Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 ступень - для 6-8 лет | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 |
2 ступень - для 9-10 лет | +3 | +5 | +11 | +2 | +4 | +8 |
3 ступень - для 11-12 лет | +4 | +6 | +13 | +3 | +5 | +9 |
4 ступень - для 13-15 лет | +5 | +8 | +15 | +4 | +6 | +11 |
5 ступень - для 16-17 лет | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
6 ступень - для 18-24 лет | +8 | +11 | +16 | +6 | +8 | +13 |
6 ступень - для 25-29 лет | +7 | +9 | +14 | +5 | +7 | +12 |
7 ступень - для 30-34 лет | +5 | +7 | +13 | +3 | +5 | +11 |
7 ступень - для 35-39 лет | +4 | +6 | +12 | +2 | +4 | +10 |
8 ступень - для 40-44 лет | +2 | +4 | +11 | +1 | +3 | +9 |
8 ступень - для 45-49 лет | +2 | +4 | +10 | +0 | +2 | +8 |
9 ступень - для 50-54 лет | +1 | +3 | +9 | -1 | +1 | +7 |
9 ступень - для 55-59 лет | +1 | +3 | +8 | -2 | +0 | +5 |
10 ступень - для 60-64 лет | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -1 |
10 ступень - для 65-69 лет | -4 | -1 | +2 | -8 | -6 | -4 |
11 ступень - для 70 лет и старше | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
Основанные правила по сдачи упражнения:
Этот тест ГТО выполняется из положения стоя. Спортсмен при этом стоит на полу или на специальной гимнастической скамье. Ноги должны быть прямыми. Ступни расположены параллельно, расстояние между ними около 10-15 см.
Тест на полу
Во время теста спортсменом выполняется два тренировочных наклона, на третий раз он должен коснуться пола пальцами и задержаться в таком положении на 2 секунды. Стоя на полу, проходят испытание участники от 6 до 15 лет и старше 40 лет. Также допустимо проходить такое испытание в возрасте 30-39 лет, если вы сдаете на бронзовый значок ГТО.
Тест на скамье
Если испытание проводится на гимнастической скамье, то при третьем наклоне испытуемый должен наклониться максимально и удержать в течение 2 секунд касание на линейке. Величина гибкости спортсмена при этом измеряется в см. Если участник не смог нагнуться ниже уровня скамейки, ставится знак «-». На гимнастической скамье упражнение выполняют участники от 15 до 40 лет.
В каких случаях результаты не засчитывают
Результаты не засчитывают, если спортсмен при наклоне согнул ноги в коленях, если он не смог удерживать руки на линейке в течение 2 секунд или, если он удерживал результат только пальцами одной руки.
Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до "ремиссии". Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов... и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.
Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.
Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя - это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения "проседания" (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас "сплющивает" за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем, описанных в первом абзаце).
Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике
А так - когда делает мы, не практикующие йогу
Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.
ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких - это всегда выдох, разгибаясь - вы увеличиваете объем легких - это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!
Итак, когда вы "потянулись" и "подышали" согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).
Примерно так как на картинке
Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:
ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации "фигуры", позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны "скользить" по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких "уводит в сторону". Все "спец эффекты" говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.
ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете "скелету" эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца "тянет" на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате - залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.
Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)
Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком«-», ниже - знаком «+».
Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):
сгибание ног в коленях;
удержание результата пальцами одной руки;
отсутствие удержания результата в течение 2 сек.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
касание пола коленями, бедрами, тазом;
нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;
поочередное разгибание рук;
отсутствие касания грудью пола (платформы);
разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.
Участники, выполняют сгибание/разгибание рук в упоре лежа на полу с использованием контактной платформы, либо без нее, с лимитом времени 3мин.
Подтягивание из виса на высокой перекладине.
Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
Ошибки (попытка не засчитывается):
подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
поочередное сгибание рук.
При выполнении тестов по подтягиванию на высокой перекладине участнику устанавливается лимит времени равный 3 мин.
Бег 100 м.
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег 100 м - с высокого старта.
В беге действует правило «двух фальстартов».
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.
Ошибки (попытка не засчитывается):
заступ за линию отталкивания или касание ее;
выполнение отталкивания с предварительного подскока;
отталкивание ногами поочередно.
Метание спортивного снаряда
Для испытания (теста) используются граната весом 500 г.(7000 г.).
Метание проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.
Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».
Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда.
Ошибки (попытка не засчитывается):
заступ за линию метания;
снаряд не попал в «коридор»;
попытка выполнена без команды спортивного судьи.
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
- Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
- Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 сек.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 сек. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком –, ниже - знаком +.
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 сек.
13. Метание теннисного мяча в цель
Метание теннисного мяча (57 г) в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.
Участнику предоставляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем (попадание в край обруча засчитывается в пользу участника).
14. Метание спортивного снаряда на дальность
Метание спортивного снаряда (весом 150, 500, 700 г) на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.
Метание выполняется с места или прямого разбега способом "из-за спины через плечо". Другие способы метания запрещены.
Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.
Спортивные снаряды разработаны специально для применения на спортивных соревнованиях и имеют специфическую форму и оптимальный вес, обеспечивающие наилучшую дальность полета. Участники II - IV ступеней Комплекса выполняют метание мяча весом 150 г, участники V - VII ступеней Комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г (мужчины и женщины соответственно).
15. Плавание на 10, 15, 25, 50 м
Плавание проводится в бассейнах 25 или 50 м и специально оборудованных местах на водоемах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания – произвольный. Пловец должен коснуться стенки бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.
Запрещено:
1) идти по дну;
2) использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства;
3) при плавании на 50 м поворот выполняется любым способом с обязательным касанием бортика руками или ногами.
16. Бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км
Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом. Соревнования проводятся в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10).