Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.
Что собой представляет?
В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.
Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.
В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.
В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.
Задействованные мышцы
В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.
- Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
- Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
- Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
- Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
- Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.
В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:
- большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
- длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.
Кому выполнять, зачем и когда?
Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.
Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.
Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.
Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.
Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.
Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.
Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.
Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.
Как подобрать вес?
Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.
Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.
Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.
Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъёмный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.
Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.
Виды хвата
Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:
- Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
- Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
- Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.
Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.
Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.
Направление
Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.
- Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
- Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
- Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.
Одной рукой
Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.
При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.
Техника выполнения
Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:
- Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
- Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
- Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
- Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
- Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
- Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
- Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
- В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.
Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.
Для женщин
Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.
Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.
В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.
Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.
Частые ошибки
Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.
- Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
- Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
- Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.
Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.
Противопоказания
Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.
Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.
Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)1. Рамы из толстостенного профиля 80x40 мм.
2. Металлические кожухи для элементов.
3. Оси вращения с нагрузкой более 1400 кг.
4. Блоки с допустимой нагрузкой более 1200 кг.
5. Эргономичные хромированные рукоятки с рифлением.
6. Регулировка положений пружинными фиксаторами.
7. Опора сидений: фанера 20 мм + стальной лист 3 мм.
8. Мягкие элементы из высокопрочной винилискожи.
Тренажер Хаммер рычажная тяга
Серия «Классик»
Цена: 36 600 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Серия «Рубин»
Цена: 38 600 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Серия "КЛАССИК" - 36 600 руб.
Серия "РУБИН" - 38 600 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
Профессиональная силовая конструкция от российского производителя для установки в тренажерные залы и атлетические клубы.
Спортивное оборудование данного типа применяется для создания эффективной нагрузки на широчайшие (латеральные) мышцы. Упражнение рычажная тяга также способствует укреплению бицепсов, предплечий и задней поверхности плеч.
Рычажный тренажер имеет регулируемое по высоте сиденье, что позволяет заниматься атлетам разного роста. Опорная подушка для груди обеспечивает комфорт тренирующегося, особенно при работе с тяжелыми весами. Рычаги перемещаются по дугообразной траектории с небольшим последующим разведением в стороны. Во время подтягивания к груди руки действуют независимо друг от друга.
Этот станок предоставляет возможность выбора оптимальной амплитуды. Помимо того, он позволяет регулировать степень сопротивления за счет изменения количества тренировочных дисков, навешиваемых на подвижную часть оборудования. Наиболее полного воздействия на тренируемую область спины можно добиться, комбинируя упражнение в горизонтальной плоскости с верхней тягой .
Данное оборудование подходит пользователям с различной физической подготовкой. Приобрести нужную модель в нашем интернет-магазине можно, оформив соответствующий заказ на сайте или по телефону.
Технические характеристики
- Опорные части: шлифованные стальные ножки.
- Материал рамы: профильная труба 80 х 40 мм.
- Габариты: 1100 х 1100 х 1000 мм.
- Узлы вращения: закрытые шариковые подшипники, которые не требуют обслуживания.
- Нагрузкой являются обрезиненные диски с посадочным диаметром 51 мм (приобретаются отдельно).
- Допустимая масса дисков - 300 кг.
- Обивка изготовлена из высокопрочного материала (винилискожи).
- Мягкие элементы наполнены качественным пенополиуретаном.
- Окраска рамы и других элементов осуществляется методом порошкового напыления.
- Комплексное гальваническое покрытие направляющих и трущихся деталей содержит никель и хром.
- Вес: 90 кг.
Рычажная тяга грузоблочная
Серия «Классик»
Цена: 69 700 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Серия «Рубин»
Цена: 73 200 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Варианты изготовления тренажера:
Серия "КЛАССИК" - 69 700 руб.
стандартная версия исполнения тренажера
Серия "КЛАССИК" + кожухи для грузоблоков - 74 200 руб.
стандартная версия оснащенная специальными защитными чехлами для грузового стека
Серия "РУБИН" - 73 200 руб.
версия тренажера в особом цветовом решении, делающим его броским и запоминающимся
Серия "РУБИН" + кожухи для грузоблоков - 77 700 руб.
версия в особом цветовом решении оснащенная защитными чехлами для грузового стека
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
Грузоблочная конструкция от отечественного производителя для комплексного оснащения тренажерных залов. Рычажная тяга предназначена для узконаправленной проработки спины. Также воздействие распространяется на другие группы мышц: грудь, предплечья, дельтовидные, бицепсы, трицепсы.
Тренажер типа Хаммер имеет регулируемое сиденье, поэтому подходит спорсменам любого роста и комплекции.
