К сожалению, трицепс часто недооценивается, поэтому спортсмены занимаются тренировкой бицепса. Однако это не совсем правильно, так как с анатомической точки зрения основная часть руки покрывается именно трицепсом, а не бицепсом. Из-за этого его нужно тренировать гораздо интенсивнее, а не забывать про него.
Данное упражнение не только хорошо нагружает трицепс, но также полностью разгружает плечи. По этой причине бицепс начинает работать в качестве стабилизатора, что эффективно отражается на общей силе рук. Для большей эффективности жим лежа обратным хватом совмещается с молотками.
Жим лежа относится к удобным с точки зрения анатомии упражнениям. Он не заставляет спортсмена сильно выворачивать кисти, поэтому нагрузка полностью уходить с них. Более того, обратный хват создает эффект супинации, что наоборот усиливает нагрузку, получаемую трицепсом и бицепсом. Руки постоянно находятся в напряжении, поэтому хорошо проработаются.
Что касается суставов, то они мало вступают в работу, так как жим выполняется за счет силы мышц. Это свойство позволяет атлетам брать гораздо больший вес.
Правильная техника
Жим лежа обратным хватом выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на скамью, упершись пятками в скамью, чтобы ноги полностью исключились из работы.
- Гриф берется таким же образом, как при обычном жиме лежа, но кисти разворачиваются к себе. Важно прибегнуть к помощи напарника, который поможет правильно взять гриф.
- Штанга опускается ниже солнечного сплетения, но на долго там не остается.
- Вес выталкивается в исходное положение на слегка согнутых локтях.
- В верхней точке амплитуды происходит небольшая задержка, а затем упражнение выполняется заново.
- Рекомендуется делать не больше 15 повторений, чтобы лишний раз не нагружать локтевые суставы.
Мужская версия:
Женская версия:
Безопасность
Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.
Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.
Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье . В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.
Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.
Типичные ошибки
Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.
Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз . Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.
Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания . В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.
Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.
Экипировка
Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.
Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.
- Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
- Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
- Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
- Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
- Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.
Заключение
Жим штанги лежа обратным хватом помогает атлетам качественно проработать трицепсы. Во время работы задействуются все три пучка этой мышцы, поэтому данное упражнение считается наиболее эффективным. Однако его нужно делать совместно с товарищем, который будет следить за техникой и страховать.
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть груди дельты (передний пучок).
Особенности выполнения жима - что важно знать?
Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).
Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим образом прокачать мышцы груди.
Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части груди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.
Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.
Еще один важный момент - никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на грудь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.
Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.
Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами груди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.
Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой
Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса - жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.
Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.
Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».
Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.
Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.
Исследования жима штанги обратным и классическим хватами
Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.
Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.
В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.
Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:
- фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
- средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
- трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
- сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:
- Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
- Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
- Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
- После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
- Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
- Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
- В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.
Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.
Особенности выполнения жима на наклонной скамье
Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.
Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.
Вес штанги и количество повторений
Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.
Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.
Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.
Жим штанги обратным хватом
Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)
Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:
- проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
- работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
- локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.
Отличия жима обратным хватом от классического
Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.
Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.
Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха
При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.
- Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
- Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
- Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
- Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
- Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.
Тонкости жима обратным хватом
- не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
- во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
- если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
- в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
- что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
- в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
- классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.
Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?
Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.
Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.
Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .
Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.
Снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?
Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.
Поехали разбираться, что к чему.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц;
- смещение акцента на внешние края грудных;
- более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
- увеличение силы грудных;
- увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
- увеличение мышечной массы грудных;
- развитие ширины груди;
- формирование более контурного бюста (актуально для женщин) .
Техника выполнения
Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч) , возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:
- жим под углом вниз/вверх;
- лежа на полу;
- обратным хватом;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
- чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
- медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
- избегайте инерции – отскока штанги от груди;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
- во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
- сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
- помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
- при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
- перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 8-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?
Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016 ) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.
Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5-7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992 ) , чем другие виды жимов. Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3 -х раз месяцев кряду.
Собственно, это все по сутевой части, переходим к…
Послесловие
В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?
PS: а какие виды жимов используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .