Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам - это факт.
Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела - более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.
Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе - читайте в материале сайт.
Основные правила сушки тела для мужчин дома
Начнем с уточнения - речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.
Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты - сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.
Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.
Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях - это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.
Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:
- У него наращена достаточная мышечная масса.
- Он знает точный процент жира в своем организме.
Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.
Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.
Со вторым фактором проще - просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.
Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:
- Строгое питание (максимум белков - минимум углеводов и жиров)
- Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)
Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.
Особенности рациона при сушке тела для мужчин
Правильное питание - не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.
Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае - диабетической комы.
Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.
Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами
- Общая слабость
- Постоянная сонливость, вялость
- Повышенная утомляемость
- Сухость и шелушение кожи и губ
- Запах ацетона изо рта
- Интоксикация организма
Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!
Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).
Основа рациона для мужчин на сушке тела - белки
- Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
- Белая рыба
- Яйца (куриные, перепелиные) отварные
- Творог с низким процентом жирности
- Овощи (кроме крахмалосодержащих - картофеля, кукурузы и т.д.)
- Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)
На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.
Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин
- Каши (рис, гречка, овсянка)
- Фрукты (кислые яблоки, цитрусы - особенно грейпфруты)
- Несладкие ягоды
Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше - 8-10 приемов. Порции - не более 200 г за один раз.
Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.
Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот - стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.
В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане - физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме - та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.
Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин
Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.
Базовый набор снарядов для занятий дома:
- Гантели с разными весами
- Скамейка
- Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)
Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.
Вариант круговой тренировки для сушки мышц
- Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
- Отжимания
- Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
- Приседания с весом (с гантелями)
- Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа
Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам - бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).
Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха - мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.
Не будем скрывать: сушка тела для мужчин - это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!
Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.
Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.
Как начать сушку тела?
Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.
Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.
Эффективная сушка тела для мужчин
Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).
Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.
Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.
Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.
Первая неделя сушки тела для мужчин
Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):
- Омлет из двух яиц;
- Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
- Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
- Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
- Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
- После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.
Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.
- Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.
Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.
Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):
- Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
- Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
- Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
- Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
- Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.
Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.
Тренировки
В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).
Меню сушки на вторую неделю
Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):
- Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
- 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
- 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
- Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
- На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
- Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
- Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.
Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):
- Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
- Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
- Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
- Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
- Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
- То же самое, что и в 5-м приёме пищи.
Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.
Тренировки
Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.
Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.
Питание на третью неделю
Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):
- Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
- Морская рыба на пару или варёная;
- Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
- До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
- На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
- После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
- 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.
Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.
- 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
- Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
- Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
- Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
- Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
- Что было и в 5-й приём пищи.
В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.
Тренировки
К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.
Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.
Четвёртая неделя сушки для мужчин
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Овощной омлет;
- Рыба варёная (180 гр.);
- Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
- Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
- На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
- По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
- Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.
Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
- Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
- Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
- Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
- 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
- То же, что в 5 приём пищи.
В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.
Тренировки
Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.
Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)
Меню на пятую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с помидорами и сладким перцем;
- Тилапия или белая рыба;
- Говяжий стейк с зелёным горошком;
- Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
- На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
- После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
- Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.
В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
- Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
- Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
- Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
- Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
- Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
- Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.
Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.
Шестая неделя сушки
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Омлет из двух яиц на овощной подушке;
- Рыбное филе отварное 170 гр.;
- Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
- До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
- На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
- После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
- Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
- Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
- Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
- 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
- Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
- Повторение 5-го приёма пищи.
В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.
Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.
Питание на седьмую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с овощами из 2-х яиц;
- 180 гр. рыбного филе;
- 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
- До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
- На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
- После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
- Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.
Меню для дня облегчённого
- 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
- Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
- 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
- Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.
Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.
Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.
Меню восьмой недели сушки тела для мужчин
Меню тренировочного дня:
- Омлет с овощами на ваш выбор;
- Белая рыба на пару 170 гр;
- Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
- До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
- На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
- После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
- Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.
В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.
Меню для дня облегчённого:
- Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
- 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
- 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
- 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.
В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.
Тренировки
Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.
Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.
Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.
Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.
Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.
Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома
Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:
- переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
- снижают вес снарядов на 1/3;
- увеличивают количество повторов и сессий;
- минимально сокращают время отдыха между сетами;
- включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .
Программа питания на рельеф мужчинам
При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.
БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.
Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:
- Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
- Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
- Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
- 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
- Ужинают за 4 часа до сна.
Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день
Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.
Понедельник
Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.
- На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
- Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
- На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
- На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
- На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
- Перед сном пьют .
Меню для мужчин на вторник
- 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
- Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
- Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
- 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
- Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
Домашнее меню для сушки на среду
- Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Рис со шпинатом + половина авокадо.
- Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
- Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
- Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
Питание для сушки на четверг
- Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
- Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
- Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
- 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
- Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
Меню на пятницу
- Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
- Авокадо + 4 белка.
- Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
- Творог + 6 грецких орехов.
- Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
- Спорпит.
Программа питания для мужчин на субботу
- Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
- Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
- Ризотто с бурого риса с грибами.
- 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
- Салат из морепродуктов.
- Протеин.
Воскресенье
Протеиновый день
- 5 белков + зернистый творог с отрубями.
- Мидии в лимонном соусе.
- Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
- Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
- Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.
Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.
Диета на месяц
Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.
Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях
Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.
Что делать, если ухудшилось здоровье
Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.
Полезное видео о питание на сушке для мужчин
Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.
Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.
Питание для сушки тела
Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:
1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ
Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.
2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.
Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.
Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.
3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ
Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.
4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.
5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.
Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.
6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.
7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК
Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.
8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ
– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.
9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.
Меню для сушки тела на каждый день
Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.
07:00
- вода 200-300мл.
07:30
- овсяная каша – 60гр.
- 0,5 грейпфрута
09:30
- куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
- рис – 50гр.
11:30
- гречневая каша – 40гр.
- куриное филе – 120гр.
13:30
- обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
- оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
- ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
17:00
- гречневая каша – 50гр.
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- льняное масло – 1ч.л.
19:00
- Филе индейки – 80гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- оливковое масло – 1ч.л.
23:00
- Творог – 200гр.
Всего:
Углеводы – 150-160гр.
Белок – 180-200гр.
Жиры – 40-50 гр.
Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.
Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
5 минут
- -3 подхода х 12-15 повторений
2. -3 подхода х 12-15 повторений
3. -3 подхода х 12-15 повторений
4. -3 подхода х 12-15 повторений
5. -3 подхода х 12-15 повторений
6. -3 подхода х 12-15 повторений
7. – 4 подхода х максимум повторений
- – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
5 минут
1.- 3 подхода х 12-15 повторений
3.- 3 подхода х 15-20 повторений
4.- 3 подхода х 15-20 повторений
5.- 3 подхода х 15-20 повторений
- – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
5 минут
1.- 3 подхода х 8-12 повторений
2.– 3 подхода х 12-15 повторений
3. – 3 подхода х 10-12 повторений
4. - 3 подхода х 12-15 повторений
5.
Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов - это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.
Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.
Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.
От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.
Правила питания на сушке тела для мужчин
Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:
- следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения - это главное правило сушки;
- пища должна быть преимущественно белковой;
- сахар и мучное нужно исключить;
- - частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 - 10 приемов за день;
- количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая - от 2,5 до 5 литров воды;
- между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.
Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.
Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:
- гантели со съемными утяжелителями;
- скамья;
- брусья и турник на улице.
Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.
Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:
- круговые тренировки - понедельник, четверг, суббота;
- кардио тренировки - вторник, пятница;
- отдых - среда, воскресенье.
Подход №1:
- упражнение на турнике - подтягивание с широким хватом - 10 раз;
- из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей - 15 раз;
- из положения, вис на турнике, подъем ног - 20 раз;
Подход № 2
- упражнение на турнике - подтягивание средним хватом - 10 раз;
- приседание с утяжелителями или гантелями - 20 раз;
- отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх - 20 раз;
- из положения, лежа на спине, на полу - скручивания - 30 раз;
- из положения стоя, жим гантелей - 15 раз;
- на брусьях глубокие отжимания - 15 раз.
В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.
Схематически цепочка идет по кругу:
Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.
Кардио-тренировки включают в себя:
- скакалка;
- бег трусцой или на месте;
- спортивная ходьба;
- велотренажер.
Заниматься нужно не менее 45 минут.
Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.
Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.
Мужское меню для сушки тела
Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.
Рацион на день:
- 7 утра - стакан воды;
- 7 часов 30 минут - каша овсяная - 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
- 9 часов 30 минут - отварной рис - 2 столовых ложки, яйцо вареное - 2 штуки;
- 11 часов 30 минут - отварная гречка - 2 столовых ложки, отварное филе курицы - 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
- 13 часов 30 минут - обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
- с 15.30 до 16.30 - время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять ;
- в 17 часов - гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
- в 19 часов - отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
- в 21 час - отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
- в 23 часа - несладкий творог весом 200 грамм.
Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.
Контролировать результаты нужно каждую неделю . Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.
Сушка и здоровье
Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма - нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась - значит необходимо урезать потребление углеводов.
К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.
К таким болезням относят заболевания:
- почек и мочевого пузыря;
- сердца;
- поджелудочной железы;
- печени.
С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.
Видео: Сушка тела