Содержание статьи:
При верном подходе к использованию тренажеров в тренировочных программах девушек, результаты могут быть просто отличные. Вы сможете улучшить свою фигуру, снять стресс и увеличить свою привлекательность. Однако стоит помнить, что для достижения поставленных целей вам предстоит затратить достаточно много времени. При этом необходимо полностью пересмотреть и свой подход к питанию.
Даже если вы не собираетесь заниматься спортом профессионально, а таких девушек большинство, то тренажеры для женщин определенно могут вам улучшить свой внешний вид. Мы еще рассмотрим те виды спортивного оборудования, которые стоит использовать девушкам во время своих тренировок, но сначала следует рассказать о некоторых нюансах тренировочного процесса.
Как организовать тренировку для девушек?
Мы уже говорили, что на быстрый результат рассчитывать не стоит. Только на адаптацию к физическим нагрузкам организму потребуется от трех месяцев до полугода. И лишь после этого отрезка времени можно будет заметить изменения в своем внешнем виде. Достаточно большое значение имеет и возраст. Чем моложе женщина, тем быстрее будет и ее прогресс. Если же говорить о тренажерах для женщин, то они могут использоваться вне зависимости от возраста.
Перед началом занятий вам следует определить с основной целью. Силовой тренинг может поддерживать мускульный тонус на хорошем уровне, скорректировать фигуру, ускорить процесс липолиза либо достичь всего только что перечисленного. От выбора цели и зависит ваша программа занятий, а также то, как будут применяться тренажеры для женщин.
Также вы должны знать, что первое время у вас, возможно, будет появляться чувство некоего дискомфорта. Это связано с тем, что организм должен адаптироваться к новым условиям работы. Когда это произойдет, вы определенно начнете получать удовольствие от своих занятий, которое усилится после появления первых результатов. Важно лишь регулярно тренироваться и вы достигните своей цели.
Начинать тренироваться можно с 14 лет и продолжать в любом возрасте. Многие женщины считают, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми, что не соответствует истине. Набрать большую мускульную массу девушки не смогут из-за строения своей гормональной системы.
Известно, что основным стимулятором роста мускульных волокон в человеческом организме является тестостерон. В сравнении с мужчинами в женском организме этот гормон производится на 20 процентов менее активно. Таким образом. Гормональный ответ женского организма на силовой тренинг существенно уступает в силе мужскому.
Для многих девушек проблема размеров груди весьма актуальна. Сразу следует сказать, что увеличить размер этой части тела с помощью занятий спортом вам не удастся. Для этого потребуется пластическая операция. Но развивая мускулы груди, вы сможете улучшить кровоток в этой области тела и слегка приподнять грудь.
Наиболее эффективные тренажеры для женщин
Давайте рассмотрим. Какие тренажеры совершенно точно помогут вам добиться поставленных целей:
- Кардио тренажеры. Это достаточно большая группа спортивного оборудования. Уже из названия понятно, что эти тренажеры используются для выполнения аэробных упражнений. Наиболее популярными среди них являются, беговые дорожки, орбитреки (эллиптические), степперы, а также гребные и велотренажеры.
- Блочная рама. С помощью данного тренажера вы сможете выполнять тяги сверху (трицепс) и снизу (бицепс), а также отведение ноги, отлично прорабатывающее ягодичные мускулы.
- Тяговый тросовый блок. Предназначен для выполнения различных видов тяг для укрепления мускулов спины и бицепса.
- Блочный тренажер для ног. На нем вы можете выполнять разгибания ног в положении сидя (квадрицепс), а также в положении лежа (задняя поверхность бедра).
- Тренажер для выполнения сведения (разведения) ног. Используется для качественной проработки внутренней (весьма проблемная для многих девушек зона) и внешней поверхности бедра.
- Тренажер для прямых скручиваний. Какая девушка не мечтает иметь плоский животик? Для этого вам необходимо прорабатывать мускулы пресса, для чего, собственно данный вид спортивного оборудования и предназначен.
- Тренажеры для выполнения гиперэкстензий. Позволяет выполнять гиперэкстензии, укрепляющие мускулы спины, а также боковые скручивания, задействующие косые мускулы живота.
