Особая практика дыхания йоги называется пранаямой, что в переводе с санскрита означает «увеличение дыхания». Упражнения пранаямы доступны каждому: существуют как сложные, так и простые техники: это могут быть длительные сеансы, требующие подготовки и уединения, а также пятиминутные, которые подходят для новичков, для занятий в дороге или на работе.
Практика правильного дыхания йоги важна для каждого человека. Ежедневный стресс и вредные привычки, такие как курение, ослабляют дыхательную систему, в результате ткани организма страдают от нехватки кислорода и застойных явлений. Дыхательные упражнения помогают расслабиться и привести в порядок нервы, наладить сердечный ритм и пищеварение, выглядеть и чувствовать себя лучше.
Как начать ежедневную дыхательную практику
Йога для начинающих предполагает не только регулярные физические упражнения, но и введение правильного режима дня, особые виды гигиены и работу с дыханием. Начальные упражнения рассчитаны на новичков, выполнять их следует не более 3 минут, внимательно наблюдая за состоянием.
Упражнение дыхания огня в йоге
Дыхание огня разогревает организм, выводит токсины, тренирует лёгкие и улучшает циркуляцию крови.
Идеальным для первых занятий будет практика агни пранаямы, поскольку выполнять её достаточно просто.
В течение 1 минуты нужно соблюдать следующий ритм: короткий резкий выдох носом с сильным поднятием диафрагмы чередуется с расслаблением мышц живота, в результате которого в лёгкие втягивается новая порция воздуха.
Выполнять такое дыхание с акцентом на выдохе следует быстро - около 2–3 выдоха в секунду. Потренировавшись неделю, нужно увеличивать время упражнения, доводя его до 3, потом до 5 минут дважды в день. Сигналом к прекращению упражнения будут ощущения покалывания в мышцах, также возможно лёгкое головокружение от прилива кислорода в мозг.
Полное дыхание йогов
Это упражнение следует выполнять. Когда уже достигнуты определённые результаты в практике агни пранаямы - упражнение легко выполняется непрерывно в течение 5 минут и не вызывает неприятных ощущений.
Полным дыханием называют цикл из вдоха и выдоха, равных по длине, которые выполняются без пауз, с большим поглощением воздуха. Дышать нужно через нос - это всегда защищает горло от переохлаждения и помогает контролировать плавный выдох.
Правильное полное дыхание обеспечивает полную вентиляцию лёгких, очищение альвеол и укрепление мышц грудной клетки.
Начинать следует с 10–15 глубоких вдохов и выдохов без задержки дыхания между ними, особенно следя за их плавностью и равной длиной.
Повседневная практика может быть со временем доведена до 15 минут. И, хотя организм может осилить и больше, на этом следует остановиться, если практиковать самостоятельно, без тренера.
Результаты дыхательных упражнений
Эти два простых вида пранаямы значительно влияют на состояние организма уже на первом этапе занятий.
На физическом уровне:
- вызывают усиленный газообмен в лёгких - выводится больше углекислого газа, усваивается больше кислорода;
- улучшается кровообращение в периферических сосудах;
- налаживается теплообмен: согреваются холодные конечности, внутренние органы, наоборот, охлаждаются за счёт быстрой смены воздуха в лёгких;
- тренируются сердечные мышцы;
- ритмичное расширение грудной клетки и поднятие диафрагмы мягко стимулирует внутренние органы;
- облегчается отход желчи из желчных протоков и пузыря, слизи из верхнего отдела желудка, налаживается перистальтика кишечника.
Пранаяма улучшает ментальное здоровье человека:
Ключ к успешной дыхательной практике - регулярность и терпение.
Усиленное дыхание оказывает колоссальное воздействие на организм, поэтому не стоит форсировать результаты, главное - не переусердствовать.
Уединённые занятия хороши тем, что не нужно ни с кем соревноваться, лучшей тактикой будет постепенное закрепление навыков глубокого и ускоренного дыхания.
Правила дыхания йоги для начинающих:
- поза, предназначенная для упражнений, - сидя по-турецки или поза лотоса;
- традиционно женщины выполняют пранаяму, сидя лицом на юг, мужчины - на север;
- положение позвоночника играет важную роль: спина должна быть прямой, таз немного подвёрнут вперёд, подбородок слегка опущен, плечи развёрнуты - это обеспечит ровную линию позвоночника;
- во время упражнений нужно прикрывать веки, мысленно концентрируясь на точке между бровями;
- секрет максимально полного и плавного вдоха заключается в последовательности расширения: диафрагма - грудь - ключицы, выдох делается в обратном порядке;
- нельзя практиковать пранаяму так называемым парадоксальным вдохом: когда на вдохе живот подтягивается вместо расширения;
- для контроля дыхания используется счёт и секундомер.
