Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира
. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.
Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?
– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.
Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!
Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.
Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)
Сколько и когда нужно бегать?
Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.
Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.
Какие преимущества (плюсы) интервального бега?
- Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
- Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
- И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
- Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
- Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым
Какие недостатки (минусы) интервального бега?
Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется
Советы для начинающих:
1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.
2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.
3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.
4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.
5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.
6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.
7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.
8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.
10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.
11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.
Где лучше всего бегать?
Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.
Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:
Схема для начинающих:
2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
Пример:
1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
Схема для среднего уровня:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для опытных:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Как вариант, можно еще сделать так:
максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.
Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.
С уважением,
Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.
Тренировки на голодный желудок
Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:
- Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
- При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)
Тренировка с повышенной интенсивностью
Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)
В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.
По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).
Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.
P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).
Программа тренировок
Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления - дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.
Таблица: примерная программа продолжительной тренировки
Интервальный тренинг на степпере
Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.
Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.
Время (сек.) | Упражнения | Уровень | Нагрузки | ИОН |
---|---|---|---|---|
5 минут | разминка | – | 40-60% | 4-6 |
30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
60 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
120 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
45 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
Повторяйте цикл в течение 20 минут.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег для похудения бегаем с пользой
Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.
Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.
Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.
Что такое интервальный бег?
Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.
Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?
Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.
Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.
Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.
Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.
Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.
Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.
Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость
За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.
Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде
Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега
Кому и как подготовиться
Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:
- Болезни сердца.
- Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
- Заболевания суставов (артрозы).
Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.
Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.
Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.
Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.
Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.
Диета - это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.
Поэтому бег для похудения - именно то, что нужно!
Сколько калорий расходуется?
Сколько калорий сжигается при беге ? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.
Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.
Как начать бегать с нуля
Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.
Основные правила
Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:
- Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка - 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
- Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое - в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
- Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
- Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
- Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
- Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
- Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
- Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
- После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
- В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
- Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения - не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное - правильно дышать.
Бег для похудения
Только для тех, у кого небольшой лишний вес
Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка
Самое главное - хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.
Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.
Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.
Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.
Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет
Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег - чередование бега, быстрого бега и ходьбы.
Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку
Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание - один из основных пунктов
Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день - минимум 2 литра.
Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила - сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует
Быстро может наскучить, хотя и эффективен
С бегом я знакома не по наслышке - пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.
Внимание!
Начинать было тяжело - первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени - 1 час.
Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре - укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.
Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.
Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))
Нужно иметь большую силу воли
Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.
Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.
Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.
Эффективен только в комплексе
Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.
В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира - ежедневные забеги по 60-40 минут.Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.
За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.
В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.
Бег для сжигания жира
Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.
Что дает верный бег для сжигания жира?
Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.
В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.
В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.
Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.
на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.
Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.
Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.
Техника бега для сжигания жира
Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!
Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.
После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.
Бегать так возможно в любое время.
Утренние классические пробежки
У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.
Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.
оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.
Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.
Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения
Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что
При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» - спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.
Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы
Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок
Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.
Жиросжигатели и бег
» Тренировки » Жиросжигатели и бег - двойной удар!
Сухое тело - мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.
Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению - жиросжигатели.
Внимание!
Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег - двойной удар или бесполезная трата сил?
Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок - кардиотренировка и силовая тренировка.
Кардио
Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.
Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.
Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.
Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.
Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.
Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.
Двойной удар по жиросжиганию?
С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.
Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.
Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.
Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).
Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.
В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.
Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце. Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег - это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде - всё будет давать отличный эффект
Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей
Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег - это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде - всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.
Кардионагрузки, к которым относится бег, способствуют снижению веса, укрепляют организм. Возможно, некоторые не согласятся с этим утверждением, потому что в ходе тренировок не достигли желаемых результатов. Это не значит, что бег не способствует похудению. Важно знать, как правильно тренироваться, чтобы расстаться с лишними килограммами.
Польза бега для похудения
Во всем мире пробежки пользуются огромной популярностью. Кроме снижения веса в ходе тренировки активизируется вывод токсинов, шлаков, избытка жидкости. Регулярные пробежки поддерживают тонус мышц. Другие преимущества:
- Доступность. Пробежка не требует специального оборудования, дополнительных финансовых вложений.
- Безопасность. Правильный бег для сжигания жира приносит исключительно пользу.
- Эффективность. Регулярные занятия дают хорошую кардионагрузку. За 1 час тренировки организм в среднем сжигает 500-700 ккал.
- Комплексное воздействие. Пробежки способствуют не только формированию красивой фигуры. Он повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм.
Виды бега для похудения
Ошибочно думать, что для похудения нужно регулярно бегать трусцой. Расщепление жировых отложений начинается после того, как израсходованы запасы гликогена в мышцах и печени, а для этого нужна интенсивная нагрузка.
По мнению инструкторов, организм начинает активно терять калории после 30 минут тренировки, поэтому продолжительность пробежки нужно постепенно увеличивать или использовать особые техники. Например, чередовать ускорение и замедление движения, практиковать бег после силовой тренировки для жиросжигания.
Интервальный
Эффективность сжигания жировой ткани напрямую зависит от интенсивности беговых упражнений. Процесс похудения запускается при условии, что во время тренировки учащается дыхание, пульс, повышается температура тела, артериальное давление, идет активный расход энергии. Это достигается во время ускорения.
При замедлении беговых движений организм продолжается работать с той же интенсивностью. Интервальный бег для сжигания жира на улице выполняют по следующей схеме:
Временной интервал в секундах |
Скорость бега |
Разминка 200-400 м |
|
медленная |
|
медленная |
|
Заминка 200-400 м |
Для ослабленного организма интервальная тренировка на беговой дорожке представляет риск, поэтому прежде, чем начинать занятия, нужно проконсультироваться с врачом.
