Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.
Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.
Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.
Основные ошибки при выполнении планки
Как правильно выполнять упражнение планка
«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.
Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.
Как правильно делать планку для похудения
Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.
Упражнение планка — как правильно делать без ошибок
Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.
Ошибка №1: округление спины
Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.
Как правильно делать : убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.
Ошибка №2: опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.
Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.
Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх
Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.
Как правильно делать : направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.
Видео как правильно делать планку?
И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.
Планка в Динамике для продвинутых — видео
Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают .
Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.
Анатомия мышц пресса
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.
Вакуум живота: видео
Упражнение вакуум для живота — видео
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
- на полу на четвереньках
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)
- займите исходное положение;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
- одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
- задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
- медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
- сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от
Сколько раз делать вакуум живота?
Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.
Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.
Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.
Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).
Упражнение вакуум: результаты
1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
2 подтянется низ живота
3 хорошая осанка
4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
5 становится легче «держать» живот
6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.
Противопоказания:
- беременность
- язва желудка
- восстановление после операции (1-2 мес.)
Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.
Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните . А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.
Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.
В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.
Пару слов о берпи
В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.
Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.
Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.
Берпи для начинающих: польза и вред
Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.
Но сначала – о плюсах:
- Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
- Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
- Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
- Ускоряется метаболизм.
- Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
- Укрепляются сердце и сосуды.
- Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.
Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:
- Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
- Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.
Как делать берпи: описание упражнения
Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.
Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:
- Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
- Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
- Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
- Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:
- Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
- Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
- Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
- Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.
Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:
- Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
- Выпрямиться и занять исходную позицию.
- Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.
С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:
- Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
- Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
- Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.
Доставить парню удовольствие несложно, если научиться понимать и угадывать его желания. К тому же, мужчины падки на внимание и нежность, проявлять которые можно и в постели, и на кухне, в момент приготовления для него романтического ужина.
Как доставить удовольствие парню?
Ни один приворот не сможет привязать парня к девушке так сильно, как это делают забота, нежность и страсть. Особенно действенны эти секретные компоненты вкупе с умением угадывать желания парня, ловить его мыли на лету, и понимать самые тонкие намеки. Если девушка научится это делать, то ей не придется бояться измены любимого или разрыва отношений по его инициативе. Разумный мужчина такую женщину никуда от себя не отпустит и не сможет ее предать.
Не стоит расстраиваться, если вы еще не научились делать парню по-настоящему приятные вещи, эту мудрость можно постичь всего за несколько шагов
Выведайте, что любимому приятно
Для этого не нужно выпытывать у его друзей все его секреты. Достаточно стать немного внимательнее к его поведению. Так, мужчины, предпочитающие доминировать в постели, нередко и в отношениях стараются брать бразды правления в свои руки. Мягкие парни, наоборот, любят горячих любовниц в постели . К тому же, считается, что практически все мужчины получают удовольствие от того, что их вторая половинка делает первый шаг по направлению в постели.
Предложите любимому домашний интимный киносеанс
Только смотреть вы будете не «Любовь и голуби», а что-то более откровенное. Выберите хороший эротический фильм вроде «9 с ½ недель» и, надев кружевное белье, заманите парня в спальню. Вероятнее всего, вы даже до середины фильм не досмотрите, но по его реакции на транслируемые сцены картины вы сможете узнать, что бы он был не прочь попробовать с вами в постели.
Разумеется, фильм вы включаете не для просвещения, а исключительно в качестве тонкого намека на продолжение. Так вот, все, что вызвало у парня возбуждение, повторите на практике. Он будет в восторге. Особенно если вы с фильмом угадаете, и в нем покажут желаемое.
Станьте более инициативной
Сам факт, что девушка провоцирует парня на занятие любовью, уже приятный для любого парня. А если это еще и происходит не в моменты хорошего настроения или же в качестве похвалы, а совершенно спонтанно, как должно показаться парню. Например, утром перед работой подарите любимому несколько минут оральных ласк. Это станет хорошим подспорьем для его карьерных свершений, и хорошее настроение ему на весь день будет обеспечено.
Еще один вариант интимного приятного сюрприза для возлюбленного – персональный стриптиз. Только перед презентацией своего эротического танца порепетируйте перед зеркалом, чтобы выглядеть действительно возбуждающе, а не просто подвигаться под музыку. Музыку, к слову, тоже надо подбирать максимально мелодичную, но чтобы она колыбельную не напоминала. И над одеждой подумайте, чтобы она легко снималась и смотрелась эротично.
А если в отношениях проскакивает недопонимание, и оно отражается на интимной жизни пары, то самое время идти на крайность – ролевые игры. Этот вид прелюдии отнюдь не является извращением. Скорее наоборот, многие семейные психологи рекомендуют парам практиковать ролевые игры в постели для скрепления отношений и улучшения взаимопонимания. Примеряя различные образы и проигрывая сцены, влюбленные настраиваются на некую общую волну, способную в корне изменить их сексуальные отношения и разжечь даже угасший огонь страсти.
Темы и костюмы для ролевых игр непременно обсуждайте, чтобы выбранная сцена для прелюдии нравилась и вам, и вашему парню
Не стесняйтесь быть откровенной наедине с любимым
Наедине можно все, считают счастливые влюбленные, и они правы. Ведь с кем, как не с любимым, вы воплотите все сексуальные фантазии. Экспериментируйте. Если то, что вы делаете приятно вашему партнеру, то в ответ он также доставит вам неземное наслаждение.
Упражнения Кегеля - известный еще с 40-х годов прошлого века комплекс мероприятий, разработанный Арнольдом Кегелем изначально для женщин, направленный на улучшение тонуса мышц тазобедренной части организма. Позднее, его метод был эффективно задействован и для мужчин для профилактики коротких половых актов, а также как дополнительная терапия при болезнях, связанных с недержанием мочи.
Общее описание
В обычной жизни, человек довольно редко задействует группы мышц тазового дна, что в свою очередь негативно сказывается на их функциональности - они быстро теряют эластичность и становятся дряблыми, а это является недопустимым. Способствует данному состоянию нерегулярная половая жизнь, наличие физиологических недостатков и прочие факторы.
Упражнения Кегеля с одинаковой эффективностью применяется как мужчинами, так и женщинами, беременными представителями прекрасного пола и людьми, страдающими недержанием мочи или кала.
Как правильно делать
Все нижеописанные упражнения универсальны с одинаковой методикой использования, однако в отдельных случаях есть определенные особенности.
Для мужчин
Для начала необходимо понять, как правильно выполнять упражнеия Кегеля для мужчин. Нижеописанные мероприятия помогут поддержать кишечник с мочевым пузырём, укрепить мышцы и улучшить сексуальную конституцию. Делать их можно в любое удобное время, даже за рулём авто или в рабочем кабинете. Мучает эректильная дисфункция? Тогда приступайте к упражнениям!
- Для начала точно определите, какие мышцы будут работать - это важно. Правильные циклы подразумевают напряжение паховой части с поднятием основание фаллоса в сторону живота.
- Сходите в туалет по малому, после чего начинайте с короткой амплитуды напрягать мышцы и расслаблять их через несколько секунд. Для начала достаточно трёх-четырёх подходов по пять циклов, в дальнейшем количество можно увеличивать, однако, не перенапрягаясь очень сильно.
- Постарайтесь не задействовать для мероприятий пресс или спинные мышцы, ягодица и бедра, а также свободно дышите при выполнении каждого цикла, не задерживая дыхание.
При регулярных занятиях, первый эффект виден уже через три недели. Значительное улучшение эректильной функции и увеличение продолжительности полового акта наступит через 3–4 месяца при условии регулярности тренировок.
Для женщин
Комплекс мероприятий для представительниц прекрасного пола более обширен, нежели у мужчин. При этом упражнения Кегеля могут в данном случае использоваться как для лечения и профилактики недержания мочи, которое у женщин проявляется чаще, нежели у мужчин, так и, для подготовки организма к предстоящим родам, поскольку именно тазобедренные мышцы отвечают за процесс выталкивания плода во время родоразрешения.
Итак, вы выяснили, что вышеозначенные мероприятия используются у женщин:
- При недержании мочи.
Когда же еще его можно использовать? Конечно же, для профилактики любых процессов воспаления и поддержания в тонусе сексуального здоровья и нормализации половой сферы представительницы прекрасного пола!
К самым частым ошибкам проведения упражнений, относят задержку дыхания, втягивание живота и попытки «выталкивания» мышц вниз - постарайтесь избегать их любыми способами, иначе занятия будут малоэффективными. Также не забывайте, что беременным, особенно с поздними сроками, выполнять все нижеозначенные комплексы необходимо с осторожностью, не слишком перенапрягаясь, чтобы не вызвать негативные процессы.
Основные методики
- «Лифт». Весьма оригинальный способ, прекрасно разрабатывает все основные группы мышц таза. Представьте себе женское влагалище как «тоннель» и начинайте напрягать нижние «этажи». Не отпуская напряжение, переходите выше, пока не дойдете до «крыши», после чего на несколько секунд задержитесь, и начинайте расслаблять группы мышц в обратной последовательности.
- Удержание. Ложитесь на спину, после чего сгибайте ноги в коленях и разводите их по сторонам - руки при этом находятся в опущенном состоянии и лежат вдоль туловища. Под спину при этом подложена небольшая подушка. Начинайте напрягать мышцы в районе промежности и удерживать их в таком состоянии десять-двенадцать секунд, после чего медленно расслабляйте. Для начала достаточно десяти таких подходов в день позже количество циклов можно увеличить до тридцати и даже пятидесяти.
- «Волны». Принцип аналогичен «лифту» только процедуры проводятся быстро и волнообразно от влагалищных мышц до ануса и наоборот.
Полезное видео
Видеоинструкция о том, как нужно правильно делать упражнения Кегеля
Популярные отзывы
Виктория
С такими упражнениями я спасалась две своих беременности, при этом родила без единого разрыва, врачи удивлялись)) Хорошо они помогают и после родов!
Дмитрий
Делаю упражнения по Кегелю вторую неделю вместе с медикаментозным курсом, в принципе первые результаты уже есть, посмотрим, как будет дальше.
Даша
Интересно, а такими упражнениями можно повысить чувствительность? У меня проблема - после родов я стала очень редко испытывать оргазм, говорят они помогают сузить влагалище и восстановить былую страсть).