К сожалению, некоторым людям противопоказаны самостоятельные занятия пранаямой. Только тренер поможет им безопасно для здоровья освоить базовые навыки дыхания йогов.
Последние десятилетия практики из йоги, в том числе упражнения на дыхание, набирают всё большую популярность. И это неудивительно, ведь, простые и доступные каждому, они заметно улучшают качество жизни, оздоравливают, дарят спокойствие ума и наслаждение повседневностью.
Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.
Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание - действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.
Польза дыхательных практик йоги
Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:
- способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
- активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
- сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
- увеличивают стрессоустойчивость;
- замедляют процессы старения;
- укрепляют иммунитет.
Патанджали - индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).
Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги
Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:
- органические поражения сердца;
- заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
- повышенное внутричерепное и глазное давление;
- острые состояния органов брюшной полости;
- период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
- период после полостных операций;
- сильный спаечный процесс;
- выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
- повышенное кровяное давление;
- нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
- наличии хронического процесса в лёгких либо астма.
Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом
Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:
- при сильной физической усталости;
- при перегреве либо переохлаждении;
- при лекарственной интоксикации;
- во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
- в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
- на протяжении 6 часов после бани или сауны;
- при температуре выше тридцати семи градусов;
- при сильных или болезненных месячных.
Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.
Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание - казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.
Принципы дыхания в йоге
Известно три вида дыхания:
- ключичное;
- грудное;
- брюшное дыхание.
Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.
При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.
Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко - и его психологическое состояние улучшается.
Самое естественное и полезное дыхание - брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.
Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.
Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.
Практика подразумевает соблюдение следующих правил:
- Упражнения необходимо делать регулярно.
- Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
- Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
- Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.
Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики - признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.
Самые популярные практики
Тренировка дыхания в йоге включает:
- полное йоговское дыхание;
- пранаямы (с санскрита пранаяма - контроль над дыханием).
Лучше практиковать сидя. Важно держать осанку ровно, а плечи - на одном уровне, опущенными.
Фотогалерея: лучшие позы для тренировки
Для выполнения позы Лотоса одну ногу следует разместить на вершине противоположного бедра, приблизив пятку к животу, другую симметрично расположить на противоположном бедре Для того, чтобы сесть в позу Совершенства, пятку одной ноги необходимо прижать к внутренней части бедра противоположной ноги, максимально приблизив к области промежности, а вторую ногу положить сверху, прижав к противоположному бедру Для выполнения позы Алмаза нужно стать на колени, положив подъёмы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени
Полное йоговское дыхание
Этот вид упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи.
Вдох должен начинаться в брюшной полости. Затем нужн наполнить кислородом область груди, а после - зону ключиц. Выдох совершают тоже в определённом порядке. Вначале выдыхают из области ключиц, затем выпускают воздух из груди, а в последнюю очередь - из живота. Весь процесс должен ощущаться как непрерывное движение, плавное, постепенное, без рывков и резких движений. Выдыхать воздух нужно до ощущения опустошённости в лёгких. Пауза между вдохом и выдохом должна занимать несколько секунд.
В зависимости от самочувствия выполнять нужно 6 – 8 подходов. Со временем стоит увеличивать время практики до 10 минут. Упражнение должно приносить радость, наполнять энергией и ни в коем случае не выполняться через силу.
Для меня такое дыхание - лучшее средство от бессонницы. Если не могу уснуть, поворачиваюсь на спину, расслабляю тело от пальцев до макушки, делаю несколько медленных глубоких вдохов и выдохов… А дальше не помню!
Видео: полное йоговское дыхание
Бхастрика
Бхастрика требует определённой тренировки. Вот её полезные свойства:
- сжигание токсинов в организме;
- повышение «внутреннего огня в теле» (полезно тем, кто постоянно мёрзнет);
- установление баланса дош (энергий) в организме;
- обновление состава крови;
- ускорение метаболизма;
- оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение;
- укрепление, увеличение объёма, активизация лёгких (полезно при астме);
- помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь);
- гармонизации работы центральной нервной системы;
- обретение спокойствия, бодрости, уверенности, оптимизма.
