Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.
Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.
Основные правила
Как так и элементарная силовая требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Постоянство. Если было принято решение заниматься то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
- Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
- Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
- Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
- Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.
Упражнения для атлетов и богинь
Силовые и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.
В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.
Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.
Особенности домашних тренировок
Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.
Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.
Польза
Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.
Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.
Упражнения для новичков
Многие новички начинают сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.
Лучший комплекс
Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
- Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
- Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.
Комплекс для мужчин
Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.
Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:
- Пресс с весом на груди - 20 повторений.
- Приседания с грифом на плечах - 15 повторений.
- Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений.
- Становая тяга - 10 повторений.
- Подтягивания (хват любой) - 20 повторений.
Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.
Программа для представительниц прекрасного пола
Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):
- Сгибание руки с гантелей.
- Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
- Приседания с гантелями на плечах.
- Пресс с минимальным весом на груди.
Тренировка для детей
Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.
«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил .
ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.
Плюсы тренировок дома
- Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
- Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
- Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
- Не вариант откосить;
- ДОМАААА .
Минусы тренировок дома
- Всё же приходится оторвать зад от дивана;
- Не вариант откосить;
- НЕ ОБНАРУЖЕНО.
Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!
Силовые тренировки в домашних условиях
Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.
Суть
По мнению специалистов Mayo Clinic (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо . Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).
Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях .
Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.
Эффекты тренировок с собственным весом
- способствуют росту мышечной массы и силы ;
- ускоряют метаболизм , помогают снизить процент жира в организме ;
- неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес ;
- снижают риск развития остеопороза, повышенного давления и других прелестей сидячего образа жизни;
- великолепный внешний вид.
Силовые упражнения для тренировок дома
Мышечная группа | Уровень | ||
Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
Ноги и пресс | Приседания | Разновысокие приседания | Приседания на одной ноге («пистолетиком») |
Выпады | Выпады с подъемом на стул | Болгарские выпады | |
Планка | Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка | Планка на 1 руке и 1 ноге | |
Скручивания | Подъём ног лежа на полу | Скручивания с касанием руками носков ног | |
Грудь и трицепс | Отжимания с колен | Обычные отжимания | Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
Обратные отжимания на трицепс | Отжимания узким хватом | Отжимания на трицепс с касанием пола локтями | |
Спина и бицепс | Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | Обычные подтягивания | Разновысокие подтягивания / на одной руке |
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») | -*- | -*- |
Как построить домашнюю силовую тренировку
- Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
- Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 (верх, низ, верх, низ).
- Отдыхай по 60 секунд между подходами.
- Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды .
- Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
- Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
- И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
Кардио в домашних условиях – протокол Табата
С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением . Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.
Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в .
Суть
Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.
Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Мощное сжигание жира.
- Кайф!
Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания. Она даёт огненный метаболический стресс мышцам , позволяя одновременно увеличить мышечную массу.
Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out !
Жиросжигающие упражнения для протокола Табата
Группы упражнений | Уровень | ||
Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
А- Ноги | A1 — Приседания | А2- Разновысокие приседания | A3 — Приседания на одной ноге («пистолет») |
A1 — Выпады | А2- Выпады с подъемом на стул | А3 — Болгарские выпады | |
A1 — Прыжки | А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц | А3 — Tuck Jump -прыжок с группировкой в воздухе | |
B – верхняя часть | B1 — Отжимания на коленях | B2- Обычные отжимания | B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | B2 — Обычные подтягивания | B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке | |
C – пресс | C1 — Скручивания | C2 — «Велосипед» | C3 — Скручивания с касанием руками носков ног |
D – общие, на всё тело | D1 — Облегчённое бёрпи | D2 — Обычное бёрпи | D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге |
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») | D2 — Упражнение Inch Worm | D3 — Отжимания Спайдермена |
Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.
Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.
Как построить домашнюю кардио тренировку Табата
- Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
- Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
- 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью , 10 секунд отдыха.
- 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
- МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность , Карл.
- Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
- Помни, жир не горит, если ты .
Упрощенный вариант
: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.
Используй приложения для тренировок дома
Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями !
Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».
Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер , если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.
В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.
- Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
- Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
- Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
- Пей воду во время тренировки;
- Занимайся в спортивной одежде/обуви , а не в любимом халате;
- Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
- Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
Источники
- ACSM Information On Resistance Training
- Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
- Pearson, S.J. & Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
- Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
- Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
- de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
- Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
- Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
- Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
- Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
- M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
- Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!
С любовью, Кочер.
Добавить в Анти-Баннер
Какие есть плюсы?
Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.
Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.
Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.
Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:
Свободное расписание | Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано. |
Экономия времени на дорогу | Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен. |
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд. |
|
Отсутствие посторонних | Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении. |
Разнообразие | Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится. |
Полноценный душ и гигиена | Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной. |
Минусы занятий дома
Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:
Возможные ошибки в технике | При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности. |
Недостаток свободного пространства | Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте. |
Мотивация | Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег. |
Нет дополнительных привелегий | В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны. |
Отвлекающие факторы | В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне. |
Необходимое оборудование
Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.
Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).
Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.
Девушкам для занятий могут пригодиться:
- гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
- обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
- эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
- фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
- коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
- домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.
Тренировочные схемы
Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.
