Поездка в горы всегда большое событие, связанное с хлопотами и переживаниями. В этой статье мы не будем давать списков снаряжения или разбираться в особенностях термобелья, а поговорим о планировании и подготовке к походу в целом. Что нужно сделать заранее, чтобы поход был в удовольствие, а не приносил страдания.
Эксперт отдела бивака в магазине «АльпИндустрия» на Первомайской.
Горный турист и альпинист с пятнадцатилетним стажем, зимой на горных лыжах и скитуре. Был в Средней Азии, на Алтае, Кавказе, Урале. Предпочитает ходить в походы в стиле «slow&light» — налегке и без спешки. Любит заново открывать популярные районы и заглядывать в места, куда редко заходят туристы. Любимые районы — Кавказ и Крым.
Начинайте планировать заранее
Это первое и самое важное. Чем раньше вы начнёте планировать, тем лучше сможете подготовиться. Самое оптимальное — за год. Вы не поверите, как быстро летит время и как много всего нужно успеть сделать
Лучшее время в горах — вторая половина июля и первая половина августа. Погода наиболее стабильная, на это же время приходится пик отпускного сезона. Так что лето этого года — самое правильное время, чтобы определиться с пожеланиями и графиком на лето следующего года и составить своеобразный бизнес-план по организации похода. Определите основные шаги и контрольные даты:
- Подготовка маршрута
- Утверждение состава участников
- Подготовка снаряжения
- Подготовка раскладки и аптечки
- Финальная проверка
А теперь обо всём поподробней.
Проверьте здоровье
Горы, горы, горы. Целый год мы живём предстоящим отпуском, думаем о поездке, мысленно переносимся в мир высоких вершин и альпийских лугов. Это как цветочно-конфетный период в отношениях: здравый смысл отключается, а думать мы в состоянии только про маршрут и снаряжение. И многие забывают подумать о себе. А вы готовы к поездке в горы?
Второе и очень важное дело, о котором многие даже не вспоминают, проверить своё здоровье. Элементарная, казалось бы, вещь, которую многие игнорируют. На высоте обостряются все болячки, это ни для кого не секрет, и последствия могут быть очень печальными. Самый простой вариант — пройти обследование и сдать анализы в любом спортивном диспансере. Всё должно быть в порядке.
Тренируйтесь в межсезонье
Итак, вы сдали анализы, медицина дала зелёный свет, но перед тем, как начать собирать рюкзак, нужно сделать кое-что ещё для себя. Чтобы этот рюкзак нести, нужна сила и выносливость, поэтому физическая подготовка туриста в принципе не должна прекращаться. Вы должны быть готовы к прохождению маршрута.
Скажете, банальщина? Ну, почему-то многие вспоминают о физической подготовке где-нибудь в апреле, если не ещё позже:) «Хм, три месяца до поездки, а может, стоит начать бегать?» Вот это — банально. Физическая подготовка должна быть полноценной, без перерывов в течение года.
Туристу необходима выносливость, поэтому хороши аэробные нагрузки — бег, плавание, беговые лыжи. Выбирайте длинные дистанции, берите небольшой темп и следите за пульсом. Ходите в тренажерный зал? Это тоже замечательно, берите малый вес и делайте много повторений — вам нужна выносливость, а не мышечная масса.
Составляйте маршрут тщательно и рассчитывайте свои силы
Что же, график тренировок расписан, отпуск на работе дают — пора приниматься за маршрут. На этом этапе очень важны рассудительность и критическое мышление. От того, насколько точно и грамотно вы распланировали маршрут, зависит успех всего мероприятия.
График движения должен быть равномерным, лучше не превышать 10-15 км в день. По возможности, в первые дни старайтесь делать переходы поменьше, людям нужно дать расходиться. Само собой, не забываем про акклиматизацию. Важно — разница высоты между ночёвками не должна быть больше 500 м, а в день не стоит набирать больше 1000 м.