- Тренажер Смита. Это универсальное оборудование, которое позволяет безопасно выполнять большое количество упражнений со штангой. Это могут быть, например, приседания, жимы в положении лежа, мертвая тяга и т.д.
- Тренажер-платформа. Еще один вид универсального спортивного оборудования, предназначенный для качественной проработки мускулов ног. С его помощью вы сможете значительно улучшить внешний вид своих ножек.
- Гравитон . Подтягивания могут выполнять далеко не все девушки, что впрочем, часто относится и к парням. Однако вы можете получить аналогичные результаты, используя тренажер гравитон.
- Перед началом работы на тренажере следует проверить его техническое состояние.
- Если у вас не получается настроить какой-либо тренажер под себя, то в зале наверняка найдется большое количество мужчин, которые с радостью вам в этом помогут.
- Особое внимание при выполнении всех движений необходимо уделять их технике, а не числу повторов.
- Старайтесь всегда чувствовать работу целевых мускулов, что значительно увеличит эффективность занятий.
- Начинающим стоит обращать внимание на технику выполнения движений опытными атлетами.
Как правильно тренироваться девушкам?
До начала занятий вам следует пройти медосмотр, чтобы убедиться в возможности проведения тренировок. Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья важно не навредить организму. Сразу следует сказать, что запрещено заниматься спортом девушкам, которые не достигли полового созревания или имеющим неустойчивый менструальный цикл.
Также не стоит использовать силовые тренировки и во время менструации, а также за пару дней до ее начала. В это время сильные физические нагрузки могут привести к негативным последствиям. Если же вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то заниматься во время менструации можно, но при этом следует уменьшить нагрузку.
Всем начинающим следует на протяжении полугода проводить фулбоди занятия или, говоря проще, в один тренировочный день прорабатывать мускулы всего тела. Затем вы можете начинать использовать сплит-программы или продолжать прокачивать каждое занятие все тело. Это зависит от поставленных перед вами целей.
Начав заниматься на тренажерах, вы должны помнить о возможных болевых ощущениях в суставах и мускулах после тренинга. Это нормальное явление, связанное с адаптацией организма к нагрузкам и бояться здесь нечего. Как правило, после пары-тройки дней отдыха болевые ощущения проходят. Если этого не произошло, то уменьшайте нагрузку.
Как правильно подобрать тренажер женщине, смотрите в этом видео:
Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме - упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.
Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!
Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.
Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения - девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.
Эта статья - упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.
Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины
В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.
Истина №1
Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала) . Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.
Истина №2
Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.
Истина №3
Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.
И стина №4
Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.
Истина №5
Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.
Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.
Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться
Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:
- подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
- крепкие и упругие ягодицы;
- плоский животик;
- форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.
Вот как выглядит эта картина:
Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.
Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры
Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.
№1. Тренажер для пресса
Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.
Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.
№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере
Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.
№3. Шраги с гантелями
Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.
№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере
Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.
№5. Разгибание ног сидя в тренажере
У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности) , чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .
№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову
Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи) , то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.
№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)
Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.
№8. Кардио-тренажеры
Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.
Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.
Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…
Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале
Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.
Примечание:
Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.
I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале
1. Становая тяга
Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь . Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес) , чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.
Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4 ) .
2. Приседания со штангой на плечах
Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля, то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь . Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.
Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.
3. Выпады с гантелями/штангой
Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.
4. Подтягивания
Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь . Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь . Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.
6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания
Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские "игрушки", однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка) , чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.
Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.
7. Планка
Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины) . Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.
Техника выполнения и все тонкости здесь .
Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…
II. Упражнения для девушек на тренажерах
К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь . Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…
1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек
Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :
предплечья
Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.
2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек
Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.
3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек
Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.
4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек
Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду:). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.
Сборная картина выглядит следующим образом:
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.
Послесловие
Подошла к концу женская заметка - упражнения для девушек в тренажерном зале . Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!
PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Диета — проверка прочности для женщин. Но даже если вы выдержите эти 2-3 недели мучительного недоедания и стресса, этого не достаточно для того, чтобы похудеть красиво, без обвисшего живота. Чтобы лишний жир превратился в красивые рельефы, необходимо использовать силовые нагрузки. Самые лучшие результаты дают тренажеры. Но не все из них помогают похудеть: можно запросто трансформировать жир в накаченные мышцы. Да так, что объем никуда не уйдет.
Но для сжигания жира с помощью тренажеров, надо знать, чего вы от них хотите. То есть сколько сантиметров, килограммов и сил вы готовы потерять в борьбе за идеальную фигуру.
Виды тренажеров для похудения: их польза и эффективность для похудения
Сегодня практически все тренажеры рассматривают с двух позиций. Силовые и кардиотренажеры.
Для того, чтобы сбросить лишний вес, надо заниматься на кардиотренажерах. Именно они лучшие помощники при сжигании калорий. Вы можете самостоятельно увеличивать аэробную нагрузку и отслеживать сжигание калорий.
Велотренажер – незаменимый помощник в домашних условиях для любительниц пиццы, жаренной картошки и тортика Панчо. Он отлично улучшает форму ягодиц и ног.
Все врачи сходятся в едином мнении о том, что велотренажер хорошо влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Со временем можно стабилизировать кровяное давление и значительно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако они предупреждают, что людям с проблемами позвоночника этот вид похудения не подходит.
Чем привлекателен велотренажер, так это гарантией получить сексуальную попку и изящные ножки. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра и голени и на ягодичные мышцы. За час на тренажере можно потерять до 500 калорий. Это похоже на работу на беговой дорожке, которая тоже ускоряет обмен веществ.
Это лучший тренажер, который предназначен не только для похудения, но и в какой-то мере — для лечения. Его рекомендуют использовать людям, у которых проблемы с суставами и позвоночником. Благодаря его цикличным плавным движениям, эллипсоид тонизирует основные группы мышц.
Физическая нагрузка направлена одновременно и на нижнюю, и на верхнюю части тела. Многие из эллипсоидов имеют поручни и педали, задействуя мышцы ягодиц и бедра и икроножные мышцы.
Этот тренажера приносит такие видимые результаты, как:
- похудение живота
- укрепление пресса
- придание коже упругости и эластичности.
Польза для здоровья и множество функций делают такие кардиотренажеры очень привлекательными для покупки.
Наверное, первый снаряд, который заносят в новый фитнесс клуб это — беговая дорожка. Тем кто только начинает заниматься на беговой дорожке рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно, если присутствует лишний вес.
Не нагружайте свой организм непосильными нагрузками, иначе далеко не убежите. Уже потом, по мере потери веса, вы сможете добавлять скорость и увеличивать время. Тут нельзя дать одни принципы тренировки для всех и каждого. Ориентируйтесь на дыхание, как только чувствуете, что начинаете задыхаться — пора делать остановку. Не забывайте, чем выше скорость и угол полотна, тем интенсивнее проходит ваше занятие. Регулируйте эти показатели под свое самочувствие.
Если вы загорелись желанием поставить этот эффективный тренажер у себя дома, то всегда найдете для него место. Он действительно творит чудеса. Вы чувствуете себя на нем спокойно и непринужденно, потому что он идеально имитирует движения ходьбы, знакомые нам лучше всего.
Сколько калорий можно скинуть на беговой дорожке? Все зависит о темпа:
- до 300 кал при обычной ходьбе
- до 500 кал при при неторопливом беге с остановками
- до 800 кал при очень интенсивном занятии.
Аудиокнигу в плеер, наушники в уши, и вас можно снимать для журнала — красивая и успешная женщина на пути к своим целям…
Степпер запросто помещается в шкафу, благодаря своим скромным размерам. Именно поэтому его часто покупают в маленькие квартиры: за габариты и небольшую стоимость. Этот тренажер хорош тем, что целенаправленно исправляет проблемные зоны:
- бедер
- ягодиц
- галифе
Используя совсем немного времени и мало усилий, можно убрать целлюлит и ускорить кровообращение. За 60 минут занятий сжигается до 250 калорий.
