведения из разных источников, предлагаю вам (
Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок спортсмена. Круглая и объемная форма передней части руки дает понять, что этому предшествовал долгий и упорный труд. Казалось бы, это маленькая мышца, по сравнению с ногами или спиной, но все же может достигать колоссальных объемов. И поскольку мышца быстро восстанавливается, тренировать слишком часто ее нельзя, и скорость роста объемов двуглавой плеча не отличается от остальных. Тело развивается равномерно, и нельзя локально работать над одной частью тела, чтобы поскорее набрать нужную форму. К тому же, и выглядит большой бицепс на фоне других отставших мышц не эстетично.
Важно правильно тренировать все группы мышц, тогда бицепс гармонично будет вписываться в общую картину. Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые качественно тренируют все его пучки и позволяют получить пропорциональную форму. Важными условиями тренировок являются – правильная техника упражнений, количество повторений, частота тренировок и, конечно же, питание, которое сбалансировано в соотношении основных питательных веществ, так и специальные спортивные добавки.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.
Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.
Самой распространенной ошибкой новичков является то, что они выполняют только те упражнения на бицепс, которые им нравятся или, по их мнению, они являются самыми эффективными. И получается, что вместо того, чтобы качественно прокачать бицепс в тренажерном зале, начинающие спортсмены изначально формируют неправильную и негармоничную форму рук. Также большой ошибкой в тренировках для бицепса в тренажерном зале является то, что новички используют только специальные блочные тренажеры, совершенно забывая про свободные веса. А для того, чтобы накачать бицепс, для юношей в тренажерном зале, в первую очередь, необходим свободный вес – гантели и штанги, именно свободные веса могут давать мощный анаболический толчок и включать больше мышечных волоком в работу, в отличие от изоляции в тренажере.
Еще одной из типичных ошибок является инерция или помощь дополнительных мышц и суставов при раскачиваниях в упражнениях, при этом увеличение объема и роста бицепса можно не ждать. Ну и наконец, большой ошибкой являются многократные подъемы на бицепс, в ожидании сухого рельефа при одновременном увеличении объемов. Такого, к сожалению, быть не может, и набор мышц, и работа на сушку не может происходить в одно время. Сначала должна идти работа на массу, с правильным количеством повторений и только потом, при достижении результатов, можно сушить мышцы.
Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы более 12 – 14 повторений с небольшим весом, вы вырабатываете только лишь выносливость, мышцы не работают должным образом, и по законам физиологии вырасти не может. Важно выполнять упражнения от 8 до 12 раз, с таким весом, при котором вы с трудом поднимите руку на последнем повторе.
Еще большим минусом в самостоятельной разработке тренировочного плана является некорректное и неравномерное распределение нагрузки на пучки мышцы. Например, многие упражнения, которые выполняются с поднятыми локтями перед собой, включают короткую головку. Получается, что в комплексе упражнений длинная головка бицепса работать не будет вовсе. А именно она отвечает за рельеф. Для того, чтобы правильно качать бицепс в тренажерном зале, нужно знать как влияют на мышцы те или иные упражнения.
При работе на увеличение объема бицепса, так же большое значение имеет база. Ошибочно считать, что только изолирующие упражнения качественно тренируют мышцу, а именно базовые способны развивать мускулатуру в полном объеме, обеспечивая включение большего количества мышц и суставов. Важно знать, как правильно качать бицепс для увеличения мышечной массы, для этого включайте в тренировку и базовые и изолирующие упражнения.
Конечно же, здесь очень важна техника выполнения, стремление раскачивать корпус, чтобы выполнить сложные повторения на подъемах бицепса, существенно влияет на его рост. При этом упражнение становится неэффективным, большая часть нагрузки на руки исчезает и переходит на спину, и что хуже, на позвоночник.
Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.
Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.
Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.
Лучшие упражнения
Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые выполняются с разным оборудованием, позволяют менять хваты, нагружать мышцы в полном объеме. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин должны быть как базовыми, так и изолирующими. Чтобы разобраться в технике и правильно ее выполнить, смотрите на картинки с упражнениями для бицепса. Вашему вниманию предоставляем топ упражнений на бицепс, которые обеспечат как рельеф и форму, так и объем.