Очень внимательно отнеситесь к планированию дневных переходов. Повторюсь, 10 км в день — нормально, 20 км — уже предел (конечно, если у вас не спортивная группа и вы не ставите своей целью закрытие разрядов). Когда работаете с картой, измеряя расстояние, помните, что в реальности оно будет больше — необходимо учитывать рельеф местности, а потому всегда вводите поправочный коэффициент 1,2-1,4 в зависимости от сложности рельефа. Кстати о картах, автор предпочитает вот эти , но в интернете вы легко можете найти альтернативу.
Второй момент, не переутомляйтесь. Планируйте днёвку через каждые 3-4 дня пути. Разделите маршрут на примерно равные части, присмотрите живописные места и делайте там остановки, всё-таки у вас отпуск.
Третье, у вас должен быть запасной план. Посмотрите на нитку маршрута, посмотрите на перевалы, по которым вы должны пройти, представьте, что по какой-то причине вы не можете пройти один из них (плохая погода, недостаточно опыта, снаряжения, сил), — что вы будете делать в этом случае?
И ещё. Мы всегда надеемся на лучшее, но исходим из худшего, и у вас должны быть варианты аварийного выхода с маршрута. Представьте, что одному из участников требуется эвакуация, — как вы будете выходить «в цивилизацию»?
Если вы планируете своё путешествие в составе коммерческой группы (или организацией занимается руководитель группы, а не вы самостоятельно), то всё выше перечисленное становится головной болью вашего гида. Но это отнюдь не облегчает вам задачу. Я настоятельно советую перед тем, как заявляться на программу, внимательно проанализировать маршрут и сопоставить его со своими силами.
Открывайте описание программы и читайте план по дням. Сейчас вас не должны волновать горные озера с прозрачной водой и фантастические виды с перевалов. Отставляем лирику в сторону и внимательно смотрим на даты и цифры — сколько километров планируется проходить в день и какую высоту набирать.
Часто коммерческие маршруты пытаются уложить в круглые даты, например, в период длинных праздничных выходных или просто в календарную неделю, чтобы проще было брать отпуск. Эта «упаковка» может быть очень удачной и продуманной, а может превратить маршрут в многодневный марафон: день первый — встреча, заброска, переход 10 км, набор 800 м, день второй — в первый день мы хорошо размялись, сегодня нам предстоит пройти 20 км и набрать ещё 900 м, нам будет трудно, но мы справимся, а в награду нам будет горное озеро с потрясающим закатом… Поверьте, когда вы до него доползёте, вам будет уже не до закатов. Так что перед принятием решения трезво посмотрите на план и оцените свои силы.
Запаситесь старой доброй бумажной картой
Хочется также сказать пару слов об ориентировании в горах. Электронные карты хороши дома на компьютере, но заливать их на мобильный телефон — скверная идея. За две недели автономного путешествия он успеет десять раз разрядиться, да и жалко современные смартфоны (хрупкие, куда им до Nokia 3310).
Другое дело GPS-навигатор. Изначально подготовленный для работы в полевых условиях, он гораздо прочнее, а двух хороших пальчиковых батареек хватает на 20 часов работы, а это два полноценных дня. Но важно правильно понимать назначение навигатора — это вспомогательное устройство. С ним можно прикинуть расстояние и время до нужной точки, можно просмотреть пройденный путь и при необходимости вернуться по нему назад. Но любой электронный гаджет — что навигатор, что телефон — может, вдруг, взять и перестать работать. Что тогда делать?
В полевых условиях лучше бумажной карты ничего нет. Достать её можно двумя способами: либо купить готовую, либо скачать и распечатать (а заодно и фотографии перевалов — это поможет). Кроме того, когда вы сами разрабатываете маршрут, вы так или иначе его запоминаете — по схемам на картах, по фотографиям.
И кое-что про связь. Как вы, наверное, поняли, мобильный телефон вам особо не поможет — в горах от него толку мало. Весьма полезная вещь — рация, но и с ней нет гарантии, что в случае необходимости вы сможете докричаться до спасателей. Рации очень удобна для связи внутри группы, когда, например, часть команды остаётся в лагере, а часть уходит на разведку.
Самый лучший вариант для экстренной связи с внешним миром — спутниковый телефон. Он обеспечивает стопроцентное покрытие.