Министеппер — это тот же степпер, только вместо поручней у некоторых из них — резиновые амортизаторы, которые помогают накачать мышцы рук.
Раньше магазины могли нас порадовать только двумя видами обручей: из алюминия или из пластмассы. Теперь же глаза разбегаются при выборе хула-хупов: с встроенными шарами, рельефные с различными наполнителями.
Однако все это разнообразие легко описывается двумя критериями — обычные и утяжеленные.
- Обычные. Весят не больше килограмма, на вид напоминают все те же обручи, которые хранили наши мамы за шкафами и диванами. Это самый недорогой хула-хуп сохранил все свойства первозданных обручей. Только сейчас его можно разбирать для удобного хранения или поездок. Он хорошо подходит для новичков. Только используя обруч из пластмассы имейте в виду, вам потребуется полдня его крутить, чтобы почувствовать что-то похожее на нагрузку. Наоборот обстоят дела с обручем из алюминия: будьте осторожны и не переусердствуйте. Такие обручи легко оставляют на теле синяки. А если вы будете заниматься ежедневно, то рискуете бить обручем по этим синякам изо дня в день. Как выход из положения — можно обматывать талию неплотным полотенцем: синяков не будет, а эффект никуда не денется.
- Утяжеленные. По сравнению с обычными, эти обручи — просто монстры в борьбе с жировыми отложениями. Их вес от килограмма до двух. Некоторые оснащены резиновыми шарами, которые играют роль массажеров. Эти хулахуп для похудения, в отличие от обычных, более эффективны в борьбе с лишними килограммами. Весят они в среднем от 1 до 2 кг.
Чтобы вам было удобно, надо выбрать хула-хуп по своему росту. Поставьте его возле себя — идеальный вариант, когда верх хула-хупа находится немножко выше вашей талии. Наиболее популярные обручи диаметром 90 — 120 см. Чем больше диаметр, тем проще крутить. Если вы постепенно будете уменьшать диаметр, то тренировки станут более интенсивные при одних и тех же временных затратах.
Занимаясь на этом тренажере, вы чувствуете себя настоящим гребцом.
Гребные тренажеры имеют два вида: могут быть магнитные или механические. Магнитные стоят подороже, потому что представляют новинку в имитации гребли.
Основные мышцы, на которые делается нагрузка:
- бедра
- пресс
- плечевой пояс
- спина.
Как вы видите, практически эффективность кардиотренажеров, имитирующих греблю, налицо: каждая мышца организма получает нагрузку, благодаря этому вы сжигаете жир одновременно везде и очень интенсивно.
Что дадут регулярные тренировки
- возрастает выносливость организма,
- стимулируются система дыхания
- стимулируется сердечно-сосудистая система,
- обмен веществ намного ускоряется, и это приводит к уменьшению веса.
Многие боятся, что занятия на этом тренажере увеличивают мышечную массу рук. Но это далеко не так. Здесь очень важно следить за тем, чтобы положение тела было правильным. Начинать занятия лучше всего под присмотром знающего человека.
За одну тренировку вы можете сжечь приблизительно до 800 ккал.
Какой самый лучший и эффективный тренажёр для похудения в домашних условиях?
Как видите, тренажеров сейчас на любой вкус — только выбирай. Но так как покупка не из дешевых, да и место в квартире тоже много не бывает, то приходится хорошенько подумать перед покупкой. Какой же все-таки выбрать?
Какой будет эффективнее для похудения?
Хула-хуп надо покупать однозначно. Он недорогой, места занимает мало — пусть будет, всегда пригодится. А какой еще? У меня дома стоит велотренажер, и я очень им довольна. При регулярных занятиях достаточно 20-30 минут в день, чтобы очень заметно подтянуть все мышцы тела. Главное не лениться. Проще всего заставить себя заниматься — просто сесть за тренажер. Как только садишься, сразу хочется заниматься.
Принципы, на которые влияет эффективность тренажера
Некоторые убиваются на тренажерах, а потом начинают ужинать — часов в 11 вечера. Сколько месяцев надо заниматься при таком режиме питания, чтобы получить стройную фигуру?