Упражнение очень схоже с горизонтальной тягой со свободным весом.
Технические характеристики
- Нагрузка: 23 обрезиненные стальные плиты и 1 верхний груз с флейтой (все по 5 кг).
- Размеры: 1370 х 1200 х 2090 мм.
- Вес: 200 кг.
Цена: 72 200 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Профессиональная конструкция силового оборудования российского производства для комплексного оснащения фитнес клубов и тренажерных залов. Модель на свободных весах отличается повышенной комфортностью и удобством. Она ориентирована для занятий бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Подходит для спортсменов любого роста (сиденье регулируется по высоте).
Нагрузка формируется дисками для штанги (предусмотрены накопители для блинов). Прорезиненные рукоятки обеспечивают более надежный хват.
Тренажер типа Хаммер предназначен для изолированной проработки широчайших мышц. Тренировки очень эффективны именно для наращивания массы (общего объема этой мышечной группы).
Рычажная горизонтальная тяга выполняется сидя, с упором в грудь. Также вовлечены в работу бицепсы и предплечья рук.
Важно сохранять неподвижность корпуса для правильной техники выполнения упражнения.
Цена: 103 500 руб.
Купить в 1 клик В корзину
Современная модель российского производства повышенной комфортности для установки в тренажерные залы и фитнес клубы с большой посещаемостью. Конструкция на свободных весах имеет два независимых рычага, упор для груди и для ног. Сиденье с удобной регулировкой. Необходимое сопротивление подбирается при помощи дисков для штанги (предусмотрены накопители).
Вертикальная тяга в рычажном тренажере позволяет эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины. В работу включены также предплечья, бицепсы рук, задние дельты и трапециевидная группа.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения подразумевает максимальную амплитуду (до сведения лопаток) и плавность хода. Для увеличения продуктивности тренировок рекомендуется проводить занятия в комплексе с подтягиваниями и аналогичными движениями со штангой, гантелями,
Технические характеристики
- Основа из обработанной по технологии трехмерной гибки стальной трубы диаметром 80 мм.
- Узлы вращения - шариковые подшипники закрытого типа, не требующие обслуживания.
- На трущиеся и направляющие части нанесено комплексное гальваническое покрытие.
- Система нагружения:
- Привод - полиамидная лента с кевларовыми нитями 25 х 3 мм, которая размещена на капролоновых роликах и подшипниках.
- Направляющие для грузоблока выполнены из нержавеющего отшлифованного прутка.
- Вес стека 120 кг: 23 плитки и верхний груз с флейтой по 5 кг.
- Плитки обрезинены и имеют по 2 фторопластовые втулки для максимальной износостойкости и лучшего скольжения.
- На флейте грузы закрепляются с помощью фиксатора.
- Материалы для изготовления сиденья:
- вторично вспененный полиуретан плотностью 140 кг/куб. м (наполнитель);
- трехслойный армированный ПВХ прочностью на разрыв 3000N/50 мм (обивка);
- винилискожа на капроновой основе (окантовка).
- Окрашивание металлических деталей осуществляется методом электростатического высокотемпературного порошкового напыления. Для усиления блеска и дополнительной защиты покрытия наносится слой прозрачного или цветного лака.
- Опоры - ножки с вибропоглощающими резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
- Размеры: 1900 х 850 х 2000 мм.
- Вес: 200 кг.
И здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.
Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.
Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.
В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.
Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.
Какие мышцы работают
Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).
Позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.
Польза и вред упражнения
Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.
Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает , не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.
Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.
Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.
Противопоказания
Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения
Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.
Тяга к поясу (или к животу)
Это стандартный вариант упражнения.
- Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
- Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
- Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.
Через стороны
Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.
- Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
- Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
- На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
- На вдохе вернитесь в начальное положение.
Гребная тяга
Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.
- Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
- Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
- Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
- Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
- В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
- Затем плавно вернитесь в начальное положение.
Пример тренировки
Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.
Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.
В домашних условиях
Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:
- Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
- Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
- Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
- Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.
В тренажерном зале
В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.
- Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
- Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
- Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
- Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.
Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.
Подходы и повторения
С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.
Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.
Как подобрать вес
Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше. Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.
Экипировка
Используйте защитный пояс.
Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.
Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.
Частые ошибки
Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это , а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.
Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.
Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.
Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.
Сегодня мы разобрали еще . Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.
Вконтакте
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Рычажная тяга – техника выполнения.
1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Примечание. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше.
В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти.
Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-08-07 Просмотры: 129 362 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя
Рычажная тяга в тренажёре - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.Основные фишки
1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд. 2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд. 3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу. 4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками. 5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз. 6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.