Пример программы для похудения
- Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
- Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
- Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
- Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
- Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
- Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
- Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
- Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.
Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.
Пример программы на рельеф
Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:
- Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
- Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
- Отжимания от стены, пола или иной поверхности
- Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
- Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
- Подъем на носки с гантелями в руках.
- Махи ногами в стороны с опорой на стул.
- Скручивания на пресс (прямые и косые).
- Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
- Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
- Растяжка на все группы мышц.
Правила
При похудении
- Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
- Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
- Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
- При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.
Для приобретения рельефа
- До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
- Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
- Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.
В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.
Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:
- Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
- Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
- Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
- Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
- Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
- Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
- Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов , по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.
Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.
Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.
Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.
Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях
Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.
Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.
Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.
Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.
Польза
Большим плюсом силовых тренировок является похудение . Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.
С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.
Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.
Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье .
Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему - усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.
Эффективно задействуют дыхательную систему . Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.
Как правильно заниматься
- Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2-3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.
Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.
- Подбор нагрузки и правильной программы упражнений
Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.
Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.
Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5-10 минут на разминку и растяжку и 40-45 мин. на саму тренировку.
- Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
- Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.
Вам также будет интересно:
Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома
Обязательно необходимо делать лёгкую разминку , которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.
После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.
Базовые упражнения для начинающих
Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:
- Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
- Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
- Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
- Воду.
Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4-5 элементов , чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15-20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.
Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.
- Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
- Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
- Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине : на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку : опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
- Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
- Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
- Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд . Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.
Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.
- Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант - руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
- Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
- Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.
Для мышц всего тела
20-25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.
- Приседания.
- Отжимания.
- Подъем таза (ягодичный мостик).
- Скручивания.
- Планка.
- Выпады.
- Пресс.
- Обратные отжимания.
- Планка.
- Махи назад.
Занятия с гантелями
15-20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.
- Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
- Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
- Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.
Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.
- Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
- Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.
Силовые упражнения необходимы женщинам, дабы изменить состав тела в пользу мышц взамен жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% главно для женского здоровья.
Как работают силовые тренировки для женщин?
Похудение происходит, когда число потраченных калорий за сутки превышает число потребленных совместно с пищей.
Исполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:
Разумеется, что питание составляет крупную часть фурора, потому что не должно возместить потраченную энергии для похудения.
Что необходимо для силовых тренировок в домашних условиях?
Женщинам для похудения не надобно наращивать громадную мышечную массу, потому не необходимо приобретать абонемент в тренажерный зал.
Для начала потребуется что-то из перечисленного:
Имея на руках правда бы один спортивный инвентарь из списка дозволено заниматься в домашних условиях для похудения, исполняя многоповторные упражнения.
Как составить программу силовых тренировок?
Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело либо разбита по группам мышц. Если планы включают приобретение рельефа, то нужно набирать мышечную массу. Верным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет числа повторений и угла проработки мышц.
Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, нужно начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.
Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1
Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:
Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2
Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:
- Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, дабы гантели опускались вниз, дословно скользя по ногам. Дойти до середины голени и возвратиться в начальное расположение;
- Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать единовременно от пола руки и ноги, возвратиться в начальное расположение;
- Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти статичными;
- Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медлительно спускать;
- Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
- Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на ярусе глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, приблизительно до яруса живота, левой рукой воротить на место. После этого исполнить движение, начиная с иной руки.
Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3
Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.
В домашних условиях упражнения с гантелями дозволено исполнять с бутылками:
- Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
- Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями удерживать на ярусе плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
- Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
- Негативные отжимания либо жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на ярусе плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Либо лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на ярусе груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
- Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, единовременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не спускать;
- Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, возвратиться в начальное расположение и сменить ногу.
Программа может выполняться с применением штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, потихоньку увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.
Круговые тренировки в домашних условиях
Сжечь еще огромнее калорий дозволено, если применять формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за иным без перерывов заданное число раз.
Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями совершенно вписывается в круговой формат: надобно лишь исполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, усердствуя уменьшать время отдыха.
Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и иная плиометрика – все то, что повышает душевный темп.
Программа для похудения в домашних условиях неукоснительно должна включать один день в кардио-силовом насыщенном формате. Дозволено взять всякий из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке либо бега на месте.
Программа с легкостью строится снова и подгоняется под вероятности всего человека:
Упражнения делать максимально стремительно, но не во вред технике. Число кругов и скорость выполнения всецело зависят от яруса физической подготовки – чем огромнее выносливость, тем огромнее будет сделано работы в определенное число времени, тем огромнее сожжется калорий!
По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.
Питание до и позже силовых тренировок
Для женщин главно тяготиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и типичного яруса подкожного жира, что примерно на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы довольным числом белка – приблизительно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать довольное число энергии трудными углеводами – крупами и зернами дерзкого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.
Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть совершенными перекусами за полтора часа до занятия.
Питание позже занятия необходимо наполнить белками и пригодными жирами: яйца, салат из отварной курочки с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Финально, дозволено сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения позже нагрузки не стоит есть фрукты.
Питание является базовым компонентом, тот, что меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса либо комплекта мышечной массы. Для сжигания жиров либо верного похудения надобно урезать примитивные углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса довольно соблюдать равновесие между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит сокращать углеводы, а худосочным – увеличивать их число. Главно перейти на верное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.
Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!