Спазм мышц - нередкое явление в нашей жизни. У каждого второго человека хотя бы раз в неделю возникает мышечный спазм. Причин этому много. Например, причиной может быть: стресс, неправильное питание, нерациональная физическая нагрузка, некорректное положение тела, переохлаждение, перегревание, а также дефицит микроэлементов (магния, калия).
Одним из многочисленных видов спазмов является спазм грушевидной мышцы бедра. Синдром грушевидной мышцы относится к достаточно редким заболеваниям.
Грушевидная мышца
Грушевидная мышца – это одна из мышц таза. Относится грушевидная мышца к внутренним, то есть к тем, которые нельзя увидеть. Она представляет собой небольшой участок мышечной ткани треугольной формы. Крепится грушевидная мышца одной стороной к крестцу (своим основанием), другой к вертелу бедренной кости, проходя при этом через седалищное отверстие. Сверху и снизу с двух сторон грушевидную мышцу окружают сосуды и нервы.
Между грушевидной и запирательной мышцами находится один из самых важных нервов нашего организма - это седалищный нерв. Он осуществляет иннервацию почти всей нижней конечности. Функция грушевидной части мышечного каркаса заключается во вращении бедра и всей нижней конечности кнаружи, а также при неподвижной ноге может осуществляться наклон таза в свою сторону.
Синдром грушевидной мышцы представляет собой спазм. Грушевидная часть становится плотной, твердой, сдавливает седалищный нерв. Синдром грушевидной мышцы возникает неслучайно: в результате резкого движения, травмы, гематомы, воспаления, растяжения или инородного образования.
Причиной может послужить даже неправильно сделанная внутримышечная инъекция. Также синдром грушевидной мышцы возникает рефлекторно при заболеваниях позвоночника: опухолях, патологии корешков спинного мозга, сужения в позвоночном канале, травмах.
При сдавлении седалищного нерва возникают очень сильные и интенсивные симптомы.
Симптомы
Сдавление нерва очень серьезный процесс, который незаметно протекать не может. Симптомы всегда явные, четкие - их ни с чем не перепутаешь. Основные симптомы спазма мышечной ткани и компрессии седалищного нерва:
- Боль ноющего, жгучего характера, находится в области тазобедренного сустава, усиливается во время ходьбы, при движении бедра вовнутрь. Когда больной ложится, боль немного стихает.
- Сильная боль, сопровождающая нерв на его протяженности. Боль локализуется как в самом тазу, по внутренней его поверхности, так и достаточно широко распространяется на бедро, поскольку седалищный нерв один из самых больших по протяженности. Боль распространяется в ягодичную область, по задней поверхности бедренной зоны и голеностопа, отдает в стопу. Чаще всего процесс локализуется только с одной стороны.
- Ощущения покалывания на пораженной ноге. В основном неприятные ощущения возникают по ходу нерва, то есть также по всей задней поверхности ноги.
- Снижение чувствительности на нижней конечности как к прикосновениям, так и к температуре и к боли.
- Дискомфорт при движении. Чувство болезненности при попытке положить ногу на другую ногу.
- Редко могут быть нарушения мочеиспускания.
- Также врачом могут быть определены несколько симптомов. Симптом Бонне заключается в том, что больного просят расслабить ягодичную мышцу. Затем врач осуществляет пальпацию ягодичной области и находит уплотненную, твердую грушевидную мышцу. Симптом Виленкина: при постукивании в проекции мышцы появляется болезненное ощущение, отдающее по всей задней поверхности ноги. Симптом Гроссмана: при постукивании по выступающим частям обеих подвздошных костей появляется болевое ощущение в глубине ягодиц. Также можно выявить болезненное ощущение при прощупывании мышцы.
- При сдавлении сосудов может нарушаться чувствительность, появляется ощущение хромоты. Больной вынужден останавливаться при ходьбе, при этом окраска кожи над ягодицей и ниже становится бледной.
