Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц
Эффективность программы «1+1 » в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:
Первый день:
отсутствие занятий
Второй день:
а) мышц ног, спины и живота
Третий день:
отсутствие занятий
Четвёртый день:
Пятый день:
отсутствие занятий
Шестой день:
а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день:
отсутствие занятий
Восьмой день:
б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.
Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:
А)мышц ног, спины и живота
1. : рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум
2 . : разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз
3. : разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз
4.
5.
: рабочие — 4 подхода по 10 раз
Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
1. : разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз
2. : рабочие — 4 подхода по 7 раз
3. : разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз
4. : разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз
5. : рабочие — 4 подхода по 8 раз
1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.
2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.
3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.
4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.
5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.
6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев
(выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
- Силовой блок
:
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2
. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка .
Среда - отдых
Четверг
- Суставная разминка .
- Разогрев .
- Силовой блок
:
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка .
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2
. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка .
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.
Как похудеть и держать своё тело в тонусе, и оставаться здоровым? Как правильно питаться и как правильно составить свой дневной рацион? Что такое спортивное питание и добавки, и как их принимать? Ответы на все эти вопросы, и многие другие, вы найдёте в этой статье, основой для которой, послужил мой собственный опыт в спорте. Статья написана доступно и понятно даже для самых неопытных, всё рассмотрено до мелочей!
На дворе 21-й век - время прогресса и технологических прорывов в самых различных областях науки, и с нынешним темпом жизни люди забывают о многих аспектах поддержки своего здоровья, а ведь при современной экологии, всех вредных факторах которые окружают наши города - это просто необходимо! В связи с этим, давайте попробуем разобраться, как же всё-таки поддержать своё здоровье, укрепить его, и выработать стойкий иммунитет!
Небольшой словарик по статье:
ЖКТ - желудочно-кишечный тракт.
кардио-нагрузки - тренировки и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг - вид спорта, направленный на максимальное наращивание мышечной массы, с минимальным уровнем подкожного жира.
Пауэрлифтинг - вид спорта, в котором необходимо поднять максимальный вес в трёх упражнениях (жим штанги лёжа, приседание со штангой, становая тяга).
Бодифитнес - вид спорта, направленный на эстетическое совершенствование тела.
Как правильно составить питание
Начать следует с того, как составить свой дневной рацион питания. Сразу стоит отметить базовое понятие, что пища состоит из трёх важных составляющих для человеческого организма: углеводы, белки и жиры; . Важной задачей является балансирование этих составляющих, итак, обо всём - по порядку.Одно из основных правило - есть маленькими порциями, так как большое количество пищи не усваивается нашим организмом, и все питательные вещества проходят транзитом через ЖКТ, вызывая расстройство желудка и неприятные ощущения. Лучше всего разбить свой дневной рацион на 5-6 небольших приёмов пищи, причем в первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую - пища богатая белком. Сразу стоит отметить, что углеводы - это основной источник энергии содержащийся в пище.
Зачем нужны углеводы. Виды углеводов
Существует два вида углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы - это, в основном, сахар и сахаросодержащие продукты, их вред в том, что они быстро усваиваются, и в течение 10-15 минут после употребления такого вида продуктов, вызывают выброс сахара и инсулина в крови, что напрямую способствует к набору избыточного веса. Основой, для каждодневного рациона, должны быть медленные углеводы, они содержатся во всех видах каш и круп, картофеле, бобовых, макаронных изделиях.Белки. Основные источники белка
Белок - это строительный материал для мышц и некоторых тканей внутренних органов, важный компонент, как при похудении, так и при наборе мышечной массы для спортсменов. Основными источниками белка являются: мясные продукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, морепродукты, рыба. Также как и углеводы, белок может быть различного строения. Различают белок растительного и животного происхождения. Для человека более предпочтителен белок животного происхождения, так как он наиболее схож по структуре с белками человеческого организма, белок растительного происхождения хуже усваивается нашим ЖКТ, но это не значит что его стоит исключить из своего рациона.
