Каждый билдер знает, что для роста мускулов необходимо употреблять мясо. В то же время этот продукт не является единственным источником белковых соединений. Однако на вопрос, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге однозначно ответить нельзя.
Сегодня вегетарианство уже не считается причудой, как это было десять или чуть более лет назад. Ученые установили, что мясо обладает способность накапливать различные токсины, а также следует помнить, что в животноводстве активно используются различные гормональные препараты, которые в результате попадают в человеческий организм.
Существует такая наука, как футурология, задачей которой является научно обоснованное планирование ближайшего будущего человечества. Многие футурологи уверены, что скоро люди откажутся от потребления мяса. Дело в том, что население планеты постоянно увеличивается и скоро просто станет невозможным прокормить все человечество.
Чтобы произвести один кило мяса необходимо затратить более 30 килограмм растительного сырья. Также вспомним и о том, что отходы животноводства являются весьма токсичными и способствуют ухудшению экологической обстановки, которая сегодня и так находится в плачевном состоянии.
Однако, даже несмотря на все вышесказанное, очень малое число культуристов решается перейти на вегетарианскую диету, так как не могут сказать точно, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге. Давайте разбираться в этом вопросе с научной точки зрения.
Возможен ли бодибилдинг без мяса?
В США очень много людей являются вегетарианцами, но профессиональных билдеров, добившихся больших успехов среди них единицы. Но дело здесь не в том, что побеждать без мяса не возможно, а в отсутствии желания экспериментировать. А ведь уже в шестидесятых были атлеты, которые проповедовали вегетарианство и побеждали. В качестве примера можно привести Андреаса Калиинга.
Возможно, об этом атлете отечественные любители культуризма слышали крайне мало, но вот имя Била Перла должно быть более знакомо поклонникам «железного» спорта. Именно этот человек в свое время был кумиром Арни. Таким образом, можно смело говорить о том, что набирать массу без мяса очень даже можно.
Но не все так просто, как может показаться. Для роста мускулов необходимо употреблять около двух грамм белковых соединений на каждый кило веса атлета. Но растительные источники содержат крайне мало протеина за исключением сои. Безусловно, все это можно и нужно восполнить с помощью протеиновых добавок. Однако в мясе содержится также и большое количество микроэлементов.
Если вы решите отказаться от употребления мяса, то необходимо активно использовать витаминно-минеральные комплексы. Также креатин поступает в организм только их мяса. Хотя сегодня наверно не найти атлета, который бы не использовал этот вид спортивного питания. О важности креатина для культуриста известно всем.
Также следует вспомнить о наличии в растительной пище большого количества клетчатки. С одной стороны это положительно влияет на работу кишечного тракта, так как клетчатка практически не переваривается и обладает способностью впитывать всевозможные токсины. Но кроме вредных веществ растительные волокна забирают из организма и амины, которые необходимы для роста мускулов.
Наверняка сейчас многие скажут, что необходимо просто больше есть и проблема будет решена. Однако здесь возникает новая проблема. Клетчатка существенно снижает аппетит, что хорошо для циклов сушки, но не приемлемо в массонаборный период.
С другой стороны вам совершенно не нужно становиться «чистым» вегетарианцем. Начнем с того, что у каждого человека пищеварительная система работает определенным образом. Существуют вегетарианские принципы, которые запрещают употреблять только красное мясо, а белое разрешено эпизодически. Зато полностью отсутствуют ограничения на употребление рыбы, яиц и молочных продуктов.
Мы не призываем вас переходить к вегетарианству, но можно попробовать и если вам покажется этот шаг не эффективным, вы в любой момент сможете вернуться к привычному питанию. Ученые установили, что вегетарианская программа питания все же может дать импульс к мощному росту массы. Так как в природе не существует протеинов, подвергшихся термической обработке, то и эволюция не рассчитывала на возможность его употребления человеком. Таким образом, эти вещества являются для нас не естественными.
Точно известно, что для обработки мяса требуется большое количество энергии, которая при переходе на вегетарианскую диету будет возвращена организму. Ученые полагают, что именно этот факт и является основной причиной высокой активности вегетарианцев. Кроме этого мы знаем, что для роста мускулов также необходима энергия. Логично предположить, что снизив расходы энергии на обработку пищи, мы сможем ускорить рост мускулов.
О наборе массы без мяса смотрите более детально в этом видео:
Пост от спортсмена - спортсменам. "Веган" на языке автора - это вегетарианец. Интересно, что многие путают эти понятия. Ну да ладно, не суть. Вы теперь в курсе)
Автор статьи - тот самый крутой Макс, от ударов по груше которого сотрясается мой дом, когда мы тренируемся вместе в спортзале-подвале дома. Закончил физкультурный институт и знает много всего интересного и про режимы тренировок, и про питание. И я к нему прислушиваюсь. Чего и вам желаю)
Оригинал взят у powermaxxx в ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.
Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг, мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) (о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..(((Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся... Но не суть. Давайте вернемся к нашей диете.
Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.
Итак, в общем вот сама диета
День 1
На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин: кукуруза 350-450г, 2 яйца, салат из зелени и сыра
День 2
На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник: йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин: 350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца
День 3
На завтрак: 300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед: 350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник: банан, йогурт, 150г творога
На ужин: кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца
День 4
На завтрак: овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед: овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник: стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин: салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)
День 5
На завтрак: омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак: 100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед: запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин: 350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба
ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.
Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца... Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно. Если меньший, то меньше.
Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком. Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи, так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.
Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))
Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.
Для многих это проблема. Однако, набрать вес можно и при вегетарианской диете, правда, нужно придерживаться правильного питания. Так как набрать вес без мяса, рыбы и морепродуктов, и при этом не причинить вред своему здоровью?
Существует несколько вариантов вегетарианства. Самое строгое из них - . Его сторонники не употребляют мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, а ово-вегетарианцы - яйца. Сторонники лакто-ово-вегетарианства едят как молочные продукты, так и яйца.
Следить за калориями
Прежде всего, для того, чтобы набрать вес, вегетарианцам нужно пристально (количеством энергии, получаемой из пищи).
В среднем человеку нужно 2 500 калорий в день. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно дополнительно примерно 500 калорий ежедневно. Помните, что калории организм должен получать из здоровых продуктов питания, а не, например, из картошки-фри, которая тоже считается вегетарианским блюдом.
Человек не может существовать без белка . Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует 22 аминокислоты , хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы. Поэтому они должны обязательно быть в пище.
Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.
При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес. Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е. в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.
Нет единых рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку ежедневно. Обычному мужчине в день необходимо около 56 г белка, а женщине - около 46 г. Но эти рекомендации основаны для среднего уровня активности. Если человек занимается физическим трудом, тренируется в спортзале, то потребность в белке у него увеличивается в 2 раза.
Способы питания
Для людей, отказавшихся от мяса, рыбы и морепродуктов, при котором они не только будут чувствовать себя прекрасно, но и наберут вес. Типы питания, конечно, зависят от того, что вегетарианец разрешает себе есть.
Источники полноценного белка
Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.
В одном яйце содержится 8 грамм белка. Так что оно является его очень хорошим источником (к тому же недорогим источником).
Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту . Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.
Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей. Мы рекомендуем обратить внимание на , представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае.
Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса . Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.
В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.
Еще один популярный заменитель мяса - киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.
Источники неполноценного белка
Многие вегетарианцы успешно комбинируют источники неполноценного белка, получая все . Например, можно объединить макароны и сыр, в результате чего в организм поступят все необходимые белки. Естественно, можно комбинировать большинство молочных продуктов с зерновыми. Также рекомендуется смешивать бобовые с коричневым рисом, благодаря чему вы получите большое количество белка и других питательных веществ.
Углеводы и жиры
Для работы организма нужны еще углеводы (они участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии) и жиры (они снабжают организм энергией и помогают усваиваться другим питательным веществам). Вы, наверное, слышали, что некоторые люди для похудения прибегают к низкоуглеводным диетам. Они эффективны потому, что в них мало калорий. Если есть пищу богатую углеводами, то это даст вам достаточное количество калорий.
Углеводов много в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах, что прекрасно подходит людям, отказавшимся от мяса, рыбы и морепродуктов.
Что же касается жиров, то существует несколько их типов. Полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их главным образом получают из растительных масел.
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, картофеле, бобовых, семенах, цельнозерновые продукты, оливковое масло, сыр.
Полиненасыщенные жиры, в том числе и омега-3 жирные кислоты , присутствуют в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.
В овощах и фруктах не очень много калорий, а ведь вегетарианцу, который хочет набрать вес, нужно ежедневно потреблять большое количество калорий. Поэтому в таком случае необходимо делать акцент на ямсе и рисе.
Витамины и минералы
Часто вегетарианцам не хватает витаминов и минералов, из-за чего у них бывают различные проблемы со здоровьем. Так, например, оно иногда страдают анемией , состоянием, при котором в крови наблюдается недостаток гемоглобина. Чтобы не допустить этого, нужно полноценное сбалансированное питание, о котором мы говорили выше, а также присутствие в нем всех главных витаминов и минералов.
В пшеничных отрубях, орехах, семенах, зеленых листовых овощах, грибах, бобовых, овощах, фруктах, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, чае, сухофруктах содержатся почти все необходимые человеку микроэлементы.
Помогут набрать вес здоровые и высококалорийные перекусы. Эксперты рекомендуют для набора веса при диете без мяса, рыбы и морепродуктов есть шесть раз в день небольшими порциями. Это поможет получить организму больше калорий.
Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.
С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:
- Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
- Нехватка витамина B 12 ;
- Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.
Веганство и механизм mTor
Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.
В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.
IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.
Но как питание связано с этими гормонами?
Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.
Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.
Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.
Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.
Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.
Недостаток витамина В 12
Витамин В 12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В 12 могут служить пивные дрожжи или . То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.
Контроль над углеводами
Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!
Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.
К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.
Пример высокобелкового меню на день для веганов
- 7:00 – 10 г . Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
- 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
- 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
- 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
- 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
- 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
- 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.
В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.
Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева , диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».
Как похудеть вегетарианцу
Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина , врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.
По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.
«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».
Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.
Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.
«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».
Примерное меню для худеющего вегетарианца
Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.
Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.
Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).
Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).
Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).
Как набрать вес вегетарианцу
Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».
Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.
Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.
Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться
Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.
Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).
Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).
Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).
Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).