Лечение
Поскольку происходит при спазме сдавление сосудов и нервов, то лечение должно проводится обязательно как можно скорее, во избежание тяжелых осложнений. Принципом лечения должно быть устранение причины, вызвавшей состояние спазма. Показан покой, ограничение физической нагрузки. Лечение в основном консервативное, включает в себя использование медицинских препаратов и упражнения для снятия спазма. Также назначают массаж и физиотерапию, комплекс упражнений.
Принципом медикаментозного лечения является снятие боли и спазма. Основные препараты:
- Для снятия боли используют препараты нестероидного противовоспалительного ряда. Лечение заключается в блокировке чувства боли и снятии воспаления. Лучше их применять внутримышечно, поскольку доступность препарата при таком способе введения выше и эффект наступает гораздо быстрее. Применяют препараты, содержащие диклофенак (ДиклоФ, Вольтарен, Диклофенак), мелоксикам (Мовалис), кеторолак (Кетанов, Кеторол). Инъекции ставят глубоко внутримышечно через 4–6 часов. Те же препараты можно принимать и в таблетированном виде.
- Также помимо нестероидных противовоспалительных можно применять анальгетики, которые только будут снимать чувство боли. Это препараты, содержащие метамизол натрия (Темпалгин, Баралгин, Брал).
- Спазмолитики. Лечение необходимо для снятия спазма. Применяются как отдельно от НПВП, так и вместе. Известным спазмолитиком является дротаверин. Торговое название Но-Шпа. Лечение дротаверином проводится также или в таблетках, или в виде инъекций.
- Миорелаксанты. Их используют при неэффективности спазмолитиков. Лечение (действие) заключается в расслаблении спазмированной мускулатуры. Вводят их также внутримышечно или применяют вовнутрь. Один из самых известных препаратов - это Мидокалм.
- Также одним из способов лечения является проведение блокады. Для этого используют раствор анестетика (новокаин, лидокаин) для обезболивания и снятия спазма.
Лечение физиотерапевтическими методами производится параллельно с медикаментозными средствами. Используют терапию магнитными токами, акупунктуру, электрофорез и магнито-лазерное лечение.
Упражнения для грушевидной мышцы
Существует упражнения, которые проводятся для лечения синдрома и облегчения состояния. Все упражнения направлены на растяжение. Для занятий нужно подобрать комфортное время и одежду. Проводятся упражнения лежа на животе или сидя в расслабленном состоянии. Во время занятий не долно возникать дискомфорта или боли. Некоторые из упражнений:
- Лежа на животе необходимо соединять и разводить колени. При этом ноги должны быть полусогнуты. Упражнения выполнять медленно, на растяжение.
- Необходимо несколько раз вдень на небольшое время сидеть, сложив нога на ногу. Выполняя упражнения, периодически ногу менять.
- Необходимо сесть на кровать и соединить колени друг с другом. Потихоньку встать с кровати, стараясь не разъединять колени. Выпрямиться и только потом разъединить колени друг от друга.
- Сесть на стул и положить ногу на ногу. Наклониться к ноге, лежащей сверху, повторить от пяти до десяти раз. Поменять ногу.
- В положении на четвереньках поочередно вытягивать назад выпрямленную ногу. Должно чувствоваться растяжение всех мышц таза.
- Лечь на спину. Поднять выпрямленную ногу вверх и завести за противоположный бок, стараясь достать пола.
Ягодичная мышца
Ягодичных мышц в нашем организме три пары. Различают большие, средние и малые ягодичные. Большая ягодичная часть наиболее крупная, состоит из трех частей. Она поворачивает ногу кнаружи, придает телу прямое положение. Средняя ягодичная расположена глубже. Ее функция в отведении ноги. Ну и малая находится еще глубже, ее функции повторяют предыдущие.
Растяжение ягодичной мышцы
Это редкое явление, но оно случается. Возникает при резких движениях, неудобном положении, ударах в ягодичную область. Характеризуется появлением боли в области ягодицы, ноющего характера. Появляется болезненность при надавливании, ощупывании. Возможно развитие гематомы. Сдавления сосудов и нервов не происходит.
