Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой специальную технику, при которой обеспечивается глубокий вдох, поступление кислорода в легкие, плюс тренируются мышцы пресса. Это комплексно воздействует на весь организм. Добиться плоского живота благодаря нему можно будет без изнурительных диет и тренировок. Дыхательная зарядка для похудения, которая задействует диафрагму, способствует:
- улучшению кровообращения;
- ускорению метаболизма;
- увеличению количества всасываемых питательных веществ;
- очищению организма от токсинов;
- созданию щелочной среды и ускорению преобразования пищи в энергию;
- активации процесса расщепления жировых клеток;
- обогащению тела энергией;
- притуплению чувства голода;
- снижению количества гормонов стресса;
- укреплению иммунитета;
- успокоению нервной системы.
Как правильно дышать, чтобы похудеть
Дыхание для похудения живота будет эффективным только при условии, что оно выполняется правильно и регулярно. На первом этапе выполнять гимнастику можно лежа – при этом внимательно наблюдайте за ощущениями и следите за точностью техники. Только после того, как у вас сформируются определенные навыки, вы можете начать выполнять упражнения стоя или в любом другом положении.
Техника
Брюшное дыхание при такой гимнастике применяется активнее грудного, т.к. при дыхании животом диафрагма начинает напрягаться сильнее. Жизненная емкость (объем) легких способна увеличиться за 2-3 месяца постоянных занятий до 0.3 л. Сама техника может показаться немного сложной, но уже через несколько повторений вы заметите, что это не совсем так. Для начала лягте и расслабьтесь, затем:
- Положите левую ладонь на грудь, а правую – на брюшной пресс.
- Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот. Левая рука во время этого действия должна оставаться на том же уровне, а правая – подниматься вверх.
- Выпускать воздух следует через рот – живот нужно втянуть как можно больше. Левая рука при этом должна остаться неподвижной, а правая – уйти вниз.
Методика
При грамотном выполнении техники дыхательной гимнастики вы можете добиться такого жиросжигающего эффекта, который может конкурировать с результативностью многих диет, не способных сжигать жиры локально. Постоянные повторения помогут справиться с ожирением и добиться плоского и рельефного пресса. Методика направлена не только на похудение, но и на укрепление мышц и прилив сил. Для этого нужно учитывать требования по:
- Регулярности выполнения.
- Здоровому питанию.
- Оптимальному времени для занятий (лучшее – утро, через несколько часов после завтрака или до него).
- Проведению по возможности тренировки на свежем воздухе.
- Если появится тошнота, слабость, то гимнастику следует прекратить.
- Противопоказаниям. Людям, имеющим болезни легких, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, проводить упражнения необходимо менее интенсивно.
- Безопасности. Если есть проблемы с позвоночником или вы недавно перенесли операцию, то проконсультируйтесь с врачом.
Похудение с помощью дыхания
Правильное дыхание животом для похудения ускоряет метаболизм и усвоение питательных веществ, чего нельзя добиться при «поверхностном» дыхании грудью. Кроме того, глубокое брюшное дыхание поможет превратить токсины в газы, которые выделяются через глубокие вздохи. За месяц занятий можно сбросить в среднем от 3-5 кг. Популярные системы:
- холотропный метод Грофа;
- дыхательная система Стрельниковой;
- оксисайз;
- бодифлекс;
- японская;
- йоговская;
- система Пэм Гроут;
- система Попова;
- китайская Цигун, Цзяньфэй;
Видео
Дыхательные упражнения
Польза от того, что вы будете напрягать живот во время упражнений, будет – при условии, что вы строго следит за техникой выполнения упражнений. Гипервентиляция легких помогает актуализировать нервные структуры, отвечающие за эмоциональные процесс и долговременную память. Прежде чем выбрать те или иные техники выполнения дыхательной гимнастики, воспользуйтесь классическими тренировками, набирать воздух при которых нужно медленно:
- Сидя: сделайте глубокий вдох длительностью 4 секунды, после чего должна последовать задержка дыхания на это же время. Затем выполните такой же длительный выдох – не меньше 10 раз.
- Лежа: выдохните на счет 6, напрягая при этом мышцы пресса и быстро вдохните. Затем снова на счет 6 выдохните – сделайте не меньше 6 раз.
- Лежа: вдохните на счет 4 и сделайте два «довдоха», после чего выдохните на счет 4 и снова сделайте два «довдоха» – повторяйте не меньше 10 раз.
Йоговское дыхание
Чтобы запустить процесс сжигания жира и скинуть благодаря этому несколько килограммов, пройдите курс йоговского дыхания. Правильное выполнение техники на всем протяжении цикла поможет расслабить организм. Йоговские дыхательные упражнения для похудения представлены разными вариациями. Для начинающих подойдет полной дыхание йогов. При выполнении упражнения нужно, чтобы воздух на вдохе-выдохе входил и выход плавно. Никаких скачкообразных переходов или перерывов не должно быть.