Упражнение выполняется с помощью короткой, так и длинной головки бицепса. Специальная скамья разработана Мистером Олимпия Ларри Скоттом для тренажерного зала, чтобы накачать бицепс изолированно от других мышц. Данное упражнение в большей степени влияет на короткую головку, отвечая за объем бицепса.
- Садитесь на скамью, предварительно взявшись за штангу средним хватом, по ширине плеч;
- Упритесь локтями в подушку тренажера, руки нужно немного согнуть в нижней точке и не разгибать до конца в течение упражнения;
- С выдохом поднимайте штангу к плечам, максимально напрягая бицепс;
- Медленно опустите на вдохе. Повторяйте 4 подхода, 8-12 раз.
Как и все базовые упражнения на бицепс, подъем штанги выполняется концентрированно, без лишней инерции. Тренировка бицепса в тренажерном зале должна обязательно включать такие упражнения. Влияние данного упражнения на разные пучки бицепса можно менять, чередуя ширину хвата (широким, средним и узким). Это упражнение для толщины бицепса. Чтобы получить от него эффект, нужно работать с тяжелыми весами.
- Держите штангу по ширине плеч в положении стоя;
- С выдохом поднимайте штангу к плечам, сгибая локти, не отрывая их от туловища;
- Медленно возвращайте штангу к бедрам на вдохе, если на последних повторах не хватает сил на подъем, нужно прогнуться немного в пояснице, таким образом, вы облегчите нагрузку на бицепс;
- Повторяйте 4х10,12 раз. При необходимости увеличьте вес.
Чтобы прокачка бицепса на массу была эффективной, подбирайте достаточно тяжелый вес, поднимая гантели не более 12 раз. Упражнением можно накачать короткую головку бицепса, максимально сокращая мышцу в верхней точке, выполняя супинацию.
- В каждой руке держите гантели по бокам от бедер, расслабив бицепс;
- Сгибая локти, выполняйте подъем гантелей на бицепс, сопровождая выдохом. В середине амплитуды выполняйте разворот кистей к плечам (супинацию);
- Далее следует глубокий вдох, медленно опускайте гантели в нижнее положение.
- Как обычно: 4х8-12.
Чтобы сделать прокачанный бицепс, вам просто необходимо выполнять подтягивания в тренажерном зале. Именно подтягивания – самые эффективные упражнения на бицепс, также упражнение развивает мышцы спины. Помимо локтевого сустава задействован плечевой, тем и хороши подтягивания, так как включают больше мышц и суставов.
- Обхватите перекладину обратным хватом по ширине плеч;
- Начинайте подтягиваться к перекладине с выдохом, максимально напрягите бицепс, дотягиваясь подбородком к перекладине;
- На вдохе выпрямите руки и расслабьтесь;
- Нужно подтягивания выполнять именно обратным узким хватом, так больше задействован бицепс, повторяйте так же 4х8-12.
Подъем гантелей под углом входит в лучшие упражнения на бицепс, развивающих мышечную массу. Упражнение поможет прокачивать обе головки бицепса. Но, все таки, в данном упражнении прокачивается длинная головка бицепса, которая расположена на внешней стороне руки. Очень важна правильная техника выполнения этого упражнения.
- Поставьте скамью под углом 45 градусов, держите в руках гантели, лягте на скамью, свободно опустив руки;
- С выдохом согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, выполните разворот кисти;
- На вдохе пустите и так же поменяйте руку;
- Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку – 8-12 раз, по 4 подхода.
Данное упражнение выполняется в нижнем блоке Кроссовера. Сначала определите, каким весом вам необходимо качать бицепс. Можно выполнять как одной рукой специальной рукоятью, как и двумя одновременно. Упражнение воздействует на длинную головку бицепса.
- Прицепите прямую рукоять к нижнему блоку, обхватив двумя руками так, чтобы ладони были направлены к плечам;
- Прижмите локти к корпусу, свободно опустите рукоять к бедрам, не выпрямляя локти полностью;
- С выдохом выполните сгибание, ощущая максимальную нагрузку бицепса в верхней точке;
- Плавно расслабляйте руки, но не бросайте, сопровождая вдохом. Как всегда – 4х8-12.
Данное упражнение тренирует не только бицепс, но и отлично развивает предплечья руки. От того, какими вариантами и хватами вы будете тренировать бицепсы, зависит форма рук и предплечий. В момент выполнения техники упражнения, важно не помогать другими мышцами и не раскачивать корпус. Важно делать упражнение четко, ощущая работу бицепса и предплечий.