Но при растяжении возможно развитие синдрома грушевидной мышцы.
Лечение производится также обезболивающими препаратами (чаще в таблетках либо в виде мазей), спазмолитиками. Проводятся блокады, массаж и физиотерапия.
Таким образом, синдром грушевидной мышцы является редким, но значимым заболеванием. Важно при выявлении симптомов обратиться к врачу и проводить комплексное лечение заболевания во избежание рецидива.
Часто от своих пациентов врачи слышат жалобы на внезапно появившуюся боль в бедре, которая исчезает без какого-либо вмешательства. Хирурги и ортопеды утверждают, что симптом в области тазобедренного сустава не должен долгое время вызывать дискомфорт. Если болезненный синдром преследует на протяжении недели, нужно будет пройти полную диагностику.
Причины болевых ощущений
Источником болезненного признака считают врожденные дефекты нижних конечностей. Подобные изменения происходят из-за сбоев в системе метаболизма.
Патологии, из-за которых пациент ощущает болезненность:
- раковые новообразования;
- инфекции;
- сужение трубчатых сосудов.
Рак в тазобедренной зоне - явление редкое, но способное вызывать болезненные ощущения.
В бедре располагаются метастазы, развившиеся на поздних этапах онкологии груди у женщин и воспаления предстательной железы у мужчин.
Возможные заболевания
Рассмотрим самые распространенные патологии, провоцирующие резкую боль при ходьбе.
Артроз
При артрозе пациентов мучают боли разного характера в верхней части бедра левой или правой ноги. При сильных нагрузках суставы изнашиваются. Их работоспособность с возрастом снижается. Мышцы спереди и сзади ослабевают и перестают справляться со своей основной задачей - амортизацией толчков при движении. Поэтому внутри бедра появляется острая боль. Терапия позволит приостановить разрушающие процессы в бедренной кости, но полностью излечиться от артроза невозможно.
Воспаление мышцы (грушевидной)
При воспалении грушевидной мышцы пациент ощущает дискомфорт в области ягодиц, который «тянется» к стопе по задней поверхности бедра. Такая же боль ощущается при защемлении нерва крестцового сплетения, если у человека в анамнезе есть заболевания неврологического характера.
Ревматизм становится фактором болевого синдрома, который даже при лежании на боку ощущается. С каждым днем эти ощущения усиливаются, а параллельно происходит разрушение во внутренней части бедра. Так как тазобедренный сустав состоит из мышц, костей, связок, хрящей, суставных сумок, то спектр причин болей во внутренней стороне бедра широк.
Грыжа
Если с внешней стороны поясничной зоны позвоночника видна припухлость, то это указывает на межпозвоночную грыжу. Такая патология приносит дискомфорт человеку. Сбоку бедра он ощущает боль. Но это не единственный симптом поясничной грыжи. Больной может жаловаться на онемение пальцев ног и покалывание.
У пациента возникает болезненность уже на начальных этапах разрушений межпозвоночных дисков. Боль переходит в поясничный и крестцовый отделы. Болезненность может отдавать в наружную область ягодиц или распространиться по задней части бедра.
Травмы
Пациент ощущает неприятную боль в бедренной области при растяжении, переломах или повреждении мягких тканей. Пожилые люди чаще других подвержены переломам бедра. Им тяжело справиться с болезнью, т. к. кости срастаются плохо.
Диагностика
Чтобы перейти к лечению, необходимо установить правильный диагноз. Комплексное обследование для каждого пациента подбирается в индивидуальном порядке. Учитывается все: характер боли, клиническая картина, возраст человека, хронические патологии.
Самыми распространенными методами для установления причины боли в бедре являются:
- МРТ (магнитно-резонансная томография). Исследование назначают пациентам, ощущающим, помимо боли в бедре, дискомфорт в пояснице. С помощью МРТ исследуют нижний позвоночный отдел и тазобедренный сустав.
- Доплерография сосудов. С помощью этого исследования у пациентов обнаруживают варикозное расширение вен и тромбофлебит.