Жиры
Самыми противоречивыми являются, конечно же, жиры, многие сторонятся их, мол, от жирного набирается избыточный вес, и, якобы, они вредны. Стоит сказать, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это известный всем нам животный жир, например, свиной и конечно же такой жир вреден. Ненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6) - это растительные жиры, а также рыбий жир, без этих жиров функционирование нашего организма просто невозможно, нельзя ими пренебрегать. Оптимальный вариант, оптимизировать количество потребляемых жиров - это ограничить количество потребляемой жирной свинины и говядины, увеличить количество рыбы в рационе, также, как вариант, можно купить льняное масло или рыбий жир (продаются в любой аптеке), и употреблять по чайной ложечке утром и вечером. Периодически можно принимать витаминно-минеральные комплексы.Как подготовить тело к физическим нагрузкам
Теперь стоит поговорить о физических нагрузках и тренировках. Естественно, что красивого и здорового тела без тренировок и упражнений не будет - это факт. Начнём с общей подготовки, если занятия спортом находятся на раннем этапе развития, то больше всего подойдут кардио-нагрузки (бег, велоспорт, плавание), для укрепления сердечно-сосудистой системы, также для оздоровления лёгких (для бывших курильщиков), ну и само собой укрепления всего мышечного каркаса. Обычно, проведения общих нагрузок, 1-2 раза в неделю, в течении 1-2 месяцев хватает даже для самых неподготовленных людей, для того чтобы приступить к более серьёзным (бодибилдинг, пауэрлифтинг, либо бодифитнес). После прихода в тренажерный зал для мужчин, главное, определится к какому типу телосложения, ориентировочно, можно отнести себя, всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Типы телосложения мужчин. Признаки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
Эктоморф – это человек, у которого относительно низкий уровень физической силы до тренировок с отягощениями. Обычно, такие люди высокие и худощавые, с низким уровнем подкожного жира и узкими костями. Эктоморфу будет сложно увеличивать свои мышцы в обьёме. Мезоморф - это индивидуум с преобладанием мышц, у людей такого типа наилучший потенциал для занятий с отягощениями. Как правило у таких людей широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Эндоморф характеризуется круглыми формами. У такого человека большой живот, широкая грудная клетка и туловище, невысокий или средний рост, большее количество подкожного жира. Чистые типы телосложения встречаются довольно редко, чаще всего это смесь того или иного типа, поэтому необходимо тренироваться и подбирать питание в соответствии с этим.
Рекомендуется заниматься под руководством тренера, потому что тренировки с тяжестями при неправильной технике выполнения могут привести к травматизму, к тому же переучиваться с неправильной техники выполнения на правильную бывает очень непросто.
Тренировки для женщин
Для женщин тренировки имеют немного иной характер, как в плане тяжести, так и интенсивности, самое эффективное упражнение для коррекции фигуры женщины - это приседания, с дальнейшем увеличением степени сложности (с весом), если ваш тренер не включает в программу тренировок приседания, при избыточных жировых отложениях на бёдрах у подопечной, стоит задуматься в компетентности тренера.Спортивное питание что же это такое? Вредное ли оно?
Спортивное питание - добавки для лучшего восстановления организма после интенсивных физических нагрузок, это натуральные добавки, предназначенные для облегчения питания спортсмена. Это не вредные продукты, но стоит помнить что ими нельзя заменять стандартное питание.Основные виды спортивного питания, которые есть на рынке:
Протеин - самый популярный из всех спортивных добавок, это чистый белок, необходимый как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Различают несколько видов протеинов: казеин, сывороточный, соевый, яичный.Все они различаются по степени усвоения, и качеству самого белка.
Самый популярный это сывороточный белок
, имеет хорошую усвояемость, демократичную цену. Рекомендуется употреблять утром, в течение всего дня, а также после тренировки.
Казеин , протеин с медленным усвоением, это значит что белки будут расщепляться долго, и обеспечивать организм протеином в течении нескольких часов. Спортсмены советуют пить его перед сном.
Соевый протеин особой популярностью не пользуется, в виду его плохой усвояемости и питательной ценности. Однако он усваивается всё же немного быстрее белка животного происхождения, поэтому после тренировки можно выпить соевого молока.
Яичный белок - неплохой вариант, как нечто среднее между казеином и сывороточным протеином.
Гейнер - белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, предназначен для увеличения массы и силы в бодибилдинге. Не рекомендуется им увлекаться из-за большего наличия в нём сахара, либо мальтодекстрина (аналога сахара).
Креатин - добавка, предназначенная для увеличения силы и выносливости спортсменов, существует несколько схем приёмов, с загрузкой или без неё, но все они дают одинаковый эффект, употреблять рекомендуется с продуктами содержащими глюкозу.
Л-карнитин - аминокислота, очень полезная для сердца и по совместительству отличный помощник в сжигании жира, как говорится, дешево и сердито.
Также в последнее время пошла тенденция покупки спортивного питания на развес, это дешевле чем в магазинах, при том же качестве, но будьте аккуратны можно нарваться на недобросовестного поставщика.