Бхастрика в переводе - кузнечные меха. Подобно раздуванию огня в кузнице с помощью мехов, техника подразумевает сильное, активное с усилием дыхание, раздувающее энергию практикующего.
Пошаговая инструкция выполнения:
- Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов вначале через левую ноздрю (правую зажать большим пальцем правой руки), затем наоборот, 10 раз вдыхать и выдыхать через правую.
- Вдохнуть через левую ноздрю, зажать обе ноздри, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через левую ноздрю.
- Повторить то же, что и во втором пункте, только через правую ноздрю.
- Сделать 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри.
- Глубоко вдохнуть, зажать обе ноздри и опять задержать дыхание. Медленно выдохнуть через обе ноздри.
Эти пять действий составляют один цикл Бхастрики. Постепенно можно увеличивать количество циклов с 1 до 5. Наращивать количество кругов и время задержки дыхания нужно постепенно, практика должна сопровождаться чувством комфорта и удовольствия.
Видео: дыхание Бхастрика
Капалабхати
Эта техника предполагает быстрые и энергичные выдохи.
Капалабхати - переводится как «очищение черепа».
Практика полезна тем, что:
- восстанавливает деятельность дыхательной системы;
- очищает носовые протоки;
- согревает тело;
- бодрит, освежает мысли;
- активизирует шишковидную железу, или эпифиз;
- восстанавливает естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.
Учёные подтверждают, что при стимуляции эпифиза повышается уровень меланина - гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования.
Пошаговая инструкция:
- На вдохе нужно надуть живот, на выдохе подтянуть его к позвоночнику снизу вверх. Довести таке дыхание до автоматизма.
- Далее на выдохе делать движение животом более активным, выдыхать резко и часто (активный выдох). А на вдохе расслаблять живот, чтобы воздух сам входил в лёгкие (пассивный вдох).
- Для новичков достаточно 36 дыхательных кругов, но постепенно нужно довести количество повторов до 108.
Следует выталкивать воздух животом, грудь оставляя максимально неподвижной, представляя, как очищается голова от негативных мыслей, эмоций, переживаний.
У новичков, если они пытаются сразу делать упражнение быстро, часто получается всё наоборот: на вдохе брюшная полость опускается, а на выдохе поднимается. Первое время очень удобно, если руки будут лежать на животе. Так легче отследить его движение.
Слишком большая активность эпифиза приводит к ослаблению потенции. Прекрасно для монахов и отшельников. Однако для обычных людей хорошо в меру.
Видео: дыхание Капалабхати
Удджайи
Во время выполнения техники грудь практикующего выпячивается, поэтому технику называют дыханием победителя, триумфатора, завоевателя. При этом голосовая щель сужается, что приводит к появлению шипящего звука.
Слово «уд» переводится как сила, а «джайя» - это успех.
Техника оказывает такое воздействие:
- успокаивает нервы;
- умиротворяет ум;
- повышает выносливость;
- тонизирует органы;
- вентилирует лёгкие;
- способствует устранению мокроты.
Порядок выполнения следующий:
- Подбородок опустить в углубление между ключицами.
- Выдохнуть максимально глубоко.
- Медленно, глубоко вдохнуть, чтобы прозвучал свистящий звук «с» (произносить вслух).
- Всю область живота оттянуть назад к позвоночнику. Задержать дыхание на 1–2 секунды.
- Выдох делать медленно, постепенно, чтобы полностью опустошить лёгкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Должен прозвучать придыхательный звук «х».
- Выждать одну секунду перед началом нового вдоха.
Эти действия составляют один круг Удджайи. Сделать следует несколько повторений в течение 5–10 минут.
Видео: дыхание Удджайи
Таблица: другие дыхательные упражнения в йоге
Название техники | Как выполнять | Какое воздействие оказывает |
Ситкари | Кончик языка прижать к верхнему нёбу и втянуть воздух через рот с характерным шипением. Задержать дыхание и выполнить медленный выдох через обе ноздри. | Охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости. |
Ситали | Высунуть язык и сложить его трубочкой. Втянуть воздух ртом, задержать дыхание и медленно выдохнуть через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника | Очищает кровь, охлаждает тело. |
Сурья-бхеда | Сделать вдох через левую ноздрю. Зажать обе ноздри и задержать дыхание без напряжения. Медленно выдыхать. Постепенно увеличивать задержку дыхания. | Очищает и укрепляет мозговые клетки, избавляет от гельминтоза. |
Бандхатрайя | Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем на выдохе сжать мышцы промежности и ануса, подтягивая их вверх. Далее подтянуть диафрагму вверх под рёбра. И, наконец, опустить подбородок на грудь, задержав дыхание максимально долго. Постепенно расслабить мышцы и восстановить дыхание. Повторить поочерёдное сжатие мышц в области промежности, брюшной полости и груди на вдохе. Во время задержки дыхания прижимать подбородок к груди. На выдохе поднять голову, выдохнуть и подтянуть брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы. | Лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой. |
Все знают, как важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Не менее важно и правильно дышать, ведь дыхание - основа существования. Уделив этому важному процессу время и внимание, можно существенно поправить здоровье, обрести спокойствие ума и долголетие.