- Рентген и УЗИ (ультразвуковое исследование) таза и бедер. Благодаря этим процедурам врачи выявляют артриты, артрозы, инфекционные поражения костей.
- Электромиография. Позволяет исследовать сухожильные рефлексы и связки.
- Лабораторные и биохимические анализы.
По итогам исследований специалисты делают вывод о наличии в организме воспалительного процесса, а также ставят диагноз. Дальше назначается лечение. Этим занимаются опытные врачи: хирурги, травматологи, флебологи.
Схему терапии врачи подбирают для каждого пациента индивидуально. После постановки диагноза больному назначают лечение. Для устранения боли используют анальгетики. Большую пользу приносят инъекции. В зависимости от вида заболевания пациенту назначают препараты:
- НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Часто выписывают Нимесил и Диклофенак. Лекарственные средства, содержащие кортизон, используются в запущенных случаях.
- Миореалаксанты. Препараты этой группы снимают спазм в мышцах и сухожилиях. Таблетки улучшают поступление крови и уменьшают припухлость.
- Хондропротекторы. Их назначают для улучшения питания в очагах поражения.
- Витамины и минералы. Такие комплексы позволяют улучшить общее самочувствие пациента, уменьшить боль и приостановить развитие патологии. Витамины и минералы эффективны при лечении растяжения, т. к. активизируют восстановительные процессы в тканях.
- Мочегонные препараты. Благодаря средствам этой группы снимается припухлость, сустав становится подвижным.
Для улучшения кровообращения в области таза применяют ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс). В запущенных стадиях пациенту назначают курс физиотерапии и гирудотерапии.
Народная медицина
От боли в бедре помогают избавляться народные методы. Рассмотрим несколько эффективных рецептов:
- Можно приготовить домашний компресс. Для этого полстакана свежевыжатого лукового сока смешивают с измельченным перцем (стручок) и добавляют 2 ст. л. сока подорожника и козьего жира. Все перемешивают. Полученную массу прогревают и намазывают больной участок. Сверху заматывают пленкой и укутывают теплым шарфом.
- Есть еще один простой способ избавиться от боли. Берут кусочек сала, прикладывают к больному месту и обматывают тугой повязкой. Через время сало нужно сменить на новый кусочек.
- Можно самостоятельно приготовить согревающую мазь из горчицы. Для этого берут 1 стакан соли, добавляют 100 г горчичного порошка, предварительно разведенного теплой водой. Все перемешивается до густой консистенции. Перед сном мазь втирают в поврежденную область, а утром смывают.
Способы обезболивания
Снять болезненность в тазобедренном суставе помогут следующие медикаменты:
- Артра. Препарат выпускается в таблетированном виде. Назначается внутрь по 1 таблетке 2 раза в сутки в течение месяца. Лекарство восстанавливает дегеративные структуры.
- Ванкомицин. Лекарственное средство выпускается в таблетированной форме. Принимается внутрь по 1 таблетке 2 раза в день в течение недели. Препарат уничтожает инфекцию в очаге поражения.
- Хондролон. Выпускается в виде порошка для приготовления раствора для инъекций. Препарат вводится внутримышечно 1 раз в сутки на протяжении 20 дней. Хондролон восстанавливает поврежденные хрящевые ткани, обеспечивает регенерацию связок.
- Целебрекс. Производится в виде капсул. Назначают внутрь по 1-2 капсулы трижды в день на протяжении месяца. Препарат снимает воспаление и отечность, избавляет от боли.
- Нимесил. Выпускается в форме порошка для приготовления суспензии. Принимается внутрь по пакетику 2 раза в день. Нимесил снижает температуру тела и снимает боль.
Профилактические меры
Действия, которые помогут избежать патологии:
- Физическая активность в течение всего дня.
- Чаще делайте перерывы, если работа сидячая.
- Проводите растяжку во время и после тренировки.
Занимайтесь спортом с личным тренером, чтобы определить уровень активности, который не приведет к травме.
Развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.
Защемление спазмированной седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.
Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.
Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.
