На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.
Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф
Три типа телосложения
Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.
Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.
Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.
Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание
Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.
Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.
Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам
Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.
Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.
Мезоморфам приходится проще всего
Как нарастить массу нормостенику?
- Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
- Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
- Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
- Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
- 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.
Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели
- В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
- Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
- Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.
Возможные риски
Мезоморфов подстерегают три основные опасности.
Травмы.
Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.
Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками
Перетренированность или недовосстановление.
Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.
Лень.
Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.
Видео: Программа тренировок
Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:
Особенности диеты
Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.
- Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
- Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
- Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.
Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.
Видео: Спортивное питание для мезоморфа
Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:
Совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким. Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой. Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать засто я , а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно .
Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира. Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные. Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы. Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.
Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце. С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса. Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.
Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи. Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий. Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.
Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей. Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы. Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.
Восстановление и тренировка мезоморфа
Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.
Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.
Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа , во время средних недель программу эндоморфа , а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок . Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.
Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.
Перед завтраком
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак
– мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак
– телятина с фасолью и свежими овощами
Обед
– любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник
– вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник
– вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин
– творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром
Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.
Мезоморф - это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности - мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.
Мезоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.
У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела - крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.
Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.
Классический мезоморф выглядит так:
- Среднего телосложения
- С узкой талией и широкими плечами
- Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
- Имеет хорошую мышечную массу
- Количество жира невелико
- Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
- Обладает достаточным энергетическим потенциалом
- В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу
Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.
Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки - количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация - 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.
Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.
Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)...
Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум - 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.
Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:
- Белки - 180 г (2 г на 1 кг веса)
- Углеводы - 360 г (4 г на 1 кг веса)
- Жиры - 58 г (0,65 г на 1 кг веса)
Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир.
Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.
Смотрите также
Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!
Разнообразию – быть!
В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!
Питание мезоморфа
Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:
Ккал = вес (в килограммах) х 30
Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.
Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.
А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.
3-х дневная программа тренировок для мезоморфа
День №1: грудь + спина
- Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
- Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
- Подтягивание – 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
- Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений
День №2: Ноги
- Приседание 3 сета/8 повторений
- Становая тяга 3 сета/8 повторений
- Жим ногами 3 сета/12 повторений
- Выпады 3 сета/12 повторений
День №3: плечи + руки
- Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
- Французский жим лежа 3 сета/8 повторений
Тренировка мезоморфа
Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.
Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.
Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?
В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.
Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:
- режим дня
- правила питания
- разминку, базовые упражнения
- дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
- изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
- освоение дыхания и концентрации
Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.
Мезоморф как определить программу тренировок и питание
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.
Телосложение мезоморф
Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.
Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.
Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.
Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.
Тело мезоморфа
Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.
- Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
- Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
- Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
- Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.
Человек мезоморф
Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах - 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.
Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.
Питание для мезоморфа
Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине
Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби
Калорийность определяется - вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
Особенности питания женщин-мезоморфа
- Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
- Спорт питание (протеин, ВСАА)
- Сбалансированное, регулярное питание без голодания
- Витаминные и минеральные комплексы
- Питание небольшими порциями, зато часто.
Еда преодолеть старые привычки
Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.
Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день - 3000, второй - всего 1000, третий - 3200, четвертый - 1500 ккал. Допускается голодание - 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.
Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос - любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник (верх тела) | ||
Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
4х10 | ||
Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | |
Гиперэкстензия | 4х12-15 |
|
Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |
|
3х12 | ||
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
|
Четверг (низ тела) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
4х10-12 | ||
Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |
|
Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |
|
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова - stock.adobe.com |
Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12 | |
Среда (спина + бицепс) | ||
Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 - stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
|
4х10-12 | ||
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
Выпады в Смите | 3х10 |
|
Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Понедельник (верх тела) | ||
4х10-15 | ||
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 |
|
Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова - stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
4х12 | ||
Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos - stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова - stock.adobe.com |
Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс) | ||
Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk - stock.adobe.com |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: «Гоблет приседания»
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: «Халотестин»
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа - это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен - без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи - ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
bit24 - stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы
После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум - 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода
Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
Четвертый день:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Восстановление и тренировка мезоморфа
Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.
Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.
Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.
Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным
Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.
Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустойУжин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром
Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут, то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.
Другие программы тренировок
Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа
Первое: частота тренировок и их периодичность.
Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия.
Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес — тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.
Второе: интенсивность тренировок
С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.
В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.
Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.
Третье: восстановление после тренировок
Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.
Четвертое: аэробика и подобные упражнения.
В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.
Пятое: следим за питанием
Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:
А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов
Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов
В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.
Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.
Шестое: ваш стиль жизни
Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.
Вам это будет интересно