Поделитесь с друзьями!Хатха-йога – емкое понятие. Оно включает в себя действенные методы духовного развития наряду с физическим. Давая определение с точки зрения физиологии, человек договаривается с телом о нормальном функционировании. Практикуя хатха-йогу, он тренируется. Во время тренировки сдавливает, растягивает, расслабляет и напрягает каждую мышцу тела. После он понимает, что воздействовал на организм, на каждую из систем. Со временем приходит осознание, что одна тренировка задействует многочисленные части тела, о существовании которых человек не подозревал раньше. Питание восстановится, органы очистятся, организм оздоровится.
Этимология названия
«Йога» в переводе с санскрита – «работа», а «хатхи» – «напряжение». Дословный перевод словосочетания – «работа с телом при нагрузке». Он отражает тот смысл, который вложили в направление йоги Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. В X-XI веках Матсьендранатх основал новую йогическую традицию натхов, которая легла в основу классической хатха-йоги в Индии эпохи Средневековья. Выполняя психофизические техники, отклоняют колебания ума. Добиваясь эффекта, готовят себя к практике раджа-йога. Так звучит первое объяснение. Второе объяснение другое. Сами йоги рассматривают направление как целостную систему, разрешающую подготовить себя к мукти, мокше, самадхи. Практикующий соблюдает ниям и ям, практикует пранаямы, асаны, шаткармы, мудры, дхьяны, дхараны, пратьяхары.
В чем главные особенности метода?
Записываясь на занятия хатха-йогой, человек выбирает преподавателя, который не придерживается методов отдельно взятой школы. Он тренирует группу по собственной методике. Физическая тренировка включает выполнение поз из йоги или асанов с расслаблением в конце. При этом не предугадать темп тренировки и уровень сложности. Новичкам не место в группе сильного тренера и наоборот.
Эффект
Трудно предугадать, какую пользу принесет дыхательная гимнастика хатха-йога. Упражнения у каждого тренера разной нагрузки, но удается выровнять тело человека, избавить от зажимов. Ткани, системы и органы функционируют нормально. Тело преобразится, но за какой срок, зависит от темпа и уровня нагрузки во время тренировки. Если и после этого останется желание тренироваться, познают тонкие ступени йоги.
Кому тренироваться
Дыхательные упражнения из йоготерапии познают после овладения двумя первыми ступенями йоги. Сначала очищают тело от грехов, взращивают добродетели. Человек соблюдает Ниямы, Ямы. Потом он овладевает Асаной, учась управлять телом. Почему важно овладевать методикой в такой последовательности. Тренируясь без духовной очистки, человек добивается выносливости, гибкости, заряжает себя энергией, но без внутренней гармонии, с повышенной самооценкой и с гордыней. Со временем он понимает, что овладение телом не принесло счастья. Он ищет ошибки и возвращается к этапу Ямы и Ниямы. Духовный рост обеспечен.
Польза
Занимаясь дыхательной гимнастикой хатха-йогой, упражнения делают правильно. Польза дыхания неоспорима. Испокон веков связывать этот процесс с душой. Наполняя легкие кислородом, происходит связывания физического воплощения с духовным состоянием. Выполняя дыхательную гимнастику, разбираются в психике. Не отклоняясь от связи, достигают гармонии между душой и телом.
Правильное дыхание – основа жизни и способ излечения заболеваний. Оно ограждает человека от сахарного диабета, болезней сердца, половой дисфункции. По-другому работают органы дыхания. На фоне эффективной борьбы с заболеваниями уходит лишний вес.
Виды дыхания
Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.
- Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
- Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
- Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
- Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
- Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
- Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
- Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
- Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.
Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.
Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.
В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.
Какой комплекс упражнений делают на занятиях?
Глубокое дыхание
- Мужчина садится по-турецки на север, а женщина на юг. При этом у практикующего человека закрытые глаза и выпрямленная спина. Руки кладут на колени, собрав пальцы в Джнани-мудру.