Упражнение 1
Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое , а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! параллельно полу. Смотреть прямо за левое . Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.
- Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне . Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону. Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.
- Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения . Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению , что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.
- Для вытяжения упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону.
|
|
Упражнение 4
Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.
При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение .
|
|
Упражнение 5
Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.
Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.
С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.
При выполнении упражнения происходит вытяжение в горизонтальной плоскости .
|
|
Упражнение 6
Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.
Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.
Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.
.
|
|
Упражнение 7
Упражнение пятка к . Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому . Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в , которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.
Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.
Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой .
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.
В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis .
Возможные варианты упражнения пятка к — сидя на стуле и лежа на спине.
Упражнение 8
Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.
С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.
Т ренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.
Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.
Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — . Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.
Жгут как средство тренировки тела
Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на . Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.
В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.
Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют : один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.
Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно ( или приседания).
Какой жгут выбрать
Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.
Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.
То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?
Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.
Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).
Упражнения со спортивным жгутом
Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.
- Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
- Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
- Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
- Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
- Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
- Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
- Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
- Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
- Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
- Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
- Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
- Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
- Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
- Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
- Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
- Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
- Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.
Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.
Резиновый жгут для тренировок - это не новомодное приспособление, а довольно старый тренажер в усовершенствованном виде. Сегодня такие эспандеры можно приобрести практически в каждом магазине спортивных товаров. Как правильно выбрать жгут? Что означает его цвет? Каким образом с ним тренироваться? Именно эти вопросы мы сегодня и рассмотрим.
Резиновый эспандер — полезная вещь или очередная пустышка?
Помните, еще в советские времена для восстановления тяжелобольных врачи назначали занятия физкультурой с использованием специального эластичного эспандера? Именно он стал прототипом для разработки современной резиновой петли для тренировок. Сегодня этот тренажер предназначен для выполнения трех основных функций:
- накачать мышцы;
- вернуть тело в форму;
- восстановить тонус тела.
Если вы думаете, что занятия со жгутом - это очередное баловство, спешим вас разубедить. В наши дни эластичный эспандер используют многие профессиональные спортсмены, а любой фитнес-тренер скажет вам, что эта вещь крайне полезна при тренировках.
Основные преимущества резинового тренажера состоят в следующем:
- Такие упражнения помогают накачать труднодоступные группы мышц, которые не поддаются развитию с помощью обычных тренажеров.
- Жгут создает сопротивление для рук и ног, помогает привести в тонус мышцы бедер и ягодиц.
- В отличие от упражнений с поднятием штанги или гантель, резиновые приспособления дают постепенную нагрузку на все группы мышц.
- Несмотря на свой хлипкий внешний вид, резиновая петля не рвется и считается абсолютно безопасной для человека. Ее растяжение плавное, а это позволяет тренеру регулировать степень нагрузки, тем самым защищая суставы и связки от перегрузок.
- Резиновая петля помогает новичкам облегчить нагрузку. С ее помощью намного проще освоить правильную технику отжимания или подтягивания на брусьях.
- Силовые спортсмены при помощи этого приспособления утяжеляют подъемы штанги без риска надрыва мышц спины.
Но главное, что при всей пользе резинового жгута в качестве спортивного снаряда для тренировок не исключается возможность использовать его и в медицинских целях. Под пристальным надзором многие специалисты помогают больным восстановиться после тяжелых травм и инсульта.
Черный, оранжевый и синий: как правильно подобрать цвет?
Если вы уже задумываетесь над приобретением эластичного эспандера, то должны знать, что бывают они нескольких видов:
- в форме бинта;
- в виде плоской ленты;
- по типу каната.
Резиновый бинт для тренировок продается не только в специализированном магазине, но и в обычной аптеке. Он имеет довольно низкую стоимость и удобен для упражнений с упором на колени, голеностопные или локтевые суставы. Минусом такого приспособления считается тот факт, что нельзя регулировать уровень нагрузки. Чтобы создать более сильное сопротивление, порой приходится оборачивать бинт в несколько слоев и регулировать его длину.