К питанию надо подходить разумно, учитывая, что очень много энергии вы будете тратить на тренажере. Что это значит? В вашем рационе должно быть достаточно углеводов — основной источник энергии. Однако, за восстановление клеток отвечает белок, поэтому не забывайте добавлять его в свое меню. На вашем столе должны быть овощи и фрукты, крупы и мясо. А главное — большое количество простой питьевой воды, выпивайте около 2 литров в день.
В какое время суток лучше всего заниматься? Так как некоторые из нас причисляют себя к жаворонкам, а другие считаются совами, то и время надо выбирать самостоятельно. Самое лучшее время для занятий — это время, когда вам ХОЧЕТСЯ заниматься. Только в этом случае вы получите истинное удовольствие, а не насилие над собой.
Подходы и длительность тренировок зависят от состояния здоровья, веса и уровня подготовки. Новичкам лучше всего делать несколько подходов по 5-15 минут. И только привыкнув к этому ритму, организм будет спокойно реагировать на увеличение нагрузки.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Извечный вопрос: что купить, чтобы потом не пожалеть? Все зависит от ваших потребностей, возможностей и даже характера. Многие считают, например, беговую дорожку слишком скучной и монотонной для того, чтобы убивать на ней время.
Если у вас варикозное расширение вен или проблемы с суставами — однозначно велотренажер. Если надо сжечь жир на животе, то велотренажер не поможет, а дорожка будет как нельзя кстати. Дорожка менее эффективная для похудения ног.
Но есть еще отличия между этими двумя тренажерами. И пусть они не относятся к похудению напрямую, но вы должны знать о том, что:
- Велотренажер безопасен в отличие от дорожки. Непрерывно движущаяся лента беговой дорожки создает реальную опасность, если вы упадете.
- Дорожка издает намного больше шума, чем имитатор велосипеда.
- Велотренажер хорошо вписывается в обстановку квартиры, а дорожка громоздкая.
Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер?
И велотренажер, и эллиптический тренажер отлично прорабатывают мышцы. Но эллипсоид имеет весомое преимущество в том смысле, что тренирует еще и руки.
Если говорить о сжигании калорий, то эллипсоид опережает примерно в половину. Даже когда он выставлен на минимум, то все равно дает нагрузку больше, чем велотренажер. И в этом плюс велотренажера для новичков.
Эллипсоиду требуется больше места, чем велотренажеру — это тоже надо учитывать при покупке.
Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер?
Эллипсоид подойдет, если:
- Вы не любите бегать в принципе.
- У вас болят суставы.
- Вы не желаете тратить деньги на дополнительную электроэнергию, которую потребует не механическая беговая дорожка.
По интенсивности сжигания калорий эти два тренажера идентичны. Поэтому, выбирайте то, что вам больше по душе.
Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках. Что делать?
Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках. Что делать? Не убегать же из фитнес клуба, как последней трусихе! Нет, конечно! Вместо этого, разворачиваем плечи, спина прямая, грудь вперед, живот в себя и походкой от бедра… Ну, это перебор, конечно. Уверенно подходим и начинаем тренироваться.Стоп! Если мы хотим выглядеть в тренажерном зале «бывалой спортсменкой», то сначала подходим к кардиотренажерам. Подсказка: парочку из них очень легко узнать, не ошибетесь – это беговая дорожка и велотренажер. Здесь мы задержимся на 10 минут: «бывалые спортсменки» перед тренировкой разогреваются. Закончили? Идем дальше. И опять не к этим железным монстрам, а ищем свободненькое пространство, чтобы размяться и потянуться.Вот теперь самое страшное – тренажеры. Но к этому моменту на вас уже перестанут обращать внимание, вы ведь смотритесь как рыба в воде!Зачем женщине заниматься на тренажерах, скажут некоторые, мы ведь не качки! Отвечаем: регулярно занимаясь на этом оборудовании, вы сможете ускорить ваш обмен веществ (напоминаем – это основа похудения) и одновременно добиться рельефных сексуальных мускулов, не бойтесь, ни как у Арнольда Шварцнеггера, а таких, когда нигде ничего не висит, все где надо подтянуто, втянуто и обворожительно округло.
