Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 691 381 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Похудение;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф (без изменения массы тела);
- Поддержание достигнутой формы.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- (подходит для роста силы и / или массы);
- (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- (подходит для похудения);
- (подходит для похудения и рельефа).
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела. Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку. Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок. Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов - базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при .
7. Определить количество подходов и повторений
Набор мышечной массы - четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие - четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы - четыре - шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение - четыре подхода по пятнадцать -двадцать повторов везде.
Рельеф - также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, во второй день - на спину и бицепс, третий день - на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана - это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев
(выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
- Силовой блок
:
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2
. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка .
Среда - отдых
Четверг
- Суставная разминка .
- Разогрев .
- Силовой блок
:
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка .
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2
. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка .
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.
Для создания и поддержания красивой фигуры должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале.
В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий.
КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Определи цель
Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.
Определи дни
Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа.
Выбери направление тренировки
Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).
Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.
Запиши
Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы.
Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.
В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются - многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.
Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:
- нормостенический или нормокостный;
- астенический или тонкокостный;
- гиперстенический или ширококостный.
Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.
Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.
Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.
Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.
Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.
Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.
По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.
На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!