Продумайте раскладку
Вы проделали большую работу, и на руках уже есть план прохождения маршрута по дням. Теперь следующий шаг — подумать про раскладку под этот план, от неё напрямую зависит самочувствие участников и их эмоциональное состояние, а значит половина успеха всего мероприятия.
Питание в походе должно соответствовать графику движения, а не жить своей жизнью. Если вы идёте спланированной или коммерческой группой, раскладка ложится на плечи инструктора или гида. Вам нужно будет только предупредить их, если у вас есть аллергия на какие-то продукты (да и вообще все виды аллергии тоже). А также лучше иметь небольшой неприкосновенный запас еды для себя, если станет голодно или молочная каша на шестой день не полезет в рот.
Если вы сами взялись за этот вопрос, вам понадобится план похода по дням: открываете его и в соответствии с задачами дня вы пишете рацион. Если на день запланирована большая работа (допустим, вы проходите перевал), готовить надо то, что, с одной стороны, делается быстро, а с другой, достаточно калорийно, потому что непонятно, когда удастся поужинать. И наоборот, если у вас днёвка, вы можете по полной проявить свой кулинарный талант, спешить-то некуда.
Тема продуктовой раскладки очень обширна, и достойна отдельно обзора. Пока же я дам пару советов.
Схемы питания в походе
Есть несколько схем питания:
- Общая раскладка, то есть одна на всех
Общая раскладка — самый простой вариант, когда раскладка пишется на всех и коллективно закупаются продукты и топливо.
- Питание по палаткам
При питании по палаткам, когда в каждой живёт по 2-3 человека, образуется несколько небольшим групп, и каждая обеспечивает себя сама: у неё своя раскладка и своё топливо. Такая схема очень удобна, если команда собирается из разных городов: все приезжают со своими продуктами, и нет необходимости перефасовывать и перекладывать вещи. Опять же, если вам крупно не повезло с погодой, то готовить по палаткам гораздо проще и удобнее, чем под дождём разносить на всех еду.
- Индивидуальная
Индивидуальная, личная раскладка — когда каждый берёт своё, а из общего только кипяток. Это выход, если команда состоит из веганов и аллергиков:)
Вес раскладки
И кое-что про вес. Раскладка считается исходя из веса сухого продукта на человека в день. 600 г сухого продукта в день на человека — достаточно сытно, 500 г — нормально. Как люди ходят в многодневные походы с дневным пайком в 400 г, лично я не представляю:)
Стоит учитывать и такой нюанс. Как правило, в первые дни сжигаются так называемые «городские запасы», поэтому вес раскладки можно немного уменьшить. А вот к середине похода, когда группа полностью акклиматизируется, у людей постепенно растёт аппетит, и раскладку стоит плавно увеличивать.
Не оставляйте подбор снаряжения на последний момент
Тема снаряжения огромна, и информации по ней масса, поэтому подробно на этом вопросе мы останавливаться не будем, но дадим пару важных общих советов. Предположим, это ваш первый поход, собираться вам необходимо с нуля. Начните со списка: выпишите всё, что вам понадобится в походе, а затем расставьте приоритеты. Выделите первостепенные по важности вещи, на которых точно не стоит экономить, и то, что можно купить на распродаже, попросить у друзей или взять в прокат.
И ещё. Недостаточно просто купить нужные вещи — их необходимо подогнать под себя, научиться ими правильно пользоваться. И желательно всё-таки делать это не в походе, а заранее. Ботинки необходимо разносить, а это процесс не быстрый, который может растянуться на недели: сначала в них ходят налегке, а потом с весом, сначала по ровной поверхности, а потом по пересечёнке (ну, или хотя бы по лестницам). Ботинку нужно время, чтобы обмяться по форме стопы. И стопе — чтобы обмяться по форме ботинка:)
После того как вы собрали и подготовили снаряжение на маршрут, очень неплохо проверить его в деле. Я бы настоятельно советовал месяца за два до старта выбраться за город и испытать всё снаряжение в полевых условиях. А заодно и раскладку. Берёте с собой всё, что потащите в горы, грузите в рюкзак, компенсируйте недостающий вес продуктов и топлива, чтобы рюкзак весил столько же, сколько будет весить в походе. И выбирайтесь за город на пару дней.