Японская дыхательная гимнастика
Такая восточная методика способна расслаблять тело и помогать уменьшению жирового слоя в области живота. При ее выполнении язык должен находиться позади передних верхних зубов. Упражнение можно использовать не только для похудения, но и тогда, когда вы почувствуете раздражение, сильную злость – этой гимнастике уже больше трех столетий. Техника:
- На счет 1 сделайте интенсивный вдох через рот – зубы должны быть сомкнуты.
- На счет 2, 3 – задержите дыхание.
- На счет 4, 5, 6, 7 – выдохните носом.
- На счет 8 – снова вдохните ртом.
Диафрагмальное дыхание
Если вы не хотите делать упражнения для живота типа «вакуум» или качать мышцы пресса, то воспользуйтесь специальной техникой вдоха-выдоха. Чтобы привычное дыхание приносило пользу, его нужно сделать диафрагмальным. Во время него человек задействует все мышцы животы, что привод к т.н. массажу внутренних органов и активирует источник скрытой энергии, сжигающий запасы жира. Несколько легких упражнений:
- На вдохе округляйте живот, а на выдохе старайтесь втягивать его внутрь.
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, после чего медленно вдохните. Параллельно с этим поднимите вытянутые руки вверх. Затем медленно выдохните и опустите руки обратно.
- Сядьте на стул, согните колени под углом в 90 градусов, а спину выровняйте. Дышите глубоко животом, то напрягая его мышцы, то расслабляя.
Бодифлекс
Ищете подходящее правильное дыхание для похудения? Тогда обратите внимание на систему Бодифлекс, которая была разработана Чайлдерс Грир. До своей популярности она была американской домохозяйкой, воспитывавшей трех сыновей. Эта дыхательная техника для похудения объединяет в себя такие группы упражнений, как изометрические, растягивающие и изотонические. В ней применяют метод дыхания животом, выполняя движения после выдоха.
Оксисайз
Правильное дыхание для похудения было придумано американкой Джил Джонсон. В основе этой методики лежит сочетание умеренных физических и дыхательных упражнений. Техника очень эффективна для сжигания объемной жировой прослойки, к примеру, в области бесформенных и рыхлых участков кожи. Особенность правильного дыхания для похудения при этой системе заключается в том, что оно вовлекает в работу все группы мышц:
- Сделайте очень быстрый и резкий вдох носом. Дыхание должно быть строго диафрагменным.
- На вдохе постарайтесь втянуть живут в себя как можно больше.
- Покачайте тазом, выполняя движения вверх и внутрь.
- На выдохе сделайте из губ трубочку. Приложите для выдоха максимум усилий, но голову при этом не опускайте вниз.
Видео
Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота - вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.
Механизм похудения
Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.
Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же - это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.
Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача - удерживать внутренние органы.
Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода - главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
- пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
- печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
- иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
- нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.
Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.
Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум - то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название - упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист - настоящий мастер его выполнения.
Противопоказания
Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.
Абсолютные противопоказания:
- беременность;
- недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
- дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с ЖКТ;
- менструация;
- ожирение;
- боли в животе любого характера и происхождения;
- повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
- новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
- патологии желчевыводящих путей.
Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.
Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .
С миру - по нитке. Вакуум - своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название - брюшной замок).
Плюсы и минусы
Главное достоинство вакуума - высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:
- массирует органы;
- нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
- улучшает обмен веществ;
- выводит мусор из организма;
- уменьшает объёмы;
- сжигает висцеральный жир;
- укрепляет брюшные мышцы;
- выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
- предупреждает образование грыж.
Недостатки:
- большое количество противопоказаний;
- сложная техника выполнения;
- достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
- ощущения дискомфорта в области живота;
- побочные эффекты.
При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний - вплоть до висцероптоза.
Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .
Главный недостаток данного упражнения - высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:
- травмам дистальных отделов пищевода;
- грыжам пищеводного отверстия;
- гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.
По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».
Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.
Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.
Эффект от упражнения спустя 2 месяца
Все упражнения для похудения живота (и вакуум - не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день - сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно - за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.
В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.
Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, - постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.
Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале - что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона - именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.
Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.
Вакуумное дыхание
Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.
Вариант 1 - самый распространённый:
- Глубокий и медленный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
- Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Вариант 2 - из дыхательной программы для похудения :
- Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
- Сделать шумный и резкий вдох через нос.
- Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».
Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения - подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки - на выдохе не расслабляйте их.
В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.
Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.
В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию - для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.
Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.
Варианты упражнений
Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.
Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один - через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.