5 лучших тренажеров для женщин
Начните делать по сету упражнений на каждом из этих тренажеров, используя нагрузку, с которой вы сможете выполнять их от 8 до 15 раз. Как определить какая нагрузка для вас нормальная? Если вы легко делаете это количество повторений, увеличьте нагрузку, если быстро устаете после первых повторов – уменьшите вес. Делайте 30-секундный перерыв (не больше) между каждым упражнением, чтобы дать вашему телу адекватное время для восстановления. Ваша цель – регулярно тренироваться два– три раза в неделю. Через две недели увеличьте нагрузку до двух сетов на каждом тренажере. Через месяц увеличивайте нагрузку самостоятельно, в зависимости от своих ощущений. Обещаем: никаких массивных мускулов.Награда: два часа после тренировки ваш метаболизм будет выше почти на 20 процентов.Исследования показали, что при проведении двух тренировок в неделю, снижается кровяное давление и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.Ваше настроение улучшится. Результаты одного из последних исследований показывают, что женщины, выполняющие силовую нагрузку, чувствуют себя более здоровыми и имеют более красивые формы тела.Стройное, сексуальное тело! Мечта каждой женщины, ну а мы то не просто мечтаем, мы тренируемся!
Тяга (комплексный тренажер)
Цель: бицепсыЕсли вам нужен лишь один тренажер в гимнастическом зале, то данный агрегат – самый лучший выбор. Тренажер этого типа имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемых кабелей и целый ряд дополнительного оборудования. Все это позволяет выполнять десятки упражнений на развитие всех ваших основных мышц. Одним нажатием на кнопку, вы можете легко перейти от скручиваний назад к имитации гребли. Для разработки ваших рук, встаньте перед блоком с небольшим весом и сожмите короткую планку изогнутой формы (в виде усов). Сожмите руками края планки, ладони держите сверху, руки напряжены, кисти на уровне бедер. Тяните планку к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно вернитесь на исходную позицию, а затем повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте жимы каждой рукой в отдельности - одной рукой работать тяжелее. Делайте описанное выше движение, используя дополнительный рычаг, держа этот рычаг в одной руке, в то время как ваша другая рука лежит на бедре или на боку. Выполняйте равное число повторений для каждой руки.
Тренажер верхняя/нижняя тяга
Цели: бицепсы, широчайшие мышцы спиныКрепкая спина поможет вам стать стройнее, уменьшит риск травм и поможет вам сексуально выглядеть в платье без бретелек. Возьмите длинную планку с дополнительным кабелем, обхватите ее руками с каждой стороны на расстоянии 2,5-5 сантиметров от центра, ладони направлены наружу. Немного откиньтесь назад, сохраняя ваши руки прямыми. Брюшной пресс напряжен, грудь поднята. Подтяните планку к груди. Держите на счет – раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте движение, как описано выше, но планку берите не вблизи центра, а на расстоянии ширины плеч или даже больше. Чем более широкий захват вы будете использовать, тем больше будут тренироваться широчайшие мышцы спины, а руки будут работать меньше.
Жим ногами горизонтальный
Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцыТак как на этом тренажере ваше тело фиксируется в стабильном положении, но в то же время тренируются ягодицы и бедра, у вас будет удивительная тренировка. Отрегулируйте сидение так, чтобы бедра были параллельны платформе для ног, на которую вы будете опираться; держите ноги врозь на ширине плеч. Нажимая ступнями на пластину, выпрямите ноги; не соединяйте колени наверху. Сгибайте колени и опускайте их, пока вес не поднимется над блоком; повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: жим ногами согнутыми как для плие (носки врознь, пятки вместе, колени смотрят в сторону). При этом тренируется внутренняя поверхность бедер с ягодичными мышцами. Разместите ступени не на ширину плеч, а на несколько дюймов дальше, носки ног направлены наружу. Делая жим, убедитесь, что колени находятся выше, но на одной линии с носками.