Нужно сделать несколько переходов, чтобы понять, достаточно ли хорошо разносились ваши ботинки или их нужно срочно менять, потому что вы только сейчас поняли, что колодка вам совершенно не подходит. И лучше пусть сейчас начнет отрываться дно у старого рюкзака, ведь чинить его дома или в мастерской гораздо проще, чем в горах. То же самое с раскладкой: оцените заранее, насколько съедобно всё то, что вы собрались взять с собой, и удобно ли вам готовить в той посуде, что у вас есть. И пусть заодно вся группа научится пользоваться новой горелкой.
Соберите аптечку, групповую и персональную
Аптечка — вещь, безусловно, важная, и о ней нужно думать сильно загодя. Списков, что должно лежать в общей аптечке, бесчисленное множество. Как правило, все они обязательно включают перевязочные средства и антисептики, обезболивающие разной силы, средства от простуды и кашля, желудочно-кишечные средства, антигистаминные препараты.
Лекарства желательно сгруппировать, каждое средство сопроводить информацией о предназначении, противопоказаниях, дозах и способе применения. Также в аптечке должен лежать полный список имеющихся лекарств. Аптечка должна быть похожа на аптечку, а не на бесформенный мешок с неизвестным содержимым.
Вам несказанно повезло, если в группе есть человек с медицинским образованием. Но даже если фортуна на вашей стороне, каждый участник должен знать состав аптечки и где она вообще лежит, а ещё уметь ею правильно пользоваться. Кроме этого обязательно сообщите «одногруппникам», если вам нельзя принимать какие-то лекарства или есть аллергия, и потребуйте от них такую же информацию.
Ещё вы должны взять в поход вашу индивидуальную аптечку, с лекарствами от ваших хронических заболеваний, с вашими личными витаминами и всеми прочими средствами, которые вам надо принимать, и теми лекарствами, которые вам помогают. В личной аптечке тоже должны лежать перевязочные материалы, антисептик, обезболивающие, средства против аллергии. Точно не будут лишними солнцезащитный крем, «Пантенол» и гигиеническая помада.
Отправляйтесь в поход с хорошей компанией
Когда вы идёте в плановый поход, то задача развлекать, подбадривать и всячески веселить участников ложится на инструктора или гида. У хорошего руководителя всегда в запасе достаточно шуток, чтобы подбодрить уставшего.
Если вы организуете поход самостоятельно, вам в некотором смысле проще — вы идёте с друзьями, которых, я надеюсь, знаете не первый год, а потому психологический климат в группе изначально хороший. С тёплой компанией даже самый унылый поход станет праздником.
Постарайтесь, чтобы праздник, к которому вы долго готовились, оставался праздником. У туристов есть замечательная традиция «сюрпризов», когда каждый участник по очереди, обычно, начиная со второй половины похода, делится чем-то неучтённым в раскладке, дабы порадовать остальных. Лишняя плитка сладкого шоколада, «Рафаэлло», приготовленное своими руками вяленое мясо или даже что-то покрепче (ну, в меру) — то, чего не было в запланированной раскладке и по чему можно соскучиться за время похода.
И конечно, не забываем про «гусятник» по возвращении домой:)
Организовать и провести свой поход — всё равно что сделать что-то своими руками. Когда видишь результат, получаешь огромную радость от проделанной работы. Дерзайте, и у вас всё получится!
Фотографии Елены Корниенко.
Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, восхождение на Тубкаль или , потребует от Вас определенной выносливости. Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по , Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале . Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.
Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр , то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки. Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, - просто не так комфортно).
Базовые принципы
Советов по подготовке к можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.
То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.
Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).
Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.
Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.
Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.
Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.
Как физически подготовиться к походу
Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей ).
Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:
- Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
- Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
- Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
- Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
- Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
- Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.
Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника - превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.
Восхождения и походы в большие горы
Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.
Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.
Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.
Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.
Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.
Не ногами едиными
Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале. Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.
Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.
Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесь\спускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.
Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).
*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.
Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать. В походы ходят нетренированные люди , ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой. Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.
Выносливость
Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными . Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.
Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется. Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы. Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше. На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать.
Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции . Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.
Хуже всего
для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м). В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми. Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции
. Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь. А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.
Мышцы ног
Выносливость – это, конечно, хорошо, но в горах иногда приходится тратить силы на подъёмы и спуски . И тогда тренировки на долгие дистанции не помогут: к вечеру, а особенно – к утру после запомнившегося подъёма ноги будут побаливать. Как только группа выйдет в путь, боль пройдёт. Но её можно избежать, если заблаговременно подумать о трудностях до выхода на маршрут. С имитацией подъёма в гору отлично справляются лестницы . По ним можно просто ходить, можно и бегать – в силу своей физической формы. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали. Для имитации спуска с горы ступеньки уже не подходят: прыгать по ним вниз слишком просто. А на горных тропах то и дело приходится напрягать колени и бёдра , чтобы удержаться на склоне. Для тренировки этих мышц нужно всего-навсего поприседать . Чем больше, тем лучше. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
Равновесие и координация
Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия
. А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома. Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру
. По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Немного продвинутым упражнением этого вида является ходьба по бревну, железные братья которого установлены на каждой уважающей себя спортплощадке. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.
Особенности тренировки
Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно , - просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными . Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались. Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.
Итоги
Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!
Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. ;-)
Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не раньше чем за 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ!
Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы.
Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. ;-) Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.
Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.
Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:
- увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
- разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
- добавьте в план тренировок интервальный бег — бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
- со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.
- Приседания. Приседать нужно не отрывая пяток от земли. Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода).
- Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко — тогда делайте больше).
- Бег по лестнице вверх и вниз. При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей).
- Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.
Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что «растете» — иначе зачем все это;-)
Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и наспину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц.
Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку .
Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!
Еще кое-что:-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки:-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.
P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию.
Будьте сильными и здоровыми!
Друзья, здесь мы поэтапно расскажем, как принять участие в походах с клубом Pohod V Gory и объясним правила подготовки к коммерческим путешествиям. Вы узнаете, как грамотно спланировать путешествие, быть готовым к нему физически и психологически.
Где о чем: навигация по статье
Хотите в поход?
Поздравляем — вы на верном пути! Мы возьмем на себя большинство проблем по организации и максимально проинформируем, чего ожидать в каждом конкретном регионе. Но, конечно, от вас тоже кое-что понадобится.
Как пойти вгоры с нашим клубом
Выберете поход.
Заполните заявку или просто свяжитесь с нами.
Пообщайтесь с менеджером: он поможет определиться с туром (если есть сомнения на этот счет), посоветует билеты, скинет список необходимых вещей.
Купите билеты и сообщите нам об этом.
Соберите снаряжение.
Прибудьте на место встречи.
Оплатите программу.
Как выбрать поход
Мы предлагаем действительно много походов по всему миру. Чтобы определиться, вы можете использовать верхнюю панель сайта, где есть кнопка «Направления». Щелкайте на интересную для вас страну и смотрите варианты.
Можете воспользоваться нашим расписанием , выбрать одну из категорий (Восхождения, Конные, Новогодние…) или часть света (Европа, Америка) на глобусе. Имейте в виду, что мы ведем в ту или иную страну только в сезон — об этом можете не волноваться:).
Как искать подходящий поход (кликайте):
Если есть проблемы с выбором, обращайтесь к менеджеру — он поможет найти ваш идеальный поход!
Как подать заявку
Выберете дату и жмите на кнопку «Подать заявку», которая есть возле каждого тура. После этого на экране появится короткая анкета. Заполните ее, отправьте и наш менеджер свяжется с вами. Если кнопка отсутствует, это значит, что тура нет в расписании. Если вы хотите именно ЕГО, спросите у менеджера, когда планируется ближайшее проведение. Мы так же принимаем индивидуальные заказы.