- Делают глубокий выдох, выгоняя воздух из легких.
- Практикуют брюшное дыхание, раскрывая нижнюю часть легких.
- На следующем этапе приподнимают грудную клетку, переведя кислород в верхнюю часть легких. Живот втягивают и держат так, пока при выдохе не опустятся грудная клетка и плечи.
На этапах выполнения этого упражнения дышат равномерно и плавно. Запрещают напрягать органы в организме и делать движения через силу. Учатся чувствовать мышцы. Упражнение выполняют 3-14 раз подряд.
Очищающее дыхание
Ставят ноги врозь. Человек делает медленный вдох носом. При выдохе сжимают губы, как при свисте, не надувают щеки. Выдох воздуха происходит короткими порциями для полного включения в процесс ребер, диафрагмы, мышц живота. Действуют мягко, чтобы упражнения шли на пользу.
Освоив очищающее дыхание, головные боли, простуды, инфекции отступят. Повторяют упражнение пять раз на дню.
Брюшное дыхание
Человек принимает любую позу. Он лежит, сидит или стоит. Он концентрируется на том, что происходит в области пупка. Потом втягивает стенку живота, делая медленный вдох. Вдох происходит при ослабленной диафрагме через область пупка. Поступая так, происходит выпячивание брюшной стенки наружу. Воздух скапливается в нижней части легких. Делают выдох, подтягивая брюшную стенку. Воздух выгоняют из легких через нос. Не воздействуют на грудную клетку, а живот двигается волнами, так как воздух то попадает, то выходит из нижней части легких.
Освоив брюшное дыхание, человек дает сердцу передышку, борется с высоким кровяным давлением. Кишечник работает, как часы, а пищеварительные функции восстановятся. Происходит массирование органов брюшной полости.
Упражнение для укрепления нервов
Практикующий человек принимает позу стоя, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Он делает выдох. При медленном вдохе поднимают руки до уровня плеч, держа ладони вверх. Постепенно сжимают кисти в кулак. Не дышат, пока не согнут руки в локтях к плечам. Сгибание и разгибание делают 2-3 раза. Когда делают выдох, опускают руки вниз, давая им отдых и наклоняя туловище вперед. Разрешают сгибать руки в быстром темпе, но разгибать медленно. С задержкой дыхания выполняют упражнение 2-3 раза.
Делая упражнение, добиваются нормализации нервной системы. Руки перестанут дрожать, а глаза дергаться.
Дыхание Ха
При выполнении принимают позу лежа на спине. Сделав вдох, поднимают руки над головой, не прикасаясь к полу. Дыхание задерживают на секунды, поднимают ноги вверх, согнув в коленях. В таком положении обхватывают руками колени. Бедра прижимают к животу, а потом делают выдох, произнося слово ха.
Отдыхают пару секунд, а потом делают медленный вдох. Человек поднимает руки над головой, выпрямив и опустив ноги на пол. Через нос выдыхают воздух. Руки бросают вдоль тела. Наступает минутка для полноценного отдыха.
Освоив технику ха, человек очищает органы дыхания. После упражнения налаживается кровообращение, исчезает ощущение холода. Оно помогает, когда отдыхают в незнакомом обществе с малоприятными людьми. Нечистая обстановка вгоняет в депрессию и отвращает от былых радостей. Упражнение рекомендуют людям с неврозами, невралгией, неуравновешенной психикой и депрессиями.
Йога – техника, которую осваивают единицы. Не хватает терпения для изучения поз и для практики. Люди добиваются успеха при ежедневных тренировках. Не каждое помещение подойдет для них, а только чистое и проветренное. Кушают через 2 часа после трапезы, а никак не на голодный желудок. Перед упражнениями ходят в туалет.
Будучи омолаживающей и оздоровительной техникой, человек не делает упражнения при плохом самочувствии. Он прислушивается к себе, к ощущениям. При плохом самочувствии – головокружение, чрезмерные эмоции при выполнении лучше не делать ничего. Важно расслабится и отдохнуть. Новички не делают многочисленные повторы. Со временем вводят повторы, а величину наращивают постепенно. После занятий бодрость не исчезает, тонус организма повышается.
Дыхательная гимнастика или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня.
Методик очищающего и глубокого дыхания много: по системе цигун, дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко, парадоксальное дыхание и другие. Каждая из них наиболее эффективна при определенных заболеваний легких и бронхов, или как профилактическое средство.