Машина Смита (жим штанги)
Цели: мышцы груди, трицепсы
Жим от груди необычайно эффективный способ тренировки одновременно сразу нескольких мускулов. Сначала этот тренажер кажется немного страшным, но он полностью безопасен – если вес внезапно покажется чересчур тяжелым, вы можете установить гриф в ближайшие отверстия на раме. Вы можете также использовать Машину Смита для упражнений в положении стоя как, например, приседания или выпады с утяжелением.Разместите 2 кг блины на оба конца грифа. Лягте на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под планкой, ноги опущены к полу. Возьмите гриф штанги руками на расстоянии большем, чем ширина плеч, ладонями вперед. Снимите гриф с крюков, выпрямляя руки. Сгибайте локти, пока они не окажутся на уровне плеч, затем жмите обратно вверх. В последнем подходе, сожмите запястье, чтобы повесить гриф обратно на крюки.Самостоятельное увеличение нагрузки: Мышцы верхней части груди будут тренироваться больше, если делать это упражнение на скамье, наклоненной под 45 градусами.
Жим от плеч
Цели: передняя и средняя дельтовидные мышцыЭтот тренажер идеален для проработки верхней и боковых поверхностей плечевого пояса, а также его передней части. Если вы хотите быть уверенным, что ваши мускулы будут напряжены, но вы не причините вреда связкам, необходимо правильно установить сидение: В положении сидя с руками, держащимися за рукоятки, ваши локти должны быть на уровне ваших плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Возьмите планку с внешней стороны и напрягите брюшной пресс, сохраняя спину прямой. Выпрямите руки, толкая их вперед, чтобы поднять вес; не смыкайте локти в конце движения. Опустите вес обратно к начальной позиции, но при этом не допускайте его соприкосновения с блоком. Повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Возьмите планку с внутренней стороны. В этой позиции, более мелкие мускулы-«помощники» не будут помогать при данном движении, таким образом, акцент будет делаться именно на проработке плеча.
Ошибки, которых следует избегать
Не забывайте отрегулировать тренажеры по размерам вашего тела. Слишком высокое или слишком низкое положение сидения, размещение рук и ног в неправильной позиции не только сделает выполнение упражнений менее эффективным, но может спровоцировать травмы.Не фиксируйте внимание только на проблемных местах. Концентрация на ягодицах, брюшном прессе или бедрах и игнорирование вашей спины, груди, боков сделает ваше тело несбалансированным, что также может повлечь за собой травмы.Не работайте слишком упорно. Если ваши руки не в силах сжать даже подушку, а ваши квадрицепсы болят, как будто вы свалились с лестницы, время замедлить темп и продолжать уже с меньшим числом сетов или меньшим сопротивлением.Не делайте одни и те же упражнения дольше, чем месяц. Ваши мускулы привыкают к ним, так же как и ваша ментальность – и тогда вы перестаете видеть результаты. Удивляйте ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.Удачи вам!
Фото: depositphotos.com, Eduard Titov
Поход в тренажерный зал всегда сопряжен с волнениями, особенно, если это событие планируется впервые. Огромные железные агрегаты кажутся настолько сложными, что изучить их и приступить к занятиям — вопрос, который на подсознательном уровне откладывается на потом. Изучить название тренажеров в тренажерном зале с картинками - первый шаг перебороть все страхи и чувствовать себя подготовленным.
Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:
- кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
- силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).
Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:
- тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
- снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
- силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.
Основные разновидности тренажеров
Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.
Тренажеры разделяют на следующие виды:
- кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
- рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
- блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
- тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
- силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).
Велотренажер
Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.
Беговая дорожка
Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.
Эллиптические тренажеры
Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений - для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.
Степпер
Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.
Гребной тренажер
Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.
Тяга
Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.
Скамья для разгибания
Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.
Климбер
Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых - тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.
Райдер
Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.
Римский стул
Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых - фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.
Тренажер «бабочка»
Основное предназначения - тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.
Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная
Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.
Тренажер Гаккеншмидта
Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.
Тренажер-платформа
Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.
Разгибание ног в коленях сидя
Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.
C гибание ног в коленях лежа
Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.