Бронирование места в группе и покупка билетов
После подачи заявки мы записываем Вас как возможных участников, с Вами связывается координатор, который расскажет, как лучше добраться, поможет с билетами, поищет акции и варианты подешевле. Место окончательно бронируется за Вами только после предъявления нам скан копии (или фото) билетов к месту старта. Помните: мы можем только посоветовать, но покупка билетов — личное задание каждого туриста.
В «горячие сезоны» места в поездах и самолетах расходятся, как пирожки. На Новогодние, Майские и прочие праздничные треккинги обязательно заказывайте билеты в день начала продажи ! Попросите своего координатора напомнить вам об этом, уточните даты заранее и поставьте будильник, повесьте соответствующую бумажку на холодильник… Иначе вы сильно рискуете остаться без отпуска.
Оплата программы
Для большинства туров у нас нет предоплаты. Деньги вы отдаете инструктору при встрече, но можно перечислить их нам заблаговременно. Предоплату мы принимаем на банковские карты Сбербанка и ПриватБанка. Подробно о способах оплаты и схеме компенсации можно прочесть .
Сбор снаряжения
Когда место в группе за вами, пришло время для комплектации рюкзака. Для каждого трека на сайте указан список вещей. Жмите кнопку «Экипировка» и читайте. Кроме того, менеджер пришлет вам этот список еще раз. Ваша задача — взять то, что в нем написано, не больше и не меньше.
Если вам не хватает чего-то из списка и нужно докупать, у нас есть целый , который поможет сориентироваться в материалах, конструкциях, видах снаряжения и тд . Перечень магазинов, которые мы рекомендуем, есть . Если вы идете с нами в Карпаты или Грузию и не хотите покупать недостающую снарягу, можете воспользоваться нашим прокатом . Такой способ позволит бюджетно убедиться, что вам это нужно, ведь качественная горная амуниция стоит отнюдь не копейки.
Где найти списки и информацию об экипировке (кликайте):
Продукты закупает инструктор и распределяет между участниками на месте. Кроме того, на тропе добавиться вода. Оставьте в рюкзаке достаточный запас по объему и весу.
Помните, что собранный рюкзак должен соответствовать двум основным параметрам: 1) Умещать все необходимое для путешествия и 2) Быть подъемным, потому что именно ВАМ придется его нести;).
Сбор группы
Итак, все готово, осталось только прибыть на место встречи вовремя. О месте и времени встречи вас заблаговременно предупредят. Иногда мы встречаем участников в аэропорту (Катманду, например) или на ж/д вокзале (н.п. в Ивано-Франковске), но в большинстве случаев сбор проводится в одном из хостелов города, где начинается тур. Если вы опаздываете и сообщите нам об этом, остальные могут подождать какое-то разумное время. Но если с вами связи нет, тогда инструктор задержит остальных не дольше, чем это возможно без последующего изменения маршрута.
Если вы опоздали к месту встречи, и ребята ушли без вас — это не конец света. В 99% случаев мы находим решение и воссоединяем опоздавших с остальными. Свяжитесь со своим координатором. Скорее всего, вы сможете догнать их альтернативным путем, в крайнем случае упустив один ходовой день. Коммерческие походы обычно предполагают регулярное сообщение с цивилизацией.
Индивидуальная подготовка к походу
Шаги, рассмотренные выше — только половина успеха. Они гарантируют вам, что вы попадете в горы с опытным гидом и компанией, вам будут созданы максимально комфортные условия для прохождения маршрута, вы не останетесь голодными и одинокими, вам помогут в непонятных ситуациях. Однако немаловажно, как ВЫ САМИ будете воспринимать происходящее. Ведь придется идти — долго, вверх, вниз, с тяжелой поклажей, иногда под дождем или палящим солнцем, по болоте, сыпухе, среди комаров, без душа, с незнакомцами… Не раз вы спросите себя: - Зачем? И даже проклянете нас:).
Нет смысла спрашивать: Зачем вы ходите в горы?
Тот, кто ходит, и сам знает. А кто не ходит — все равно не поймет.
Можем сказать, что обычному человеку это дается нелегко. Может быть, что несколько дней в горах станут самыми тяжкими в вашей жизни. Но штука в том, что эти сложности обычно сопоставимы с восторгом: чем тяжелее путь к вершине, тем полнее гамма ощущений там… Да вы и сами знаете. Ну или поймете:). И вернетесь.