Но для начала все-таки советую вам научиться проводить дыхательную гимнастику по системе йоги. Если выполнять упражнения целенаправленно и регулярно, сконцентрировав внимание на легких, то уже на третий день вы заметите, что ваше дыхание, его ритмичность и глубина изменятся.
Три типа дыхания.
Прежде чем начать учиться дышать по системе йоги, вспомните, каким может быть дыхание.
Ключичное – верхнее грудное дыхание.
Это - самое поверхностное дыхание, при котором воздух поступает только в верхнюю часть легких за счет мышц, расположенных в области ключиц. Более интенсивным оно становиться во время физических упражнений, когда вы поднимаете руки вверх или круговых движений плечами.
Реберное – нижнее грудное дыхание.
Этот тип дыхания является нашим основным дыханием в течение дня, когда мы не концентрируем внимание на том, как дышим. Легкие функционируют за счет напряжения и расслабления межреберных мышц. Помочь более полно «открыть» легкие помогают упражнения на разведение рук в сторону и назад, выполненные в медленном и ритмичном темпе.
Брюшное или диафрагмальное дыхание.
Этот тип дыхания является самым полным и полезным для очищения легких, но в течение дня мы его редко используем. Поэтому так важны регулярные профилактические курсы очищения дыхательной системы.
При этом дыхании мышцы грудной клетки почти не задействованы, а воздух поступает в легкие за счет мышц брюшной полости и сокращения диафрагмы. Поэтому так важно выполнять . Особенно – женщинам.
Полное дыхание по йоге.
Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме. Потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.
Первое упражнение – брюшное дыхание.
Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные, вдох и выдох.
Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5 – 7 секунд.
Задержите дыхание на 2 - 3 секунды. После это мышцы живота инстинктивно наполнят легкие воздухом. Но вам необходимо удерживать грудные мышцы расслабленными и продолжать дышать только за счет мышц пресса и диафрагмы. Выполните 7 – 10 раз.
Упражнение для реберного дыхания.
Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.
Для начала, расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7 -10 раз, отсчитывая 5 - 7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3 – 5 секунд
Упражнение для тренировки верхнего дыхания.
Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.
Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите так же, 7 -10 раз.
Эффективное упражнение йоги для очищения легких.
При выполнении этого базового упражнения задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.
Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.
При выдохе губы плотно прижмите к зубам, а сам выдох представляет собой не плавное движение, а серию коротких, интенсивных выдохов. Сначала будет трудно, потом привыкните.
Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2 -3 дней.
Завершение комплекса упражнений.
Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.
Смешанное дыхание.
Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.
Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром, 5 – 10 раз, выполнить простое упражнение с разведением рук.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена.
Медленно, на счет 1 – 5 или 1 - 7, поднимите руки перед собой ладонями вверх. Почувствуйте, как «надувается» живот. Не прекращая дыхания, плавно разведите руки в стороны, соблюдая этот же ритм – воздух наполнит грудную клетку.
Поднимите руки над головой – «включиться» ключичное дыхание.
Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределиться в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.
Затем медленно выдохните через нос, плавно опуская руки через стороны, ладонями вниз.
Начните с ритма 5 – 7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание, достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты, и научитесь задерживать дыхание, без появления кругов перед глазами, в течение 10 – 20 секунд.
Семь простых дыхательных упражнений йогиОписанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.
Дыхательные упражнения:
1. Задержка дыхания
Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.
Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
4.С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.
2. Активация легких
Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
2.Сделать медленный очень глубокий вдох.
3.Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
4.Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
5.Выполнить очистительное дыхание.
Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.
3. Растягивание ребер
Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
3.Сделать полный вдох.
4.Задержать воздух в легких на небольшое время.
5.Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
4. Расширение грудной клетки
От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух.
4.Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
5.Одним движением отвести руки назад.
6.Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
7.Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
8.Выполнить очистительное дыхание.
5. Дыхательное упражнение на ходу
Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.
Схема выполнения упражнения
1.Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2.Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
3.Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
4.Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5.Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.
Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.
6. Утреннее упражнение
Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
2.Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
3.Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
4.Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5.Выполнить очистительное дыхание.
Повторить упражнение несколько раз.
7. Упражнения для активации кровообращения
Схема выполнения упражнения:
1.Встать прямо.
2.Сделать полный вдох, задержать дыхание.
3.Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
4.Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5.Повторить упражнение несколько раз.
6.Выполнить очистительное дыхание.
Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.
Очистительное дыхание
Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.
Внимание:
Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):
Людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
После полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.