Здоровый сон и режим дня
Ещё пару слов о распорядке дня, а именно, о сне. Здоровый сон должен длится не менее 7,5-8 часов. Однако сон с 03:00 до 11:00 нельзя назвать здоровым. Принимая во внимание современный ритм жизни, врачи советуют ложиться спать до 12 часов ночи.На этом всё, дорогие друзья! Будьте здоровы, и удачи в спорте!
Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.
Что такое правильный режим питания
Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.
Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!
Время приема пищи
Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.
Режим питания для похудения
Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.
Питание по часам
Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:
- Первый завтрак – 7:00.
- Второй завтрак – 10:00.
- Обед – 13:00.
- Полдник – 16:00.
- Ужин – 19:00.
Расписание на неделю
Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:
- Завтрак – с 7 до 9 утра.
- Ланч – с 11 до 12 дня.
- Обед – с 13 до 15 дня.
- Перекус – с 16 до 17 дня.
- Ужин – с 18 до 20 вечера.
Расписание на месяц
Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.
Диета по времени для похудения
Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:
- 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
- 10:00 – яблоко.
- 12:00 – нежирный творог.
- 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
- 16:00 – нежирный йогурт.
- 18:00 – салат.
- 20:00 – сухофрукты.
- 22:00 – кефир.
Распорядок дня для похудения женщине
Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:
- Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
- Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
- Не следует пропускать утренний прием пищи.
- Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
- Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.
На полном серьёзе говорить об идеальном времени суток или дне недели для физических нагрузок могут только счастливые обладатели абсолютно свободных суток семь дней в неделю. Студенты, работающий люд, молодые мамочки выбирают время занятий, исходя из собственных возможностей - если в расписании стабильно отсутствует первая пара во вторник, глупо не воспользоваться возможностью потренироваться.
Большинство занимающихся в фитнес залах выбирают для тренировок понедельник, среду и пятницу, чтобы в выходные иметь возможность полностью посвятить себя семейным делам или поездкам. Как правило, тем, кто занимается три раза в неделю, этот график подходит оптимально - есть время на отдых и восстановление, рабочая неделя совпадает с графиком тренировок. Минусы такого режима очевидны - в эти дни в любом зале наибольшее количество людей, меньше возможностей «урвать» свободные тренажеры и приличного тренера.
Выход есть всегда - сократить количество тренировок или перенести их время на другой день. Идеальных дней недели для занятий просто нет, только индивидуально каждый подбирает оптимальный режим. Главное - это регулярность занятий, а будет оно проходить во вторник или пятницу, не суть важно.
Чёткие рекомендации, в котором часу вам необходимо быть на тренировке не возьмётся давать ни один уважающий себя тренер и спортсмен. Совы и жаворонки есть и в спорте. График работы, учёбы и материнство (для которого просто не существует графиков) диктует свои правила. Тем не менее, общие рекомендации имеются для каждого времени суток.
07-09 часов (утро). Только что проснувшийся организм имеет наименьшую температуру и неразбуженный метаболизм, поэтому без длительной разминки для разогрева мышц вполне возможны травмы. Наилучшим вариантом для утренних занятий являются кардио-упражнения и йога.
11-13 часов (полдень). Половина дня отдана работе или учёбе, организм нуждается в встряске. Тренировки во время обеда стимулируют приток крови к мозгу, что помогает до конца дня находиться в отличной умственной форме (не говоря о физической). Бег, велосипедные прогулки или занятия на тренажёрах без утяжеления будут наиболее успешными.
15-17 часов (день). Температура тела неуклонно повышается, тренировки с отягощением пройдут в идеальном режиме на фоне повышения тестостерона. Время, когда мышцы мягкие, суставы пластичные также подходит для плавания и всех видов упражнений на растяжку. Риск травм минимален.
19-21 час (вечер). Оптимальными видами физической нагрузки для вечернего времени станут восточные единоборства, танцы и любые командные игры. Напряжение от целого дня снимается с минимальными затратами, а эффект от занятий продолжается всю ночь, когда во время отдыха мышцы не устают расти.
Какое время для тренировок и занятий вы выберете с учётом состояния здоровья, кошелька и наличия свободного времени, постарайтесь закрепить его и превратить в систему. Физическая нагрузка должна приносить радость и пользу, а если придётся перекраивать выработанный режим или отказываться от приёма пищи, лишь бы «вовремя» попасть в зал, нужно задуматься - кто для чего? Мы для тренировок или тренировки - для нас?