Но есть способы уменьшить нежелательные «побочные эффекты». Поговорим об индивидуальной подготовке к коммерческому активному туру: что вам нужноусвоить и сделать самостоятельно, чтобы получить максимум кайфа и как не испортить путешествие остальным.
Физический апгрейд
Каждый «бывалый» турист знает: чем лучше форма, тем проще идти . Это Золотое Правило работает всегда: в любых горах, на всех вершинах, при какой угодно погоде и весе рюкзака. Им пользуются даже самые крутые альпинисты, потому что оно действует .
Независимо от вашей текущей физической формы запомните: чем лучше вы ее «прокачаете», тем легче будет в горах.
Тренировки перед походом
Теперь кратко о том, какие упражнения помогут эффективно подготовиться к треккингу.
Бег на длинные дистанции
считается самым дельным способом повысить выносливость, развить мускулатуру ног и дыхательный аппарат. Бегайте медленно, минимум по 5 км, в идеале по пересеченной местности (можно заменить бордюрами и пр.). Не забудьте о приседаниях, которые помогут укрепить мышцы ног.
По ступенькам
Фанаты тренировок считают, что ходьба вверх-вниз по лестнице с тяжелым рюкзаком за плечами максимально подготавливает к горам. И они правы — именно такие ощущения испытывает турист, карабкающийся на вершину (только виды красивее)). Если вы идете впервые, обязательно попробуйте это упражнение. Как минимум вы четко поймете, что же вас ждет.
Пресс, спина
Заброска вещей на плечи требует развитых мышц пресса. Если не включить упражнения на пресс в свой график, лучше одевать рюкзак аккуратно или просить кого-то о помощи. Спина и плечи должны быть в тонусе, им предстоит выдерживать немалый вес.
Если тренироваться регулярно на протяжении хотя бы месяца, вы с удовольствием проведете время в горах. Перед некоторыми треккингами нужно начать тренировки хотя бы за три месяца (к базовому лагерю Эвереста, например). Такие туры у нас обозначены «Сложность: 5». Но даже если вы просто станете делать зарядку по утрам, ходить на работу пешком и откажетесь от лифта, это уже будет здорово и позитивно.
Психологическая подготовка
Удивительно, но именно с нею у новичков возникают проблемы. Некоторым кажется, что желания пойти вполне достаточно и оно пересилит трудности. Другие же просто не понимают, с чем придется столкнуться и недооценивают важность психологических тренингов. Как же морально подготовиться к треккингу? В этом деле главное оружие — информированность. Прочтите и запомните.
Голод и усталость приводят к агрессии
Каждый, кто был в горах, понимает, что в конце дня люди устают и становятся раздражительнее обычного. Как с этим бороться? Помните — никто не повинен в том, что вам тяжело. Ни инструктор, ни товарищи, ни тропа. Не стоит злиться на «горних козлов», которые бегут далеко впереди вас. Они же не виноваты, что больше занимались или выпили меньше пива накануне;). Вместо беспочвенных обвинений лучше направьте свою разрушительную мысль на анализ проблем и составление планов, которые исправят ситуацию. А какой это будет прорыв, если по возвращению вы их реализуете!
Если с вами идет на конфликт другой участник, попросту игнорируйте. Ведь в нем говорят голод и усталость, он достоин сочувствия, а не ответных выпадов. Да и люди не воспринимают доводов разума в таком состоянии. Хорошо работает политика У тро вечера мудренее . Обычно с началом нового дня проблемы рассасываются сами собой.
Будьте толерантными
Мы уважаем всех. Но от начала и до конца программы забываем о национализме, расизме, шовинизме, различиях в политических и религиозных взглядах и прочем хламе. Эти вещи, может быть, и работают в городах, но на природе актуально несколько другое. Верность, самоотверженность, доброта, взаимная поддержка, готовность прийти на помощь другу — вот о чем мы вспоминаем в горах. Есть множество интересных тем для беседы: книжки, музыка, хобби, фильмы, путешествия… Из опыта можем сказать, что если каждый участник ограничится ими, атмосфера будет позитивной, доверительной и потрясающей по всем параметрам.