Лёжа
- Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
- Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
- Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
- После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
- Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
- Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
- Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
- Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
- Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.
Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные - 5 подходов.
На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.
Стоя
Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.
- Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки - не зажатыми, ягодицы - не напряжёнными.
- Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.
Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.
Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.
Сидя
Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).
- Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
- Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
- Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
- Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.
Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.
Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.
На четвереньках
Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.
- Встать на четвереньки. Локти и колени - под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
- Особое внимание в этой стойке - на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
- Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.
Вариант для профессионалов
Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».
- Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
- Выполнить вакуумное дыхание.
- Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
- Втянуть живот, насколько это возможно.
- Зафиксироваться.
- Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.
Количество повторов и длительность фиксации определяется .
Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.
Вы хотите есть всё то, что Вам нравится, но при этом не поправляться? Оказывается, такое возможно! Об этом дыхании давно известно йогам, может быть поэтому и не страдают они лишним весом. Я уже описывала , которая также позволяет похудеть и сформировать красивое тело. Но это упражнение можно делать само по себе, в любой момент, когда вам нужно срочно "сжечь" то, что вы съели. Возможно, вы просто съели лишнего или не смогли отказаться от пирожков, тортика, десерта, а потом переживаете, что все это отложится на талии и бедрах? Не переживайте! Просто сделайте это упражнение.
Как делать дыхательное упражнение для похудения?
Встаньте ровно, спина прямая. Глубоко вдохните носом и животом на 4 счета, затем задержите дыхание на 16 счетов и сделайте долгий выдох на 8 счетов.
Если вы не можете задержать дыхание на 16 счетов, то задерживайте на 8, но соотношение вдох-задержка-выдох должно быть 1:4:2
, то есть если задержка дыхания у вас получается только на 8 счетов, то вдох должен быть на 2 счета, дальше на 8 счетов задержка и на 4 счета выдох. После выдоха задержка дыхания не делается, сразу следует вдох. Постоянно так дышать не нужно! Применяйте это дыхание после еды, особенно если поели «вредные» продукты: жирное, мучное, сладкое, то, что формирует лишние жировые отложения. Делайте это секретное дыхательное упражнение 10 раз после приема пищи, и всё, что вы съели, очень быстро перегорит, не успев отложиться в жир. При этом важно дышать животом, а не грудью!
Как освоить дыхание животом?
[Дальше]Есть прекрасный способ. Нужно лечь на пол и положить на живот в область ниже ребер книгу. А можно сделать проще и положить туда руку! Сделайте полный вдох животом и носом, живот при этом надувается и книга должна подняться, либо под рукой вы почувствуете, что живот надулся, как шарик. Выдыхайте через рот медленно, добиваясь полного опустошения живота от воздуха. Книга при этом опускается, либо под рукой вы ощущаете, как опал живот. Вначале вам может быть сложно делать дыхание для похудения, а именно делать задержку на 16 секунд. Но при регулярной практике объем легких будет увеличиваться и вы сможете дольше задерживать дыхание на вдохе.
Это дыхание помимо того, что сжигает жир, выводит токсины из организма и улучшает цвет лица. Оно полезно при многих заболеваниях, про это много написано в Интернете.
В йоге это дыхание относят к низшему виду пранаямы. Правда, продолжительность там другая - вдох 12 секунд, задержка - 48 секунд, выдох - 24 секунды. То есть соотношение то же 1:4:2, но продолжительность каждого этапа гораздо больше. Йоги считают, что такое дыхание вызывает потение тела и вывод нечистот из организма.
При соотношении 24:96:48 секунд происходит дрожание тела от прохождения энергии, а при 36:144:72 секунды можно достичь левитации (полета тела) и Великого блаженства. Но я вам не советую практиковать такие задержки дыхания, так как для выхода на высшие уровни требуется многолетняя практика. Для хорошего самочувствия и сжигания жира достаточно использовать дыхание 4 сек вдох: 16 сек задержка: 8 сек выдох.
Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.
Основа любого вида такой тренировки - диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира
Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.
В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.
По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.
Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.
Плюсы и минусы тренировки
Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.
Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой
Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:
- ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- очистка организма от токсинов;
- выработка позитивных гормонов - эндорфинов.
А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂
Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.
Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.
Как правильно заниматься
Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.
Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.
- Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
- Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
- Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
- После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.
Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.
Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.
Упражнения бодифлекс
Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.
Для уменьшения живота
Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.
Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.
Для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.
Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.
В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.
Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» 🙂 Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.
Еще обязательно почитайте мою статью « ». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.
Результаты попробовавших
Елена : Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.
Аленка : Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог - талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон.))
Незабудка : Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.
Оксана : А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.
Наташа : У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне.)) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.
Sisi : Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.
От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.
Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! и до новых встреч.
Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.