Резиновая лента и канат для тренировок по своему функционалу одинаковы. Единственное различие, пожалуй, составляет их внешний вид. Лента плоская, а канат скрученный. Оба варианта изготавливаются из натурального латекса с применением многослойной технологии нанесения резины.
Кроме того, латексная лента различается по цветовой гамме, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка:
- Черная лента предназначена для создания сопротивления от 5 до 22 килограмм. Это говорит о том, что для растяжения резины вам понадобится приложить усилия, равные подъему тяжести весом минимум до 5 кг. По мере натяжения ленты сопротивление будет увеличиваться, но не переживайте — дойдя до критической точки, жгут не лопнет, а просто перестанет тянуться.
- Синяя лента создаст сопротивление от 27 до 68 килограмм. Ее рекомендуют покупать натренированным спортсменам-силовикам, новичкам же больше подойдет черный вариант.
- Оранжевый эластичный эспандер начнет свою работу после приложения тяги, равной 30 килограммам, и достигнет своего максимума при 78 кг.
Конечно, при желании можно найти и другие модели с большим или меньшим сопротивлением, однако описанные варианты являются самыми популярными. Красочный же внешний вид резиновых лент будет поднимать вам настроение во время тренировки и послужит отличным стимулом для усердной работы над собой. Приобрести такой товар, несомненно, стоит, если вы нацелены иметь подтянутое тело и упругие мышцы.
Особенности тренировок
Упражнений с резиновым жгутом можно подобрать огромное количество. Для этого на первых порах желательно проконсультироваться с тренером, в последующем же можно осваивать новые виды, которые будут направлены на работу определенной группы мышц.
Что касается крепления самого эспандера, то здесь все варианты будут зависеть от формы тренировки:
- Если это обычная разминка или фитнес, лента используется как вспомогательное средство. Ее натягивают на руку или ногу, заводят за шею.
- Когда вы работаете со штангой, накиньте петлю на один конец бруска, проведите ленту под тренажером и зафиксируйте второй конец на противоположной части штанги.
- Если в качестве основного оборудования используются турник или брусья, тогда жгут рекомендуют фиксировать с обеих сторон в виде петли. Такое крепление позволяет надежно зафиксировать эспандер и гарантирует, что вы не упадете при выполнении упражнений.
При любых тренировках помните, что правильное и надежное крепление - это ваша основная страховка. Только так вы можете гарантировать себе безопасность.
Штанги и гантели зачастую занимают дома слишком много места. Но, по правде говоря, не всегда необходимо большое количество оборудования, чтобы провести эффективную тренировку в домашних условиях.
Спортивные или медицинские жгуты для тренировок являются компактными и портативными. Они отлично подходят для людей с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Такие упражнения основаны на сопротивлении веса вашего собственного тела, что позволяет сделать даже простейшую тренировку более трудной.
Возможно, вы избегали использования жгутов, потому что не уверены, эффективны ли они. А может быть, вы даже не знаете, что с ними делать. В данной статье мы рассмотрим, какие существуют виды спортивных жгутов для тренировок, а также упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц.
Виды жгутов
Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:
- гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
- трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
- ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).
Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.
Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.
В таких магазинах, как "Декатлон" или "Спортмастер", жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.
Преимущества
Исследования показывают, что мышцы реагируют на силовые тренировки со спортивными жгутами так же хорошо, как и на занятия со свободными весами. Рассмотрим основные плюсы их использования.
- Портативность. Вы можете легко упаковать их в свою сумку и выполнять упражнения в любом удобном для вас месте. Это идеально подходит тем, у кого не хватает времени или нет доступа к своему обычному оборудованию.
- Улучшение координации. Поскольку во всех упражнениях есть напряжение, вам нужно стабилизировать свое тело. Это помогает развивать координацию и баланс, а также позволяет задействовать больше групп мышц.
- Разнообразие. Со свободными весами вы зачастую ограничены в отношении того, сколько упражнений можете сделать. Спортивные жгуты позволяют разнообразить рутинные тренировки и лучше почувствовать работу мышц. С помощью них можно проводить силовую тренировку или же использовать их для разминки или растяжки.