При отсутствии противопоказаний, для большей надежности и результативности скорость для интервального бега подбирается индивидуально, а схему занятий лучше согласовать с тренером. Принцип построения беговых упражнений следующий:
- Разминка.
- Пробежка в медленном темпе.
- Два цикла быстрого бега.
- Снижение темпа и медленный бег.
- Несколько циклов бега на максимальной скорости.
- Медленное движение.
- Три цикла на высокой скорости.
- Спокойная пробежка.
- Заминка.
Джоггинг
Шаркающая пробежка или джоггинг эффективно сжигает жир, способствует укреплению здоровья, нормализует кровообращение, способствует поддержанию тонуса мышц. Такая техника медленного бега рекомендована для начинающих. Во избежание травмирования икроножных мышц нужно наступать на всю стопу, немного подпрыгивать вверх, руки согнуть в локтях.
При правильном выполнении бегущий испытывает удовольствие и не перегружается, поэтому тренироваться лучше в одиночку и придерживаться собственного комфортного темпа.
Сколько бегать, чтобы похудеть
Длительность бега зависит от целей, которые ставит перед собой человек, выбирая программу похудения (снижение веса на 3, 5, 10 и более килограммов). Частота и интенсивность тренировок определяется индивидуально. Стандартная схема: 40-минутная пробежка 3-5 дней в неделю.
Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.
Замеры пульса во время бега обязательны. Они помогают определить эффективность физической нагрузки. Нагрузки на сердце делят на 5 зон. Показатели пульса в аэробной зоне самые информативные для худеющих. Расчет индивидуальных значений проводится по формуле: (220 – Х)*0,7, где 220 –максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), Х – возраст человека, 0,7-0,8 – диапазон ЧСС для похудения. Сколько времени необходимо, чтобы похудеть:
Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья, прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму, измерить артериальное давление, проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:
- Для тех, кто занимается физкультурой (фитнес, плавание, силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
- Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
- Людям, которые занимаются танцами, аэробикой, необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать, далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни, когда нет репетиций и других тренировок.
- Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью, второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
- Для бега подходит утро, день, вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
- Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
- Во время пробежки важно пить воду.
- Начинать бег с разминки, заканчивать тренировку растяжкой.
Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега, осанкой, дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.
Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.
Бег для сжигания жира - простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ , в числе которых следующие:
- Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
- Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
- Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
- Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
- Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
- Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
- Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.
Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания , а они следующие:
- серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма;
- нарушения эндокринной системы;
- серьезные проблемы со зрением;
- воспалительные процессы в организме;
- инфекционные заболевания;
- проблемы опорно-двигательного аппарата.
Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.
Как бегать для сжигания жира: основные правила
Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.
Длительность бега
Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.
Рекомендуется бегать не менее 40 минут , поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег - он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.
Подготовка и завершение тренировки
Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:
- кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
- предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
- перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку - она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.
Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.
- Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
- После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
- Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.
Подбираем интенсивность тренировки
Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир - интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.
Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.
Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.
Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.
Одежда и обувь
Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.
Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения , обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.
Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.
Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку . В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.
Регулярность тренировок
Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность - важнейший залог успеха. Оптимальный вариант - бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.
Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.
Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
- Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте - это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
- Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
- Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.
Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:
- Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
- Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.
При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера - в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.
Техника бега для сжигания жира на видео
Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?
Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?
Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.
Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения , чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.
Что значит «процесс сжигания жира»?
Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
Когда мы сжигаем жир?
Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)
Процесс сжигания жира и бег
Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.
Тренировки на голодный желудок
Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:
- Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
- При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)
Тренировка с повышенной интенсивностью
Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)
В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.
По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).
Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна , так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.
На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.
P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).
Правильная техника бега для похудения: видео
8-недельная программа бега для снижения веса
Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.
Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса
Наблюдения показывают, что беговые программы тренировок, которые базируются на высокоинтенсивном интервальном тренинге, лучше сжигают жир. Например, в 2014 году исследователи из Университета Зальцбурга сообщили, что испытуемые, которые 57% своих тренировок в течение 9 недель посвящали высокоинтенсивному тренингу, потеряли в среднем по 2,5 кг и более. Те, кто 68% своих тренировок посвящал тренировкам с низкой интенсивностью, не потерял ни килограмма, несмотря на увеличение аэробной нагрузки в два с половиной раза по сравнению с испытуемыми, кто придерживался высокоинтенсивного интервального тренинга.
Наша программа, описанная ниже, имеет 6-дневный цикл тренировок, включая 3 типа высокоинтенсивного бега и одну тренировку низкой интенсивности бег-ходьба.
Силовой тренинг для бегунов
Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.
Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.
«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.
Программа питания для снижения веса
Некоторые терпят неудачу при следовании программам беговых тренировок, а некоторые даже набирают вес. Большинство из этих людей становятся жертвой эффекта компенсации: усиление аппетита из-за увеличения физических нагрузок. На кого-то этот эффект оказывает влияние больше, на кого-то меньше.
Чтобы в полной мере ощутить всю пользу от беговых тренировок и не перечеркнуть все старания употреблением нездоровой и излишне калорийной пищи, необходимо соблюдать диету с самого начала ваших пробежек.
План беговых тренировок
Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.
Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.
Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.
Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:
- Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
- Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.
Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.
Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.
Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!