- Возьмите штангу обратным хватом по ширине плечевых суставов, опустите штангу к бедрам, прижав локти по бокам;
- С выдохом поднимайте руки к плечам, не выкручивая кисти;
- Аккуратно и медленно опускайте на вдохе;
- Повторяйте 4х8-12.
В упражнении больше работает короткая головка бицепса. Накачивание бицепса в спортзале не должно ограничиваться штангой, поэтому молот отличное дополнение в тренинг рук. Также работает длинная головка бицепса, начиная сокращаться от места прикрепления – надсуставного бугорка лопатки. Техника выполнения хватом молот также хорошо нагружает предплечья.
- Держите гантели по сторонам от бедер в положении стоя;
- С выдохом поднимайте гантели до плеч, держа кисти параллельно друг другу, без разворота;
- На вдохе опускайте.
- Повторите 4х8-12.
Еще одно эффективное упражнение для бицепса. В данном случае сгибание гантелей на бицепс происходит попеременно. При концентрированных сгибаниях в данном виде упражнений происходит изолированная работа бицепса, при которой ни одна дополнительная мышца не может ему помочь. Движения рук должны быть сосредоточенны на сокращении бицепса в верхней точке, а также негативная фаза расслабления должна выполняться технично, не бросая гантель.
- Поставив ноги широко, расположите одну руку на внутреннюю сторону бедра, упираясь в него локтем;
- На выдох согните руку, максимально сокращая бицепс, доводя гантель к плечу;
- Медленно расслабляйте руку на вдохе;
- Каждой рукой по 4 подхода, 8-12 раз.
Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.
У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.
Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.
У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее.
Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин.
Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.
Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.
Правильная разминка
Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы. На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве.
Для новичков
Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их. Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.
- Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
- Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
- Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
- Гиперэкстензия 3х10-12.
- Подъем штанги стоя 3х10-12.
- Сгибание рук с гантелями 3х10-12.
Для продвинутых
Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.
Вариант №1 (спина, бицепс):
- Подтягивания широким хватом 4х8-12.
- Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
- Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
- Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
- Подъем штанги сидя 4х8-12.
- Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
- Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.
Вариант№2 (бицепс, трицепс):
- Французский жим 4х8-12.
- Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
- Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
- Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
- Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
- Подъем гантелей стоя 4х8-12.
Тренировка рук от нашей команды!
Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.
Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.
Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.
Как ускорить рост с помощью спортивного питания?
Даже лучшие упражнения неэффективны для роста бицепса, если вам не хватает питательных веществ в рационе и энергии. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, посмотрите на свою диету. Для этого требуется комбинация адекватного потребления калорий и питательных веществ.
Углеводы являются преобладающим источником энергии, используемым во время силовой тренировки. Хранимый в мышцах гликоген – это топливо, используемое для подачи энергии для коротких интенсивных всплесков энергии.
Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Те, кто делает длительную интенсивную тренировку в течение двух часов или более, могут потребовать 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый день.
Эксперты по спортивному питанию рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день для среднего мужчины, выполняющегорегулярныеинтенсивныеупражненияитренировки. Поэтому чтобы удовлетворить потребность в углеводах и энергии, спортсменам помогут предтренировочные комплексы до тренировки, и гейнер после тренировок или вместо приема пищи.
Все спортсмены нуждаются в белке после энергичных упражнений. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируете силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка. В таком случае, спортсменам помогут протеиновые коктейли, которые просто готовятся и быстро усваиваются. Хороший спортпит только улучшит и ускорит эффект от упражнений для бицепса в тренажерном зале.
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Выполнение тренинга на развитие бицепса дома
Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Тренировка с отягощением
Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Сгибания рук с гантелями
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
- садятся на стул;
- берут гантели;
- сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
Руки сгибают на выдохе, разгибают - на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Молотковый подъем
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
- встают прямо;
- руки с утяжелителями - гантелями опускают по бокам;
- пальцы разворачивают к бедрам;
- гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов - 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем - это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Тренинг на турнике
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
Тренинг на бицепс в тренажерном зале
В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Спортзал - это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
- гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
- поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Сгибания рук на наклонной скамье
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги - к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Упражнения на тренажерах
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
- становятся перед тренажером;
- берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
- сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
- возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох - сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.