Хотите похудеть? Ищете эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и боках? Дыхательная гимнастика — лучший метод похудения, который вы можете освоить в домашних условиях. Дыхательные упражнения для пресса помогут быстро достичь максимальных результатов, не прибегая к изнурительным тренировкам в тренажерном зале. А правильное дыхание способствует поступлению кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток. Как правильно делать гимнастику для живота и боков, вы сможете узнать из статьи. Для выполнения упражнений не требуются специального оборудования или помощь тренера.
Что такое дыхательная гимнастика
Методику относят к самому простому и действенному способу укрепить мышцы пресса в домашних условиях. Работа всех внутренних органов становится лучше. Выполнение дыхательной гимнастики займёт совсем немного времени. Как результат, вы обретёте прилив энергии и сил, омоложение и крепкое здоровье.
«Вакуум»: правильное дыхание животом (видео)
- Лягте на ровную поверхность. Опустите руки на низ живота. Сделайте выдох через нос.
- Не спеша вдыхайте. Контролируйте с помощью рук опускание диафрагмы. Живот округлится. Лёгкие будут наполнены воздухом.
- Не делайте пауз. Медленно выдохните. Диафрагма поднимется, а живот максимально втянется. Воздух выйдет из лёгких.
- Помогайте втягивать живот за счет мышц пресса. Зафиксируйте положение и дыхание как можно больше.
- Восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Гимнастика способствует усилению метаболизма. Объём желудка уменьшается благодаря эффективной работе мышц пресса. Правильное дыхание помогает избавиться от чувства голода.
«Лягушка»
Упражнение «Лягушка» способствует улучшению состояния организма. Во время его выполнения подвижным является только живот. Контролируйте своё состояние: при ощущении какого-либо дискомфорта сделайте перерыв. Упражняйтесь на протяжении 15 минут.
Техника выполнения:
- Присядьте на стул. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Поставьте локти на бёдра. Сожмите одну ладонь, а другую расположите сверху образовавшегося кулака. Опустите голову на руки. Расслабьтесь.
- Медленно сделайте вдох. Затем выдохните через рот. Задержитесь на несколько секунд, когда живот слегка надуется. Потом снова не спеша вдохните и выдохните. Повторяйте уже освоенное движение.
- На заключительном этапе сделайте глубокий вдох, потянитесь.
Дыхательное упражнение «Лягушка»
«Волна»
«Волну» можно делать как лёжа, так и сидя. Важно подобрать комфортную для вас частоту дыхания. Упражнения относят к числу стартовых. Повторяйте его примерно 40 раз.
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность. Ноги согните в коленных суставах. Одну ладонь положите на грудь, другую разместите на животе.
- Соблюдайте верную технику дыхания. При вдохе расправляйте грудь, с выдохом – живот.
Дыхательная гимнастика для пресса в позе лотоса
- Выпрямитесь. Сядьте в позу лотоса. Сохраняйте спину в ровном положении. Не используйте опору. Немного опустите плечи. Опустите голову. Расслабьтесь. Воспроизведите гимнастику:
- Корпус должен оставаться в неподвижном состоянии. Дышите глубоко на протяжении 5 минут.
- Следующие 5 минут не задумывайтесь о том, как вы дышите.
- Продолжайте дышать естественно. Обращайте внимание на осуществляемые вдохи и выдохи. Упражняйтесь не менее 10 минут.
Для уменьшения живота: упражнение вакуум стоя
Дышите согласно нижеприведённой технике выполнения. Каждый день дыхательной гимнастике следует уделять 20 минут. Так вы произведёте достойную работу над мышцами живота.
- Станьте прямо. Во время глубокого вдоха слегка наклоните корпус вперед. Положив, при этом ладони на бедра.
- Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Должно появиться ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. Голову слегка наклоните вниз, опустите подбородок. Как будто, вы хотите прижать его к груди. Но при этом смотрите прямо.
- Удерживайте живот втянутым 20-30 секунд. Медленно расслабьте его. Восстановите дыхание. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.
Техника выполнения:
- Сядьте на ровную поверхность. Согните ноги. Одно колено направьте вверх, на другое положите руку. Свободную руку оставьте за спиной.
- Выдохните. Затем вдохните. Потом сделайте резкий выдох, втягивая живот на протяжении 10 секунд. Сделайте вдох.
- Сделайте 5 повторений для каждой стороны.
Типы дыхания
- При грудном дыхании задействована рёберная часть грудины.
- Включённая в работу диафрагма при брюшном дыхании обеспечивает глубоких и полноценный вдох. Так люди дышат при рождении. А позже начинают дышать грудью.
Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях
- Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
- Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
- Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно.
Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов. - Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
- Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
- «Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
- Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.
- Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно. Увеличивайте нагрузку постепенно. Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
- Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
- Перед занятием разомните мышцы шеи. Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
- Руки и плечи необходимо расслабить.
Противопоказания
Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.