- Низкая стоимость. Диапазон цен варьируется от 200 до 2000 рублей, в зависимости от качества и места покупки.
- Универсальность. Жгуты могут использоваться как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.
Упражнения
Теперь перейдем непосредственно к примеру конкретной тренировки со жгутами, которая подойдет как для женщин, так и для мужчин. Она включает в себя 8 очень эффективных упражнений для проработки всех мышечных групп.
Для проведения тренировки вам понадобится ленточный эспандер и трубчатый эспандер с ручками.
Большинство упражнений постарайтесь сделать в количестве от 8 до 25 повторений в 2-3 подходах. Уровень нагрузки выбирайте в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Приседания
Данное классическое упражнение позволит добиться рельефа и тонуса мышц ног и ягодиц.
- Встаньте на ленту, расположите ноги чуть шире плеч. Держа рукоятку в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов. Руки должны находиться на уровне плеч. Если жгут слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
- Начните медленно приседать, контролируя колени и спину. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
- Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Это очень популярное на сегодняшний день упражнение для проработки ягодичных мышц.
- Обвяжите ленточный эспандер вокруг обеих ног прямо над коленями. Затем лягте на спину, упритесь стопами в пол, согните колени под углом 90 градусов.
- Начните медленно поднимать бедра от пола до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не будут составлять одну линию. Задержитесь в пиковой точке на пару секунд, удерживая сокращение.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.
3. Приставные шаги
Это довольно сложное, но очень эффективное упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.
- Обвяжите ленточный эспандер вокруг ног, чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение.
- С позиции полуприседания сдвиньте свой вес на левую сторону, шагнув вбок правой ногой. Постоянно держите эспандер натянутым.
- Сделайте от 8 до 10 шагов, прежде чем вернуться назад.
4. Тяга на спину
Данное упражнение позволит проработать мышцы спины и добиться красивой осанки.
- Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Ладони должны быть обращены вовнутрь.
- Начните медленно тянуть руки вверх, при этом сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Старайтесь работать мышцами спины.
5. Отжимания
Такая вариация классического упражнения позволит выйти вам на новый уровень в своих тренировках. Резинка добавит дополнительное сопротивление мышцам груди и рук.
- Примите положение планки. Оберните эспандер через верхнюю часть спины, проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение.
- Контролируя ягодицы и пресс, начните выталкивать тело вверх, пока ваши руки не будут до конца выпрямлены.
- Затем медленно опуститесь вниз.
6. Махи руками в стороны
Данное изолирующее упражнение позволит здорово проработать дельтовидные мышцы и построить красивые плечи.
- Возьмите эспандер с ручками, шагните на него ровно посередине одной ногой. Вторая нога стоит немного позади. Ладони должны смотреть вниз.
- Держа небольшой изгиб в локтях, начните поднимать руки в стороны, примерно до уровня плеч.
- Затем медленно опустите руки в исходное положение.
7. Подъемы рук на бицепс
Данное упражнение обычно выполняется с гантелями или штангой, однако вариант с эспандером является не менее эффективным.
- Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
- Медленно потяните руки к плечам, сгибая локти, пока не получите хорошее сокращение бицепсов.
- Затем медленно опустите руки в исходную позицию.
8. Обратные скручивания
Это отличное упражнения для мышц пресса, которое позволит добиться рельефа и заветных кубиков на животе. Вариант с резинкой довольно сложный и подойдет для продвинутых спортсменов.
- Прикрепите жгут к опоре. Лягте на спину, затем согните колени под углом 90 градусов. Оберните жгут вокруг стоп.
- Плотно прижмитесь мышцами кора, затем потяните колени к подбородку, отрывая поясницу от пола. Максимально сжимайте мышцы живота.
- Постепенно вернитесь в исходную позицию.
Итоги
Итак, мы рассмотрели основные виды резиновых жгутов для тренировок, а также упражнения с ними. Они являются отличным дополнением к любой силовой тренировке. И теперь, когда вы знаете, как их правильно использовать, ваши занятия станут намного эффективнее.