Не лезем в лидеры
Изначально человек, которого все должны слушаться — это инструктор. Однако в любом большом коллективе (а иногда и в маленьком) появляется тот, кто знает лучше, дает советы, делится эпическим опытом и ставит под сомнение каждое решение гида. К сожалению, это продолжается ровно до первой критической ситуации. Если вы — такой «альфа», учтите, что: 1) инструкторизучил тропу и регион как свои пять пальцев и вы просто не можете противопоставить ему ничего нового; 2) иногда сомнения в действиях опытного гида могут поставить под удар безопасность всех; и 3) гид — тоже человек. Рано или поздно он ответит, и тогда уж не обижайтесь;).
Вспомним слова песни Высоцкого. Горы расставят всех по местам и не стоит из кожи вон лезть, чтобы что-то кому-то доказать. На третий день и так будет ясно, кто чего стоит.
"Парня в горы тяни - рискни,
Не бросай одного его,
Пусть он в связке с тобой в одной -
Там поймешь, кто такой"
Хотите быть важным членом колектива? Возьмите на себя роль кострового или ежедневно топите снег на горячий чай — вас будут безумно чтить и обожать.
Уважаем чужие желания
Странно об этом говорить взрослой и самостоятельной публике, но в разношерстном коллективе случаются эксцессы. К примеру, господа-фотографы регулярно заседают в каких-либо кустах, пытаясь поймать кадр с бабочкой, или ждут на вершине подходящего освещения (когда остальные мокнут-мерзнут). Влюбленные парочки, желающие полюбоваться закатом в обнимку, могут стать причиной полуночного поиска места для лагеря. Друзья, в своих желаниях мы идем на здоровый компромисс: учитываем каждое, но исполняем без ущерба для окружающих. Если кто-то не согласен с таким положение дел, выбирайте для себя фото-туры или отдых на базе в горах.
Легкий флирт в палатке
допускается с обоюдного согласия без ущерба для общего морального состояния группы;). При подготовке к треккингу не советуем сильно фантазировать на этот счет. Как показывает опыт, к вечеру туристы слишком устают для подобных развлечений. Как говориться: меньше надежд - меньше разочарований.
Теперь вы знаете, чего ждать вкоммерческом туре и что от вас будет требоваться. Но есть случаи, которые невозможно предвидеть.
Готовимся к форс-мажорам
Именно в непредсказуемых ситуациях проще всего сломаться и впасть в крайние состояния: панику, депрессию, апатию, агрессию. Важно осмыслить, что путешествие просто не может пройти на 100% по плану. Сделайте это еще дома, и тогда вам будет проще принять любые каверзы судьбы.
Друзья, признаемся: подготовка туристического похода — сложная и кропотливая работа, которую правильно и адекватно могут исполнить только очень опытные люди. Многолетняя практика позволяет нам решить множество вопросов, на которые вам не хватает времени или знаний. И даже в этом случае что-то может пойти не так: испортится погода, закроют границу или трек, издохнет лошадь в конном походе, кто-то заболеет «горнячкой». Потому что мы с вами говорим о горах, и зачастую высоких: Гималаях, Андах, Альпах… Мы говорим о путешествиях в действительно дальние страны и дикие уголки мира: Патагонию, Индонезию, Вьетнам… Мы говорим о группах, где собираются незнакомцы, которые живут своими жизнями, верят в разных богов и политиков (или не верят). В таких условиях предвидеть ВСЕ не можем даже мы:). Примите возможность форс-мажора как факт и не позволяйте ему испортить путешествие. Кстати, иногда случайности приводят нас в совершенно изумительные места, которых не найти на карте, или знакомят с потрясающими людьми. Иногда судьба лучше ведает, где внести коррективы. И тогда ее стоит послушать:).
В каждом отдельном случае мы стараемся сделать ваш отдых максимально комфортным и безопасным. Откроем горы мира вместе!
P.S. Поставьте лайк , е сли статья была полезна. Поддержите нас:)